“猪式养生”新生活

2019是农历己亥猪年。猪对中国人有多重要？如果把“家”这个字拆开看，“屋顶”下有一个“豕”字，在古汉语中，“豕”就是“猪”的意思。国人与猪的缘分可以追溯到8？000年前。世界上第一个驯化野猪的国家是中国；第一本介绍养猪的书是公元前3468年中国皇帝所写；中国还是世界上最大的猪肉生产国和消费国。

如果你只把猪当作食物就亏了。猪吃得杂，睡得香，体型健硕，平均体脂率比人还低，有很多值得人类借鉴的“养生”技巧。本期“绿色氧吧”送你一份健康大礼，让你诸事无忧，开启“猪式养生”新生活。

吃得“粗”一点

如果要列举从不挑食的物种，猪一定榜上有名。从五谷杂粮、蔬菜瓜果，到汤汤水水、干料杂草，吃得粗是猪饮食的重要特点。而人类偏爱的精米白面，其实很容易埋下健康隐患。

一日三餐，一顿不吃饿得慌。食物给我们能量与营养，让我们保持一整天的健康与活力，但是如果天天吃一样食物，不仅腻，还容易营养失衡。《中国居民膳食指南》建议饮食应平衡、多样，平均每天要摄入12种以上食物，每周摄入的食物在25种以上（油和调味品不计算在内）。

不少人就发出了感慨：“每天吃够12种食物？听起来感觉太难做到了！”其实，三餐12种食物不算多，每天吃够12种食物听着好像很多，是个艰巨的任务，其实如果合理分配到一日三餐中，也没多少。早餐至少摄入4～5种，午餐摄入5～6种食物，晚餐4～5种食物，加上零食1～2种。

平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数达3种，蔬菜水果共4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶、大豆和坚果食用2种，轻轻松松就达到了一天12种食物。

每周25种就是换着吃。根据中国居民平衡膳食宝塔，食物可以分为五大类：谷薯类、动物性食物、豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类及油脂等纯能量食物，每一类食物都有很多种可以相互替代，避免每天食物品种太单一。如果一周能吃够25种食物，基本上涵盖了膳食宝塔中每一层所包含的食物种类，也就保证了人体必需的绝大多数营养物质。

食物界那么大，人们每顿饭都有多种选择。比如主食今天吃米饭，明天吃馒头，后天吃燕麦饭。肉类把畜肉、禽肉、鱼虾等调换着吃。蔬菜可选的范围就更大了，油菜、芹菜、白菜等叶茎类，茄子、青椒、西红柿、黄瓜等茄果类，菜豆、豇豆等鲜豆类，海带、藕、茭白等水生蔬菜类，都可以换着吃，再加上我们加餐的酸奶、多样坚果和各种水果等，一周不重样完全可以做到。

用谷薯代替精白米面

与精米白面相比，谷物、杂豆和薯类含有更多的B族维生素、矿物质等，且血糖生成指数低。

健康成年人每天应摄入50～100克粗粮（约占主食总量的1/3），若患有胃部疾病，则需减半。早餐可以用小米粥、燕麦粥、八宝粥等代替米饭馒头。午餐晚餐可以在小麦面粉中掺入玉米粉、绿豆粉，或在白米中放入一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等。

淘米时不要用力搓揉，淘洗次数不超2次。烹调谷类不宜加碱，以免破坏B族维生素。

睡得“香”一点

我们常用“睡得跟猪一样”来形容一个人睡得香。但一个悲伤的现实是，《2018年中国睡眠指数》显示，超半数居民是睡眠“困难户”，23% 以上的国人长期深陷熬夜之中。

23时说什么也要睡了

从内分泌角度来说，23时以后睡觉就算熬夜。由于人体自我修复活动大多在凌晨3时以前进行，因此23时～3时这段时间的睡眠质量尤为关键。

培养有“深度”的睡眠

深度睡眠的生理修复功能最强，解除疲劳的作用最明显。一次高质量的睡眠应具备三个特点：夜间一般不醒，即使醒了还能马上入睡；适当做梦，但不是噩梦，且不会似睡非睡；醒后感到神清气爽，没有疲劳感。

要想提高睡眠质量，可以试试这几点：将室温调至 20 ℃左右，低于18 ℃不易进入深睡眠；睡觉时少穿点，裸睡有助提高睡眠质量；养成上床就困的习惯，告诉自己床只用来睡觉，不要在床上玩手机、吃东西；除孕妇外，成年人每晚保证7小时左右的睡眠，睡太久会增加患心血管疾病的风险。

动得“多”一点

长久以来，猪都背负着“好吃懒做”的标签。事实上，猪是一种天生就会游泳的牲畜，如果不受圈养场地的限制，猪每天的运动量可达数小时。

俗话说，“每天动一动，少生一场病。”《美国医学会杂志·内科学》刊登一项涉及140万人的研究发现，适度运动有助降低罹患13种癌症的风险。

每周至少运动3次

科学的运动频率是每周3～5次，每次持续20～60分钟，不包括热身和结束后的整理运动。运动强度以自身感觉微喘但仍能与同伴正常交谈为宜。

根据年龄选运动

每种运动都有优势，但不同年龄段可以有侧重地选择较适合的运动。1—7岁：游泳；8—25岁：打球、跑步；26—45岁：爬山、慢跑；46—65岁：快走、静蹲、举哑铃；65岁以上：快走、散步、弓步练习。

