冥想练习五分钟

瑞秋·布拉森 张沁怡

【中图分类号】R715 【文献标识码】A 【文章编号】2095-6851（2019）05-020-01

如果你已经开始练习瑜伽，也许听说了瑜伽的八大分支。体位法是其一，冥想 （梵文称之为 Dhyana） 是另一个分支。西方世界所说的瑜伽一般是指体位法，练习者借由肢体移动来呼吸、流汗，并专注于不同姿势的转换与难度，便能进入当下的时刻。这是专为我们纷乱的头脑与身体设计的运动。其实，在数千年前瑜伽刚开始发展时，体位法的练习是为了帮助身体进入冥想。练习瑜伽体位法的姿势不是目标，柔软度的训练也不是目的，手倒立更不是终点。练习瑜伽的目的是达到平静与平衡，以找到内在的平和。你试过一动不动地坐上一小时吗？这比你想象中要更辛苦。如果你的身体僵硬，骨盆跟下背很快就会感到不舒服。但瑜伽练习能让你的身体保持柔软，增加空间，让你能安静地坐着，不会感到不适或分心。

冥想跟瑜伽体位法一样，都需要练习。你还记得自己第一个下犬式多难做成吗？你的第一次瑜伽串联呢？安静坐着也是同样的道理，刚开始不容易，练习次数越多就变得越简单。冥想练习不只是改变身体，更能转化你的生活。冥想会帮助你与周遭的环境之间创造空间，提升专注力、平静、智慧。

开始练习冥想静坐，也许会比站上瑜伽垫还要令人却步。比方说，练习进阶手平衡时，你会发现，停留在当下并不困难，因为分心的话，可能会当场摔下来。冥想则是定静地坐着，闭上双眼，花几分钟与自己同在，没有别人。这与我们现在生活的方式完全不同，可能会让人有些退却。生活中总是充斥着语言、噪声与做不完的事，而我们极少有机会进入绝对的静默。

冥想练习一点也不可怕，非常简单，只要花五分钟。开始前，你绝不会知道冥想练习会如何引领你。关键在于持续练习，起先是一天五分钟，可以在起床前或睡前练习。一个月后，增加为十分钟，接着再拉长到十五分钟。目标是一天二十分钟的冥想。这会让你的生活发生显著的变化。首先，找个安静而且不会受到干扰的地方，静坐下来。在坐骨下方垫一个小靠墊，或是折好的毛毯；让鼠蹊稍微高于膝盖，这样的坐姿比较舒服。设定五分钟的闹铃，因为固定的时间能帮助你安定心神。将双手放在膝盖上，掌心朝下。脊椎向上伸展，肩膀往下朝向后背放松。闭上双眼。

专注于自然的呼吸节奏，留意下腹部温和的外扩与内收。感觉空气流进鼻腔，以及身体在每次呼吸里的微妙变化。开始将觉知带到呼吸之间的微小空间，吸气与吐气间的短暂空隙，完完全全地与你的呼吸同在。如果有念头升起，不需要批判或抗拒，也不用试图追逐这些念头。观察念头的生起与离开。可以的话，利用有意识的觉知，在每个念头之间多创造一点空间。留在此刻，保持呼吸，就在当下。

五分钟后，把双手带到心前合十，将心里的感谢送给生命中值得感恩的人事物。对自己重复这段最神圣的唱词： “谢谢你，谢谢你，谢谢你。”接着，嘴角带着微笑，慢慢睁开眼睛。

每天都抽出一段时间做这个练习，慢慢拉长静坐的时间，直到你每天都能自在地坐上二十分钟。

给自己这样的时光，感受和平，感受宁静，感受爱。相信自己走在正确的路上，而生活自然会引领你到该去的地方。练习瑜伽，持续静坐，吃得健康，善待自己。你的身体、心智以及灵魂，都会感谢你。

（摘自《瑜伽陪你越变越好》 北京联合出版公司联合读创 图 / 图虫）