都说营养要均衡 到底该怎么吃

文/辽宁省营养师协会常务理事国家注册营养技师 刘东

营养均衡是健康饮食的一个重要原则。什么是营养均衡呢？有的人说，营养均衡就是“啥都吃，但别过量”；还有的人说，要做到营养均衡，要从一些重点食物抓起，而不是面面俱到。到底哪种说法正确呢？

《中国居民膳食指南2016》将食物多样作为平衡膳食模式的基本原则，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物能满足人体所需要的能量及全部营养素，因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

《中国居民膳食指南2016》建议平均每天吃12种以上、每周吃25种以上的食物。我们日常食用的食物可以分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。平时所说的食物多样，就是要求在每天的膳食中，尽量要包含这五大类食物。

若量化一日三餐的食物多样性，其指标建议为谷类、薯类、杂豆类的食物品种，平均每天3种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种平均每天在4种以上；鱼、蛋、禽肉畜肉类的食物品种平均每天3种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种平均每天2种，烹调油和调味品不计算在内。按照一日三餐食物种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个品种，晚餐4～5个品种，加上零食1～2个品种。

在食物多样的前提下，要求谷薯类食物所提供的能量占膳食总量的一半以上，这也是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。每天摄入谷薯类食物250克～400克，其中全谷物和杂豆类50克～150克，薯类50克～100克。与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用；薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维及多种维生素、矿物质。因此，每天应摄入一定量的全谷物和杂豆类及薯类食物。

如何做到食物多样化呢？“小份”是实现食物多样化的关键措施，同等能量的一份午餐，选用“小份”菜肴可以增加食物种类。全家一起吃饭也有利于食物多样化。另外，利用食物互换，也可以实现食物多样化。例如，今天吃米饭，明天吃面条，后天可吃小米粥、全麦馒头，通过食物的互相交换，可以避免每天食物品种重复，有利于丰富一日三餐的食物品种，达到食物多样化。食物多样化能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险。

所以，要想做到营养均衡，既要每天都吃一些重点食物，比如奶、蛋、大豆，也要食物多样，各种蔬菜和杂粮搭配着吃。

下面介绍几款营养均衡的膳食的制作方法。

什锦披萨

主料：面粉150克，酵母粉3克，洋葱30克，番茄50克，番茄酱40克，大虾50克，青椒20克，白菇40克，菠萝30克，培根40克，芝士100克。

辅料：植物油、盐各适量。

做法：

1.将蔬菜洗净沥干水分备用；大虾剥掉虾皮，去虾线备用。

2.盆中倒入面粉和酵母粉，加入清水，和面，擀饼，静置10分钟醒发。

3.披萨烤盘刷底油，将擀好的面饼放入烤盘。

4.洋葱、青椒、白菇切片，番茄、菠萝切丁，培根切成小片，均匀撒在面饼上，再淋上适量的番茄酱。

5.放入大虾，将芝士切条，均匀撒在最上面。

6.将烤箱温度设置为220℃，将烤盘放入，烤制15分钟即可。

营养解析：

披萨被戏称为“西式馅饼”，有面有馅儿，有荤有素，营养比较均衡。这款什锦披萨，包含了面粉、蔬菜、水果、海产品（虾）、肉类（培根）、奶制品（芝士）等多种食材，营养比较丰富。如果再加上一些坚果，就更加完美了。番茄、洋葱、蘑菇中含有抗氧化成分，对健康大有裨益。

蔬菜肉丝粥

主料：大米50克，玉米粒20克，小白菜30克，里脊肉20克（也可以用鸡胸肉）。

辅料：精盐少许。

做法：

1.将大米浸泡30分钟后，与玉米粒一起慢熬成粥。

2.将小白菜洗净，放入开水锅烫软，切碎备用。

3.将里脊肉洗净切成丝儿，加少许精盐，放入开水中煮10分钟，取出剁成肉末。

4.将肉末和青菜碎末加入煮好的粥中搅匀，煮1～2分钟即可。

营养解析：

这款粥做到了粗细搭配（大米和玉米）和荤素搭配（小白菜和里脊肉），可以作为主食食用，同时自带肉和菜，还省去了做菜的麻烦。当然，如果再搭配一些豆制品和其他蔬菜，营养会更加均衡。

牛肉杂粮包

主料：面粉 400克，玉米面100克，酵母5克，牛肉馅100克，胡萝卜两根，木耳、海米适量。

辅料：橄榄油、香油、花椒粉、生抽、盐、葱、姜各适量。

做法：

1.将白面和玉米面混合在一起，放入酵母，加温水和面，静置30分钟醒发。

2.胡萝卜切碎，木耳泡发之后切碎，与牛肉馅一起放入搅拌盆，加入橄榄油、香油、花椒粉、生抽、盐、葱、姜，顺时针方向拌匀。

3.面团醒发好搓成长条，分成相等的小剂子，擀成中间厚边缘薄的圆饼，包入调好的馅料。

4.二次醒发10分钟，上锅蒸，根据包子的大小，蒸15～20分钟左右，关火之后在锅里闷10分钟即可。

营养解析：

包子口感松软，面粉发酵后，更易于消化，比较适合老年人食用。这款包子馅料中的胡萝卜、木耳含有β—胡萝卜素和木耳多糖等营养成分。加入玉米面实现了粗细搭配。如果再配上一些豆制品，可以与面粉中的蛋白质和肉类中的蛋白质实现蛋白质互补，就会大大提高蛋白质的利用率。

海鲜炒饭

主料：鲜虾200克，鱿鱼须一只，鸡蛋一个，紫甘蓝两片叶，大黄椒半只，胡萝卜半根，白米饭一碗。

辅料：花生油、芝麻油、酱油、蚝油、料酒、盐、葱、姜、蒜各适量，干瑶柱一小把。

做法：

1.将虾和鱿鱼须洗净，分别放沸水中焯烫一下，干瑶柱浸泡5分钟后捞起备用。

2.热锅下油，倒入鸡蛋液炒散，然后盛起备用。

3.把姜和蒜头煸香，然后倒入虾仁、鱿鱼须和干瑶柱爆炒，加食盐和蚝油，放少许料酒炒匀，然后盛起备用。

4.用锅里的余油，放入大黄椒、紫甘蓝和胡萝卜丁，炒至断生后，放入米饭，用炒铲将米饭炒散，放入虾仁、鱿鱼须、干瑶柱和鸡蛋碎，一起翻炒均匀。

营养解析：

这款海鲜炒饭选用了海产品（虾、鱿鱼）、鸡蛋、深色蔬菜（紫甘蓝、胡萝卜、黄椒）等食材，可以提供优质蛋白和矿物质、植物化学物质等营养素，既营养又美味。