写给上班族的饮食建议

黄征宇

最近一些人在关注上班族疲惫不堪的现象，其实，导致这种现象的主要原因有两个：一是长期的压力过大，二是饮食不健康。

工作已经这么忙了，哪里还有时间去计算今天要摄入多少卡路里，吃什么菜最健康。为了方便，很多人都会选择最简单的解决办法：叫外卖。

今年4月，著名医学杂志《柳叶刀》发布了一项关于195个国家和地区饮食结构造成的疾病状况的研究报告。数据显示，仅在2017年，全球因饮食不健康导致死亡的人数就高达1100万，占当年全球死亡人数的五分之一，比吸烟致死率还高。

斯坦福大学2015年的一份研究报告指出，1979年中国的高血压患者只占总人口的7%，而现在已经高达40%。中国也是世界上患糖尿病人数最多的国家。

中国经济发展的同时，亦需向职场人士普及饮食健康知识。

为此，需要纠正一些不正确的饮食观念。比如，中国人传统上认为“大鱼大肉”“大吃一顿”可以补充营养。但实际上，最好的滋补并不是大补一顿，而是长期坚持健康饮食。

《柳叶刀》的同一篇报告中还指出，全球范围内每年造成上千万人死亡的錯误饮食习惯中，列前三位的分别是高盐、缺少杂粮和水果，它们是导致心血管疾病、肿瘤和Ⅱ型糖尿病的主要原因。

简单总结起来就是，让身体每天都能吸收到比例合理的各种营养，才是健康的饮食方式。

我在美国的营养师和健身教练告诉我，一般认为合理的比例是“七三”——70%的蔬菜，搭配30%的蛋白质、碳水化合物和少量糖分。

对于忙碌的上班族来说，可以考虑“少吃多餐”，在两餐之间补充水果、坚果和小食。同时，如果一定要点外卖，要以食材新鲜度和烹饪方式为最重要的考量，选择其中相对健康的。

还有一位美国营养学家向我建议，想要真正坚持好的饮食习惯，有效的办法是对每顿饭作记录——每天吃几顿、每顿吃了什么。

这个方法之所以有效，是因为你被迫直面自己的饮食记录，无法“自我欺骗”。比如如果这周已经吃了3次重口味的麻辣烫和火锅，喝了4次高糖的奶茶，那就需要在周末的时候反省一下了。