一份专业级“素食指南”承包你的健康

文/国家二级公共营养师 侯琴

随着人们生活水平的提高，超重、肥胖、心脑血管疾病越来越普遍，尤其是年纪大的朋友，很多人都患有高血压、高血脂、动脉硬化。为了更好地控制疾病发展，很多朋友选择素食。有调查显示，近10年来全球素食人口增加10%左右。在2017年，中国的素食者就已有5000万人。

11月25日是国际素食日，素食到底有哪些好处？如何科学吃素食呢？

素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。按照所戒食物种类，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素、半素食、生食等等人群。

素食人群不摄入肉类食物，会增加蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险。所以，为了满足营养需要，素食人群要认真设计膳食，对自己的膳食做好科学指导，让素食吃得更健康！

1.适量增加谷物的摄入

谷物里有B族维生素和矿物质，全谷物保留了天然谷物的全部成分，提倡多吃全谷物食物，如玉米、小米、黑米、燕麦等。

建议全素人群每天摄入谷类250～400克，其中全谷物120～200克；蛋奶素人群每天摄入谷类225～350克，其中全谷物100～150克。

推荐：杂粮米饭、小米粥、燕麦粥等等。

2.增加大豆及其制品的摄入

不吃动物性食物后，人们容易缺乏蛋白质和维生素B12。大豆中含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素，还有大豆异黄酮、大豆卵磷脂等。发酵的大豆制品含有维生素B12。

建议全素人群每天摄入50～80克大豆或等量的豆制品，其中包括5～10克发酵豆制品；蛋奶素人群每天推荐摄入25-60克大豆。

推荐：素鸡、豆腐皮、豆腐、腐乳、纳豆、优质酱油等等。早上喝杯豆浆，晚上炖豆腐，基本就达到每天豆制品的摄入量。还可以把“炒黄豆”作为零食，这也是素食者的选择之一。可以把黄豆磨成粉，与玉米粉一起做成馒头吃，蛋白质的营养价值堪比猪肉。

3.常吃坚果、海藻、菌类

坚果含有优质蛋白、不饱和脂肪酸，常吃坚果有助于心脏的健康。海藻含有多种矿物质。菌类含有矿物质和蘑菇多糖。

建议全素人群每天摄入坚果20～30克，海藻或菌类5～10克；蛋奶素人群每天摄入坚果15～25克。

推荐：核桃、腰果、紫菜、海带、香菇等等。菜肴包括豆腐炖海带、豆腐蘑菇汤、豆腐炒青菜木耳。

4.合理选择烹调油

人体需要脂肪酸，脂肪酸是不能少的。素食人群普遍缺乏n-3不饱和脂肪酸，建议选择富含n-3不饱和脂肪酸的烹调油。

推荐：紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。菜籽油或豆油可以炒菜，亚麻籽油或紫苏油可以凉拌菜用。建议买小瓶装，吃完换另一种油。

素食食谱