年輕人如果腾不出时间锻炼，可以在工作间隙做做深蹲、坐位直抬腿，或拉伸一下肩颈、腰部，每隔40分钟起身活动一次，不要“一坐到底”。

心要“大”一点

世界上几乎所有的猪都吃嘛嘛香、心宽体胖。原因很简单，猪没有复杂的情绪，也很少往心里塞“垃圾”。而人类与情绪有关的疾病达200多种，在所有的患者中，70%以上患病都和情绪有关。

少往心里塞“垃圾”

专家认为“精神心理应排健康首位”。遇到糟心事儿，不妨运用逆向思维，乐观看待事物。

学会与焦虑握手言和

焦虑几乎是现代人的通病，为了摆脱焦虑的恶性循环，可以试试以下几招。

揪出根源：先分析一下你的焦虑感到底来自哪，然后再各个击破。比如，如果你对事业发展方向心存迷茫，不妨先冷静分析，找到适合自己的路，然后下定决心勇敢地去做。

不想结果：不要过多地去想结果，如果体检后担心结果不好，可以对自己进行心理暗示“还好发现得早”。

转移注意力：做点喜欢的事，多结交性格开朗的朋友，让自己忙起来，都能避免焦虑。

体型“壮”一点

我们常用“胖得像猪一样”来自嘲或是吐槽别人。然而，日本富士电视台报道称，家猪的体脂率（体内脂肪重量占总体重的比率）平均只有15%左右。而正常成年人的体脂率，男性是15%～18%，女性是20%～25%。

不仅如此，猪的腿部肌肉发达、骨量充足，这些特点都拉高了猪的平均寿命水平。

把肥肉变为肌肉

研究发现，肥胖显著增加患肠癌、肾癌、乳腺癌、宫颈癌等13种癌症的风险。而肌肉是力量的来源，对身体代谢、骨骼保护等有重要意义。

男性多练臀部、胸部和腿部肌肉，推荐背着杠铃下蹲、平躺举杠铃等。女性由于经常穿高跟鞋、蹲着做家务，膝盖更容易报废，要重点练习腿部肌肉，推荐靠墙静蹲、游泳等，还要注意控制体重。中年人重在腿部和腰腹锻炼，如仰卧起坐、平躺卷腹、静蹲等。

老年人应格外留意腿部的锻炼。肾功能正常的老人，每餐应摄入25～30克蛋白质。

给骨量充充值

骨量就像银行，年轻时存得越多，年老时可用余额就越多。适度的力学刺激有助维持骨量，如慢跑、快步走、跳绳、打球等，避免久坐久躺。

钙是骨骼强壮的本钱，维生素D是促进钙吸收的好帮手。成年人每天可以喝300毫升牛奶，在下午4时左右出门晒20分钟太阳。

脑子“勤”一点

多数人对猪的第一印象可能是蠢、笨，但纪录片《国家地理·动物天才系列：猪 》中，猪的智商仅低于海豚，在智商测试上完虐黑猩猩。

躲开让你变“笨”的因素

先天的大脑状态我们无法改变，但糖尿病、吸烟、暴饮暴食、经常熬夜等因素会加速大脑衰老，应努力避免这些情况发生。

拨慢大脑衰老的时钟

当你发现睡眠质量差、容易疲惫时，意味着大脑已开始衰老，以下三招可以让大脑老得慢一点。

每周阅读一本书，勤思考对大脑的刺激会促使神经突触更丰富，对衰老起到缓冲作用；多摄入富含黄酮或胡萝卜素类抗氧化的瓜果、蔬菜，每天吃10克左右坚果；把觉睡足，青少年一般应睡7～9小时，孕妇睡8～9小时，儿童每天睡10～12小时。

环境“凉”一点

俗话说：“小猪怕冷，大猪怕热。”猪的汗腺极不发达，主要通过传导散热。如果外界温度过高，猪就容易生病，冷一点反而有利于健康。

低温养生是个技术活

《黄帝内经》中提出：“高者其气寿，下者其气夭。”说的是高处的寒冷地带，人的平均寿命较长；而低处气温高，人的寿命往往较短。

不吃烫食：食管黏膜正常耐受温度为40 ～50 ℃，超过65 ℃就有患病风险。

常温沐浴：无论盆浴还是淋浴，水温都尽量不要超过40 ℃。

把握好度：低温养生不是简单的少穿衣服多贪凉，天冷时仍要注意防寒，少喝冷饮，暑天不要长久待在空调房里。

用6个温度讨好身体

最佳泡脚水温：3 8～4 3 ℃；最佳饮水温度：35～38 ℃；最佳洗澡、洗头温度：36～40 ℃；最佳洗脸温度：20～38 ℃；最佳吃饭温度：35～50 ℃；最佳睡眠室温：20 ℃。

生活“净”一点

说出来你可能不信，猪是一种很爱干净的家畜，会选择在同一个地点排泄。它们之所以喜欢在泥土里打滚儿，是因为身上没有多少能起到散热作用的汗腺，需要借助外界来解热。

定期清洁卧室

专家表示，在床上，每1克尘土里，最多会有1.8万只螨虫，整張床上最多的时候可以达到200万只。

床垫最好半个月清洁一次；枕芯两三个月洗一次；床单和被罩每两周烫洗一次；卧室中的地毯每周吸尘2～3次；空调在每年夏季和冬季来临前各洗一次。

防癌从干净开始

爱干净也是一种防癌手段，尤其对宫颈癌、前列腺癌等效果明显。从小养成每天清洁阴部的习惯；少穿紧身、不透气的衣物。

漫山遍野春山色，又逢一年赏花时，春天里的中国，处处繁花胜景。在这美好的春色里，愿我们一起开启“猪式养生”新生活。