巧加餐?助延年

美阔

人上了年纪，身体功能会有所衰退，再加上退休之后体力活动减少，会造成食欲减退、饮食量减少等情况。一些高龄老人甚至不大吃晚餐了。这些都是非常正常的自然现象。进入老年期后，人体的基础代谢率会有所降低。75岁时，人体的基础热量消耗将比30岁时低26%。同时，老年人的消化器官功能会随着衰老而逐渐降低，如由于牙齿的脱落而影响到对食物的咀嚼能力;由于味蕾、舌乳头和神经末梢的改变而使味觉和嗅觉功能减退;胃酸和胃蛋白酶分泌的减少会使矿物质、维生素和蛋白质的生物利用率下降;胃肠蠕动减慢，胃排空时间延长，容易引起食物在胃内发酵，导致胃胀气。此外，肝脏功能下降也会影响人体的消化和吸收功能。

因此，现实生活中，老年人的用餐时间往往比较长，而吃着吃着，就会感觉疲惫，产生“假饱”的现象，往往一餐吃不下多少东西。而且，食物一旦凉了，老年人还会觉得重新加热麻烦，干脆就不吃了。但长期进食量较少，会造成热量与营养素供应不足，久而久之形成营养素缺乏，免疫功能下降，不利于身体维持正常的生理功能。饮食量长期不足还有可能加速肌肉流失，加大骨质疏松风险，增加跌倒、骨折等意外发生的可能性。如果体重偏低，过于消瘦，甚至还有可能提高死亡风险。这样看起来，对于老年人而言，最好的饮食原则就是少食多餐——一次少吃点，但多吃几顿，把热量和营养吃全面、吃充足。毕竟，人是铁，饭是钢。食物是我们人类赖以生存的物质基础。只有做到膳食合理，营养素构成适当，才能促进健康，预防疾病，益寿延年。

“少食”好解决，老人们平常吃的就已经很少了。“多餐”怎么办呢？听上去很复杂。老年人平时吃的就不多，再加几顿怎么吃得下呢？是不是准备起来很麻烦？要不要额外花费很多钱呢？是不是还得再收拾一遍厨房呢？其实，三餐之外增加的餐饮很好解决，价钱也不贵，只需要您花点心思就可以。而且，只要食物种类选对，进餐时间选好，我们消化系统的功能完全可能变得越来越好。三餐之外的饮食并非馒头、烙饼、炒菜这类饭食，水果、坚果都可以作为我们的加餐。您可能又有疑问：水果太凉、坚果太硬，我吃不下去啊！您别着急，咱们仔细说。

水果热吃暖心暖胃

对于牙齿、胃肠道没有问题的老年人来说，生食完整的水果最利于健康。但如果咬不动、怕凉，把苹果、梨、菠萝、芒果等水果蒸制或煮制，让其变得软烂、热乎，更容易让人吃进去。这样做，虽然会损失一些水溶性维生素，但还可以保留一部分脂溶性维生素、矿物质和植物化学物质。同时，加热可以软化不好消化的膳食纤维，减少单宁、多酚等物质对消化的不利影响，避免老年人食用水果之后感觉不舒服。但要注意的是，不要额外在加热的水果中添加冰糖、蔗糖、黑糖或蜂蜜。老年人胰岛素分泌功能降低，身体组织对胰岛素的敏感性下降，對葡萄糖的耐量下降，应少吃单糖或双糖，避免罹患2型糖尿病。水果虽然也富含单糖，但因为含水量大，且富含膳食纤维，适量食用并不会造成老年人血糖水平大幅波动。如果您在蒸制或煮制的水果中额外添加糖分，将不利于身体健康。

要是您觉得“开火”麻烦，我还有个简单的加热水果的方法。取一个较大、较深的碗，里面加一点水，约1厘米即可。碗里放一个稍小的带足的碟子，碟子上端要露出水面。将水果切小块放入碟中，随后将整个大碗连同里面的水果一起放到微波炉加热1分钟。水果虽然是加餐的很好选项，但一次性不能吃太多。老年人千万不要怕浪费而一次性吃下一个大苹果，也不要觉得自己吃不了而干脆不吃。中等大小的苹果，一次吃半个足以，将剩下的洗干净，用纸擦干水，放入保鲜袋中，搁到冰箱冷藏室，可以留到下次再吃。葡萄干、柿饼这类含水量少，含糖量高的水果干品，老年人应少吃。

坚果擀碎好吃好玩

不少老年人都知道坚果对于健康有益处，比如其中所含的有益油脂有助于预防动脉硬化、心血管疾病、脑卒中和心脏病，还可以促进老年人顺利排便。坚果含有的不饱和脂肪酸和氨基酸等物质是神经细胞的重要组成成分，坚果中的维生素以及磷、钙、锌等矿物质对大脑神经发育非常重要，因此多吃坚果能改善大脑，增强老年人的记忆力。但对于牙口不好的老年人来说，坚果是很难咀嚼的。解决方法也不麻烦：       准备1个核桃、3个原味开心果、3个原味花生，放进食品袋铺平，用擀面杖擀碎，倒出来之后用小勺舀着吃。以上所说的坚果种类的选择只是一个示例。您家里有什么吃什么就可以，如果品种能丰富一些更好。但要注意食用数量一次性不宜太多，以免肠胃弱的老年人腹泻。此外，应尽量少吃琥珀核桃、椒盐腰果这类含糖、盐多的坚果。我们吃擀碎的坚果，最好是吃多少准备多少，不可为了方便一次性将大量坚果擀碎储存。坚果中含有的营养素种类比较多，含有的不饱和脂肪酸也较多，粉碎之后接触空气容易变质，产生我们常说的“哈喇味”。坚果的准备过程虽然有点儿麻烦，但作为一种家务劳动可以提高身体的热量消耗。“出”得痛快，“进”得才能舒服。您吃起加餐也就不会觉得那么费劲了。

五谷粉易冲味道好

老年人的胃肠功能差，吃粗杂粮有可能会反酸、难受。但长期只吃白米白面有可能造成身体缺乏B族维生素。维生素B6对保护血管壁的完整性，改善脂质代谢和预防动脉粥样硬化方面有良好作用，维生素B12则能促进红细胞的生成，预防贫血。二者均能降低血中同型半胱氨酸水平，有效防止粥样动脉硬化。其实，这个问题解决起来也并不困难。超市里经常可以见到销售五谷养生粉的摊位。五谷食材经过研磨、烤熟，您买回家只要用水简单冲调就可以食用了。老年人冲调养生糊宜稀不宜稠，以免血糖水平波动过大。

对于老年人而言，能够选择的加餐食品绝不仅限于以上几种，关键是您要乐于尝试，多试几种，看自己喜欢吃什么，吃什么肠胃能更舒服。其实，采买、选择、准备、试吃的过程都可以当作是一种娱乐而非任务。带着享受的心情，才能吃得更开心，吃出长寿好体质。