中国人发福更危险

2016年，著名医学杂志《柳叶刀》发表的全球成年人体重调查报告显示，中国已经超越美国，成为全球肥胖人口最多的国家。

肥胖引发的疾病

我国的肥胖情况还呈现出两大特色：一是增幅迅猛，二是中国人以腹型肥胖为主，不少人年纪轻轻就挺起了“将军肚”。

受基因影响，中国人的脂肪更倾向于堆积在深皮下组织和内脏组织中，这种隐形的“胖”比欧美人看得见的”胖”更危险。因为器官周围如果被厚厚的脂肪包围，可能会引发一系列疾病。

1. 糖尿病

中国人胰岛素敏感性不是很高，肥胖会让本就不“灵敏”的胰岛素雪上加霜，极易受糖尿病侵袭，这也是目前中国糖尿病患者人数居全球首位的重要原因。

2. 不孕

相比欧美女性，中国女性体内胰岛素水平较低，而胰岛素水平受肥胖影响，会引发女性月经紊乱、多囊卵巢综合征等，容易导致不孕。

3. 关节病

中国人骨骼厚度和宽度相对较小，体重增加容易引发关节炎、肌肉劳损等问题。此外，国人奶制品摄入量不足，骨骼质量相对较差，一旦胖了，对骨骼和关节都是额外负担。

4. 代谢综合征

中国人肥胖并发症流行程度要高于白人，其中血脂异常风险30%，高血压风险28%，代谢综合征风险38%，高尿酸症高达48%，这些都是诱发心脑血管疾病的关键指标。

5. 心脑血管疾病

肥胖是导致冠心病的独立危险因素之一，超过标准体重，每增加五公斤体重，患冠心病的概率就升高14%，中风危险率提高4%。标准体重简便算法：

男子标准体重（千克）=身高（厘米）-105

女子标准体重（千克）=身高（厘米）-105

6. 睡眠呼吸暂停综合征

大量脂肪堆积容易导致睡眠时打鼾、水肿甚至呼吸困难，严重者可能出现睡眠呼吸暂停综合征。

7. 脂肪肝

正常人的肝内总脂肪量，约占肝脏重量的5%，超过5%为轻度脂肪肝，超过10%为中度脂肪肝，超过25%为重度脂肪肝。如果不治疗，脂肪肝可能发展为肝硬化甚至肝癌。

值得庆幸的是，脂肪肝是可逆的，只要积极调整饮食和生活习惯，是可以治愈的。

8. 癌症

杂志《柳叶刀》上的一项研究称，体质指数（BMI）每增加5，胆囊癌、肾癌、宫颈癌、甲状腺癌以及淋巴瘤的发病率就会明显上升。

9. 抑郁症

肥胖会引发焦虑、恐惧、抑郁等不良情緒。肥胖可使女性患抑郁症的风险提高三成。

管好体重，才是最大的“福气”

不想被肥胖毁掉身体，平时一定要控制好体重，尤其是中年人。传授你一套控制体重的方法。

1.找个伴儿相互监督

和朋友一起管理体重，能起到互相监督的作用。比如，你今天不想动了，朋友说一句“我这个月减了3千克了，你怎么样”，也许会刺激你走出家门，增加运动量。

2. 细嚼慢咽

吃饭时要注意进食顺序，饭前喝汤，接着吃菜，再吃饭，尽量用热量较低的食物填饱肚子，就不会摄入过多高热量食物。

此外，细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能产生饱腹感，让人更容易感觉到饱，建议吃饭时每口嚼15～20下。

3. 吃饭只吃七分饱

七分饱是一种感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。大家可在吃饭时，经常练习，慢慢掌握这种感觉。

4. 少吃主食和甜食

与年轻时相比，中年人每日应减少摄入300～500大卡热量。主要方法是控制碳水化合物和脂肪的摄入，少吃精米、精面和甜食，不吃零食，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，增加优质蛋白质，如鱼、鸡、豆制品等。

5. 增加运动量

避免久坐也是控制体重的好方法，平时应积极动起来。最好能做到一周3次，每次半小时左右的中等强度运动量。快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等运动，都是不错的选择。体重过重的人，建议一次持续运动别超过1小时，为了减轻膝关节负担，可以选坐着或躺着能做的运动。由于代谢减缓，中年人要适度增加力量训练，增加肌肉比例，降低体脂率。平时工作间隙可以练习下蹲、深蹲、侧抬腿、侧卧压腿等动作。

最后，虽说超重有害健康，但微胖却能在一定程度上帮助中老年人增加抵抗力，因此年龄大的人体质指数（BMI）可适当放宽，控制在22.6～26即可。

（节选自《熊小知说健康：医点就通》，《生命时报》社/著，湖南科学技术出版社）