快速提高立定跳远成绩的策略

吴丽群

[摘要]立定跳远是《国家体育锻炼标准》中规定的重要考核项目，也是我省初中升学体育考试项目之一。以往的研究大多数都是从预摆、起跳、腾空、落地四个技术环节中的大问题入手来纠正提高。本文主要从技术和认知两个角度来分析快速提高立定跳远成绩的策略，其中技术问题是从两极分化的学生群体产生的技术问题来分析学习和训练的策略。

[关键词]立定跳远;提高成绩;应对策略

立定跳远是《国家体育锻炼标准》中规定的重要考核项目，也是我省初中升学体育考试项目之一，因此，受到家长和学生的高度重视，教学和训练的研究也一直是国内体育工作者探讨的热点。如何快速提高学生的立定跳远成绩，最大限度地提高现有水平呢？

一、技术上的问题及应对策略

在训练辅导过程中，学生技术动作出现错误的问题非常多。成绩接近满分的学生因有专业教练的训练指导，因而较少在预摆、起跳、腾空、落地四个技术环节中出现大的问题。而成绩在及格线徘徊的学生即使教师发现并纠正其四个主要技术环节的大问题，也常常是收效甚微。在训练过程中，纠正后成效较为明显的动作是曲臂蹬摆起跳和落地技术中前脚掌着地，而经常容易被忽视的是预摆与起跳和起跳瞬间出现的问题。

1.预摆与起跳中出现的问题与纠正

案例：有一类学生在做预摆动作蹬地上摆时，经常在手臂上摆的同时，脚掌全部踮起，用脚尖点地。学期初对新接手的六年级三个班级学生做立定跳远成绩摸底测试时，学生中出现踮脚尖预摆起跳技术问题的学生占35%。对该类学生原有水平进行前测之后，先纠正踮脚尖预摆起跳技术动作，再对纠正后的成绩进行后测，并对比两次成绩，学生人均进步8厘米，成绩进步最少的为3厘米，进步最大的为25厘米。

分析：预摆与起跳衔接中，起跳前脚与地面接触不足这一点容易被忽视。蹬地上摆环节脚尖点地的方式，表面上看是加大预摆幅度，但该动作容易造成小腿后部肌群过于紧张，从而导致脚掌落地起跳瞬间脚趾抓地不牢，从地面获得的支撑不足。应指导学生双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时，两臂迅速有力地向前上摆，用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。在这一过程中，支撑不足会造成重心不稳、脚底打滑、起跳蹬地做得不够充分、两腿出现过早或者过晚的摆动等。支撑不足造成的摩擦力不足，会导致学生出现连续离地两次的垫跳犯规动作。由于抓地不稳幅度较小，以至于看起来与规范动作没有太大的差别，且脚底没有明显的打滑动作，往往容易被学生忽视。

应对策略：预摆时手臂向上摆动的同时，后脚跟小幅度提起，由前面半个脚掌着地或全脚掌着地。目的是增强支撑的稳定性和提高摩擦力。

训练及改进方法：①原地五脚趾抓地。②重复踮脚提踝练习。③原地前脚掌着地预摆及起跳练习。

2.起跳瞬间核心力量的发挥问题及纠正

案例：在教学过程中经常会发现，有些学生求教时学习的欲望很强烈，但起跳练习时整个人却绵软无力，看似技术动作的每个环节都不好，而且纠正其各环节技术动作的效果也不好，感觉孩子有力使不出来，成绩也让人非常沮丧。

分析：这个现象一般都会被归咎为下肢肌肉力量不足。其实，下肢肌肉力量不足只是影响立定跳远成绩提升的问题之一，很多时候是学生腹肌有力但不会使用造成的。北体尹军教授在2017国培时就曾经详细分析核心力量对立定跳远动作的影响：立定跳远起跳动作是核心力量先发力，通过伸髋，力往下传至膝、踝，再由地面反作用力把人弹起来，伸髋速度与腹直肌、腹脊肌带动，腰先起来，躯干发力。因此，要想立定跳远获得好成绩，起跳瞬间核心力量的爆发是绝对不容忽视的重要因素。我曾经尝试用收腹跳、由低处向高处跳、连续蛙跳等练习来提高学生的核心力量，但也收效甚微，后来发现以上动作没有明显的效果主要原因是学生腰腹有力但不会使。出现该类技术问题的学生占10%，只要在练习中能够正确应用核心力量，学生的成绩就会有明显提高。

