健步走记住8大金标准

楚超

健步走现在很受大众追捧，但有的人锻炼效果并不理想，甚至会出现一系列的疼痛反应，其问题出现在健走姿态上。因此，中国疾病预防控制中心制订了“健走8大金标准”。

1. 百会上引 人的头顶上有个百会穴，位于头顶正中线与两耳尖连线的交叉处。百会上引是指百会部位要感觉像有根绳子把你往上提拉，垂直向上牵引。健走时保持这个姿势是为了避免缩脖子端肩、颈肩过度前倾;同时自然摆正颈椎的位置，避免长时间压迫椎管内的神经和血管，防止出现头晕、缺氧等情况。

2. 耳朵尖、肩膀头、胯骨轴呈三点一线 健走时从侧面看，耳朵上峰位置点（耳朵尖）、肩峰位置点（肩膀头）和股骨大转子凸起点（胯骨轴）要呈三点一线。这样做是为了避免驼背，塑造良好的上身姿态，缓解背部疲劳和背部肌肉松弛的情况。

3. 弯臂摆动幅度要大 一般走路时，人们的手臂基本是直臂摆动;而跑步时是弯臂摆动。健走同样要求弯臂摆动，即大臂和小臂之间呈90度夹角。

直臂摆动在行进的过程中离心力过高，会导致血液回流不畅，特别是老年人，可能出现手臂麻、涨的感觉，影响末梢神经。而弯臂摆动则可避免这样的问题。摆动过程中，手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。

4. 转动躯干 对于想甩掉腹部脂肪的人，在健走时转动躯干很有必要。具体做法是，弯臂摆动带动肩膀前后摆动，左臂向前摆带动左肩向前，右臂向前摆带动右肩向前，从而让腰腹部更好地运动起来，健身减脂。

5. 步幅约为身高的一半 健走的步幅由身高决定：身高×0.45≤最合理步幅≤身高×0.5，也就是接近身高的一半。

步幅过小会导致小腿肌肉过粗，同时容易出现酸疼的感觉，让人感到疲惫。而步幅过大会对膝关节形成较大的冲击力。

6. 保持速度 在走的过程中保持一定的速度，才能更好地提高心肺功能。一般来说，健走速度为：男士每分钟走90～130步，女士每分钟走80～120步。

7. 脚跟先着地然后脚尖蹬地向前 在走的过程中，先让脚后跟着地过渡到脚前掌再瞪身离地，这是一个完整的着力过程，避免腳前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。

8. 一口气走30～40分钟 拿出固定的30～40分钟，一口气走下来，避免走走停停，这样锻炼效果才明显。