瑜伽在预防和康复运动损伤中的应用

郭云云

摘  要：瑜伽作为新兴的体育运动，它在不同的瑜伽序列练习中发挥的健身功效也不相同。瑜伽练习在滋养练习者的生理系统和器官的同时，还可以帮助练习者了解自己的身体。通过对瑜伽相关文献资料的分析，了解瑜伽健身和广泛适应的运动特点以及在预防和康复运动损伤方面发挥的作用和在瑜伽练习时需要遵循的注意事项。从而引导练习者的安全练习和科学的参与运动，为瑜伽在预防和康复运动损伤中的应用提供参考。

关键词：瑜伽  康复  运动损伤

中图分类号：G804                                  文献标识码：A                         文章编号：2095-2813（2019）02（a）-0015-02

1  瑜伽的运动特点

从古老而深奥的艺术到当今社会流行的健身运动，瑜伽结合生活实践需求不断兼容并蓄、创新发展，使得现代瑜伽不仅能疏通经脉、提高心肺功能达到强身健体的效果，还能帮助练习者调节性情、缓解压力、促进身心健康。总的来说，瑜伽是一种通过呼吸、体式和冥想练习来追求心灵安宁和人体健康与美的有氧健身运动。

瑜伽体式练习方式多样，容易控制练习难度和运动量的大小，对场地器材的要求也不高，因此，各种人群都能从瑜伽练习中找到适合自己的方式，都能从瑜伽练习中得到益处。如体质较弱的人可选择初级的瑜伽体式开始练习，达到了解自我、增强体质和预防损伤的目的;对具有较好身体素质热爱挑战的人来说，可选择难度较高的高级瑜伽体式作为练习的内容;而对患有运动损伤的人来说，通过瑜伽的功能性练习，不仅可以缓解身体疼痛，而且对损伤的康复有促进作用。因此， 瑜伽运动具有广泛适应性的特点。

2  瑜伽对机体运动损伤的预防和康复作用

瑜伽特有的练习方式能够让练习者在心理和身体的锻炼中找到最好的结合点，在预防康复运动损伤方面有一定的优势，使得瑜伽在现代康复运动损伤领域有了地位，具备促进健康的意义。

2.1 瑜伽对机体运动损伤的预防作用

瑜伽练习强调呼吸调整，注重身体感知，在练习不同的瑜伽体式时要充分考虑到不同练习者身体的柔韧性、平衡感、力量等条件，注重身体生理解剖的正位，保护身体关节，按照循序渐进的原则增加强度练习。这样的运动方式在一定程度上发挥了预防运动损伤的作用。

在开始练习瑜伽之前，瑜伽教练要了解练习者的身体素质、健康水平和特点，在设计练习内容时应考虑瑜伽体位的禁忌和练习者身体条件，避免练习者在练习过程中出现不必要的损伤。例如颈椎关节不舒服的练习者，在练习三角式系列时不要长时间抬头向上看，不然会出现头晕、眼黑、恶心等症状。

一次完整的瑜伽练习包括调息、体式练习和冥想三部分。调息练习就是对呼吸的控制，瑜伽呼吸注重均匀、缓慢、绵长，有节奏感，在调息练习过程中辅助适宜的音乐有助于练习者进入平稳安静的状态，提高意识和肌肉的感受能力，有利于增强神经对呼吸系统、肌肉系统的控制能力，从而使身心达到安全练习的准备状态。长期有规律的练习调息不仅可以增强练习者的心肺功能，还有助于培养练习者的身体感知力。

瑜伽体式练习是一个精细、缓慢的过程，它从简易体式开始练习，逐渐培养练习者身体感知能力和运动能力。随着瑜伽练习者的意识专注和柔韧、肌肉力量、平衡性等身体素质的提高，有计划的增加练习难度，最终达到促进身体新陈代谢，塑造健美体态的健身目标。

在完成瑜伽体位练习后，练习者容易出现疲惫感，应采取积极的休息措施，注重冥想放松活动帮助机体恢复甚至超量恢复生理状态。冥想是练习瑜伽的核心，当身体逐渐放松下来，冥想可以帮助练习者集中注意力，让大脑能够更加清晰的认识世界，感受身体的细微变化。在冥想的过程中，练习者的心跳和呼吸会减慢，增加血液流回心脏，降低血压促进心脏健康。冥想同样可以帮助练习者调节心境和躯体运动减轻病症或练习带来的痛楚。

2.2 瑜伽对机体运动损伤的康复作用

瑜伽是能够帮助练习者增强体质、改善关节肌肉活动度和和身体控制能力的一项运动方式，经常练习不仅能够预防运动损伤，在合理的运用下的也是某些损伤康复的运动疗法，包括对骨关节炎和肌肉劳损的作用都是显著的。

瑜伽独特的运动特点和练习方式，对于患有运动损伤的练习者更容易接受。瑜伽冥想的积极引导和松解手法可以帮助患者放松身心减轻痛苦。让患者身心放松是康复运动损伤的首要条件，瑜伽音乐具有抒情缓慢、轻松自然的特点。音乐素材大多取于自然，例如风声鸟鸣、溪涧流水等。这种音乐的纯粹和安静有助于练习者心神宁静，从而有效地练习。

瑜伽康复功能性练习是以运动解剖学为理论依据，针对损伤部位和程度科学制定康复训练计划，有针对性提高损伤部位相应肌群的体能，在损伤部位条件允许的情况下，通过体式变化移动，进行各种动静姿态组合练习，帮助患者正确启动肌肉力量完成某些动作，重新激发该部位的运动能力建立正确的运动模式。在康复练习过程中，要注意肌肉力量的启动和保护损伤的部位，在安全的训练下循序渐进的增加训练的负荷。

针对康复练习后及时的进行冥想等放松活动可以促进机体损伤部位的疗愈恢复，使患者最大程度的康复运动损伤。练习者在掌握正确的练习方式下，做好准备活动，在练习中保持专注和感知，有规律的系统的加强身体素质练习，在练习后充分利用冥想的调节恢复功能，这样有计划有针对性的瑜伽練习对运动损伤的康复有很好的作用。

3  瑜伽练习时的注意事项

瑜伽练习得当对练习者来说是疗愈是健康，而不适宜的练习对练习者本身也是一种损伤，所以我们在进行瑜伽练习时一定要注意以下几点：

第一，在进行瑜伽练习时，要了解自身的状态关注身体的感受。在教练的指导下循序渐进的有控制的练习体式。第二，练习时注意力要高度集中，配合呼吸，用心去体会身体练习时产生的感觉，可以有效感知动作的效果，积极的引导练习这样才能达到身体和精神的放松。第三，温和缓慢的伸展，不要过度牵扯。在安全的范围内，柔和有力的伸展和练习体式，在练习中探索，逐渐了解身体的状态，不要盲目追求身体柔软，做出超越身体承受的极限，而造成肌肉拉伤。第四，在练习中，一旦感觉不舒服，如恶心、头痛、眩晕时，应立即停止练习，并坐下或躺下休息，配合缓慢的呼吸，直到感觉恢复正常，须在教练指导后再作练习。

参考文献

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