清淡≠素食老年人吃肉有讲究

2019-05-18沈阳市营养学会常务理事国家二级公共营养师刘东

乐活老年 2019年3期

文/沈阳市营养学会常务理事、国家二级公共营养师刘东

《老年人饮食不能过于清淡》，最近网上热传着这样一篇养生帖，闹得老年人不知所措：多吃几口肉吧，怕血脂高，患心脑血管疾病；饮食清淡一点吧，又说容易得骨质疏松。这让我们老年人到底该怎么吃？

要弄清这个问题，我们还得从“清淡”说起。“清”是指少油，“淡”是指少盐，通俗一点说，就是《中国居民膳食指南》上推荐的“少盐少油”，这不仅是老年人的饮食原则，也是目前大多数国人的饮食原则，其原因在于目前我们的膳食结构中，油和盐普遍超标。很多人特别是老年人矫枉过正，曲解了这个“清淡”，在日常饮食中吃得过于清淡，甚至几乎接近素食，这样的饮食结构，不仅不利于老年人的身体健康，反而会影响健康。

吃得过素，甚至鸡蛋、牛奶都不吃，意味着动物性食物摄入缺乏，这种饮食结构首先会造成维生素B12的缺乏。维生素B12的缺乏，会造成巨幼红细胞性贫血，损害神经系统，而且会引起高同型半胱氨酸血症，造成动脉粥样硬化。

因为老年人的器官功能出现不同程度的衰退，如吸收能力下降、心脑功能衰退、肌肉萎缩、瘦体组织量减少，老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题，因此，老年人在膳食上更应该注重动物性食物的摄入。特别是预防贫血、骨质疏松和肌肉衰减等问题，需要增加铁、钙和优质蛋白质的摄入，而这些营养成分，主要存在于动物性食物当中，比如肉类、奶类和蛋类等。鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等肉类都含有消化吸收率很高的优质蛋白以及多种微量营养素，对促进老年人肌肉合成十分重要。牛奶中的钙吸收利用率也很高，是钙的优质来源。牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成，预防肌肉衰减很有益处。猪牛羊肉中含有丰富的血红素铁，是补铁佳品。同时，还要注意蔬菜和水果的摄入，果蔬中的维生素C对铁的吸收有良好的促进作用。

因此，老年人的日常饮食要注意少油少盐，保持清淡，但不能过于素，应该适量摄入动物性食物。不过，老年人吃肉也有讲究。首先，吃肉要适量，每天不要超过150克，多选择鱼肉、虾和禽肉。海鱼中富含n-3系列的多不饱和脂肪酸，有利于心脑血管健康。畜肉尽量要选择瘦肉，避免脂肪摄入过量。其次，在烹饪上要多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等方法，少煎炸和熏烤，将食材尽量煮软烧烂，减少牙齿咀嚼和胃肠的负担，提高消化利用率。第三，要注意与谷类和蔬菜等素食的搭配，提高蛋白质和铁、钙等营养素的利用率。

下面就介绍几个适合老年人食用的肉类的做法。

龙利鱼炖豆腐

主料：龙利鱼250克，白豆腐200克，番茄1个。

辅料：料酒、黑胡椒粉、淀粉、葵花籽油、盐、蚝油、小葱各适量。

做法：

1.将龙利鱼切成块，用水汆一下，加黑胡椒粉、蚝油、淀粉和料酒腌制一下，备用。

2.将番茄烫一下，去掉皮，切成丁。豆腐切丁备用。

3.炒锅烧热之后倒入适量的食用油，放入番茄丁，翻炒至番茄出水，炒成番茄酱的感觉。

4.加热水烧开，放入豆腐，炖煮约5分钟。

5.放入汆好的龙利鱼，加少许盐，炖2分钟左右，放入葱花，出锅即可。

营养解析：

龙利鱼富含蛋白质和微量元素，而且脂肪含量低，其中不饱和脂肪酸含量丰富。龙利鱼中的Ω-3脂肪酸，可以抑制眼睛里的自由基，降低晶体炎症的发生，具有抗动脉粥样硬化的功效，对防治心脑血管疾病和增强记忆颇有益处。龙利鱼肉质细嫩，久煮不老，无腥味和异味，与豆腐搭配，口感爽滑，是优质蛋白质良好来源，非常适合老年人食用。