应对策略：起跳瞬间腹部快速憋气用力，腹肌紧绷。

训练及改进方法：训练时学生将手先置于教师腹部，感受教师腹部没有使用力量的状态，然后要求学生从“一”数到“三”，数“三”时用力推教师原本绵软无力的腹部，同时，教师的腹肌由绵软迅速紧绷，让学生体会教师快速有力地用腹肌和学生的手掌做对抗的速度及力度，之后要求学生模仿教师的腹肌发力動作与教师的手掌做对抗，通过反复训练让学生腹部发力做到快速有力。这样也为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。如效果不明显可提示腹部发力与便秘如厕时腹肌用力感觉相似，可要求学生在憋气用力时发出短促的“哼”。

二、认知上的问题及应对策略

1.释疑解惑，明确为什么要我这样做

案例：有一个学生落地收腹动作有错误，反复纠正都改不了。如此简单的动作为什么改不了？看他像提线木偶一样叫他做什么就做什么，但一点也不用心。我给他分析为什么要大腿往腹部靠的原理，边解释边分解演练，比较这两个不同动作所产生的效果差异，该学生立刻转变了学习态度，积极主动地改进错误动作，成绩也明显提高。

分析：在教学过程中常常出现教师指出学生错误动作之后，学生没有多少改变，接下来教师通常都会根据错误动作有针对性地做辅助练习，可往往也是收效甚微。在教学生改进动作时，学生受原本错误动作动力定型的影响，动作往往改变不大。有的学生在被纠正一个错误动作后，还没有形成正确的动力定型，又出现新动作不连贯不协调的问题。还有部分学生非常刻苦，不断重复地训练，因疲劳而导致成绩下降甚至受伤……这些原因都有可能造成学生主观上放弃对错误动作的纠正。

应对策略：对于此类学生，教师应通过演练对比两个动作对成绩的影响和效果差异，让学生看到实效，从而更直观地感受到动作改进后的效果。明确了为什么要这样做，学生才能心悦诚服地接受建议。

2.树立信心，明确三个距离

案例：在教学中发现，一部分学生在教师现场指导下进步十分明显，但在通过一段时间自主练习后成绩却裹足不前。

分析：通过观察沟通了解到，水平三阶段学生学业重，体育训练经常采用抽时间训练的方式，没有伙伴，没有刻度尺，不知道自己的训练进展，虽学习的主动性强，但由于练习的目标不明确因而没有兴趣可言。

应对策略：明确三个成绩，即训练之初的原始成绩、改进技术后的成绩、预设的目标成绩。

应用这样的策略，学生能够通过明确自己的初始和进步成绩，感受到每次进步带来的喜悦，从而化枯燥无目的的练习为主动求进步的练习，有利于达成最终目标成绩。

在给学生做个别辅导时，我首选场地为塑胶跑道，跑道宽度为1.22米，分道线宽度为0.05米。要求学生横向跳跃，男生后脚跟踩到第三条跑道线即为满分，女生跳过两条分道线过第二条跑道的中心即为1.93。记住这两个数据便于学生平时明确自己的目标成绩，有分道线作为参照物也便于学生掌握自己训练的成果。初始可以让学生从跑道外侧向内侧跳跃，由于跑道设计一般都有横向坡度，从外向内倾斜，虽然坡度不明显，但学生跳起来较轻松，易于获得成功体验，如若需要加大难度，可反向由内向外练习。

总之，影响立定跳远成绩的因素很多，不要单一地从改进技术发展方面着手，而应从技术层面与情感认知方面双管齐下，有效促进学生对立定跳远技术动作的学习与掌握，为后续学习打下坚实的基础。

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（责任编辑 赵永玲）