真的有抗炎饮食吗？

2019-06-26中国注册营养师郑飞飞

饮食保健 2019年12期

关键词：抗炎脂肪酸饮食

文 / 中国注册营养师郑飞飞

牙龈肿痛了、扁桃体肿痛了、不小心割破的伤口周围红肿了……这些都是大家很明显能感知到的急性炎症反应，还有一些慢性炎症反应，可能正在体内悄悄的进行着，我们自己毫不知情。

那么炎症到底是怎么回事呢？炎症要不要全面抵抗呢？该怎么通过饮食来抵抗炎症呢？

短期的急性炎症是一种自我保护机制

炎症反应是机体与生俱来的对感染、创伤或其他刺激的反应。急性炎症反应目的是限制感染的传播和消除入侵的病原体和损害。所以，适度的急性炎症反应对人体是有利的，是身体的一种自我保护。

长期的低度慢性炎症是健康的隐形杀手

如果身体长期处于低强度的慢性炎症反应中，可能会加速身体氧化衰老进程，也可能会增加一些疾病风险，比如肥胖、心脑血管疾病、关节炎、糖尿病、癌症等。更可怕的是，这种低度慢性炎症往往令人难以觉察，以至于得不到应有的重视。

造成炎症有哪些因素呢？

除了环境污染、细菌或病毒感染等外界因素，自身的心理压力大、太少锻炼、不均衡饮食都有可能不知不觉地促进炎症反应的发生。所以，平时注意调整心态，不要让自己长期处于“高压”状态下，适度锻炼身体也能增强抵抗力，帮助身体在负荷范围内运转。饮食方面，也一定要会识别哪些属于促炎食物，哪些属于抗炎食物。

理论上来讲这些营养成分都是容易引起炎症反应的，所以一般建议少吃富含这类成分的食物。

1.高脂饮食

研究表明，高脂肪饮食可能导致免疫系统的有害激活，当然，高脂饮食本身也容易造成肥胖，而肥胖也是一种促炎状态，是一种关键性的低度周身性炎症的促进剂。另外，含饱和脂肪酸丰富的畜肉或者猪油、含n-6多不饱和脂肪酸较丰富的烹调油摄入偏多也会增加炎症反应。

2.高糖饮食

甜食、精白米面、膨化食品等各种富含碳水化合物且血糖吸收速度比较快的食物，往往会使人体餐后血糖的忽高忽低，这也是造成氧化应激和炎症反应的因素。

3.其他不安全的饮食因素

对于有些看不见摸不着的“食物变质”一定要严格把控，储存不妥造成了轻度受潮霉变的米面，有污染霉菌或其毒素的风险；长时间没有吃完的烹调油，已经开封没及时吃掉的剥开的坚果，可能脂肪早已开始氧化；质量并不佳的天然奶油，可能反式脂肪酸含量过高……这些因素都是造成炎症反应的危险因素。

抗炎饮食有哪些呢？

明确了促炎因素，相对地，就有了抵抗炎症的饮食策略，这里给大家提供一个抗炎饮食清单：

1.n-3多不饱和脂肪酸可以缓解、抑制炎症的发生，目标食物为深海鱼、亚麻籽、紫苏籽、坚果等食物。

2.能够帮助平稳餐后血糖水平的粗粮杂豆薯类也能减缓炎症反应，目标食物为燕麦米、紫米、黑米、小麦粒等各种糙米，白芸豆、红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆等杂豆，以及红薯、紫薯等各种薯类食物。

3.各种蔬菜富含类黄酮和类胡萝卜素等抗氧化剂，是很好的抗炎食物。目标食物为：菠菜、芹菜、小白菜等深绿叶蔬菜，西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜，胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜、海带等深色蔬菜等。

4.颜色鲜艳的各种新鲜水果，富含具有抗氧化作用的多酚类物质，目标食物为：蓝莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、樱桃、苹果、梨等。

5.茶多酚、大豆异黄酮、酚类物质等抗氧化物质，一般都具有一定抗炎作用，目标食物为绿茶、大豆、巧克力等。

当然，饮食是一个相对来讲不可分割的整体，我们不能因为一些食物含有促进炎症反应的成分就不去碰触了，也不能因为以上抗炎食物清单就只迷恋这些食物。尽管国外有研究人员提供给大家抗炎饮食金字塔或者赋予食物抗炎指数，但健康饮食合理本来就讲究多样化，吃进去的食物的量也是关键，最终我们还是要和整体的均衡膳食模式握手言和，来寻找一个平衡。

如果推荐一种抗炎的膳食模式，地中海饮食可以算得上一种抗炎饮食模式了，结合中国居民膳食指南，推荐以下抗炎饮食原则：

1.尽量选择加工程度轻的食物，以种类丰富的植物性食物为主，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子；

2.烹调时尽量选择橄榄油、花生油等n-6多不饱和脂肪酸比例更低的植物油，并时常变换种类吃，避免使用动物油和各种人造黄油；

3.一定要少油烹调，每天不超过25～30克烹调油；

4.每天摄入些酸奶、牛奶等奶制品，大概300克；

5.每周吃两次鱼类食物或者每天吃1两左右的鱼肉；

6.每天一个鸡蛋全蛋，尽量不用油炒或者煎；

7.用新鲜水果替代甜品，用白开水或者淡茶水替代甜饮料；

8.每天吃一斤左右的蔬菜，深绿色蔬菜尽量占一半以上；

9.每天吃红肉，大小不超过掌心即可，不要一次性吃很多；

10.尽量避免喝酒，如果喝尽量选择红酒，男性每天不超过250毫升，女性不超过150毫升。

由乐观的生活态度、均衡多样化的饮食、一定强度的运动组合而成的健康生活方式，就是最好的抗炎办法。