肠健与长寿

黄小红

肠道是人体重要的消化器官、最大的排毒器官、也是重要的外周免疫器官。胃肠道长度约7米左右，具有消化、吸收、排泄、免疫、调节情绪的作用。

1. 消化系统分泌各种消化酶，食物通过口腔咀嚼及胃肠蠕动进行机械消化，与各种消化酶混合进行化学消化，将食物分解为小分子物质，经过小肠、大肠吸收，最后食物残渣则以粪便的形式被排出体外。消化、吸收功能的好坏决定机体的营养状况，各种营养素的缺乏引起各种疾病，易导致衰老。营养素缺乏总体表现为：消瘦体弱、体力下降、贫血、疲倦，情绪障碍、失眠多梦、脱发斑秃早秃、手脚发麻、视力下降、食欲不振、记忆能力下降、骨质疏松、各种生理功能下降、免疫力下降等，营养不良后明显影响各种疾病的康复。

2. 大便是机体代谢的产物，其颜色、气味、排泄频率等，都隐藏着健康的学问。从大便的形状可以判断肠道的消化及吸收功能，五星级的大便应为：每天1～2次、黄褐色、光滑粗大、不软不硬、臭味适中、不黏便池的大便。

3. 肠道层层防卫。肠道黏膜、黏液、肠道黏膜下的大量淋巴细胞及肠道菌群形成强大的肠道屏障。肠道黏膜和黏液形成肠道的机械屏障和化学屏障。人体的淋巴细胞60%～80%存在肠道，形成肠道的免疫屏障。人体的微生态80%存在消化道，微生态的细菌总数是人体细胞总数的十倍，其细菌数量巨大性、多样性、复杂性和动态平衡性，构成了人体肠道菌群，有益菌和有害菌构成动态平衡，形成生物屏障。益生菌是人体不可缺少的要素：可以合成各种维生素、参与食物的消化、促进肠道蠕动、阻止致病細菌。益生菌伴随人的一生，随着年龄的老化，益生菌逐渐减少，个体健康状态、药物以及化学制剂影响益生菌的动态平衡。

大脑和胃肠道之间有着精密的调控。胃肠上有几千万个肠道神经细胞，形成肠道神经系统，是人体的第二大脑，主管消化、吸收、排泄功能，接受胃肠道信息传到大脑，同时情绪也通过神经细胞传递到胃肠道，形成大脑-肠神经-胃肠道互动。

正是基于胃肠道有着许多的功能，故健康的胃肠道对我们人体极为重要，健康的肠道减少疾病的发生，从而使得寿命延长，我们保护胃肠的法宝如下几点以飨读者：

1.少食多餐 “食欲数而少，不欲顿而多”是有道理的，人们随着年龄增大，牙齿脱落、咀嚼功能下降、消化液分泌减少、胃肠蠕动功能减退、新陈代谢减慢、机体能量需求减少，每餐进食量不宜过多，约七八分饱即可，晚餐尤其少食。如饥饿明显可在两餐中间少量进食易消化的食物，保持每次正餐前略有饥饿感。

2.细嚼慢咽 充分利用口腔的咀嚼功能及唾液的消化功能，减轻胃肠的负担，避免狼吞虎咽，防止呛咳及误吸引起肺部感染和窒息。

3.避免生冷食物 中医理论“胃喜暖、脾喜燥”。进食生冷食物易引起消化道血管收缩血供减少，甚至血管痉挛引起腹痛，减少消化液的分泌，生冷水果等食用前可用热水泡温，否则容易引起腹部冷痛、食欲变差、大便溏稀等消化道症状。

4.金字塔饮食 食物多样，谷类为主，吃动平衡，健康体重，多吃蔬菜水果、奶类、大豆、适量优质蛋白（鱼、鸡蛋、禽、瘦肉）、少盐少油、控糖限酒。

5.补充益生菌 益生菌是肠道屏障的重要组成部分，益生菌是伴随人的终身，随着年龄增大，益生菌逐渐减少，补充益生菌可以帮助提高老年人消化、吸收的功能，改善老年人的消化道症状，建议每天补充。

6.调理心态 心理健康是养生第一要务。中老年人大多事业已定，应当享受天伦之乐，若是七情六欲过度必然引起全身气血不畅、神经体液调节紊乱，容易引起腹胀、食欲差、腹泻等消化道症状。要老有所乐，儿孙自有儿孙福。

7.适量运动 坚持日常身体活动，每周至少坚持5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动，最好6000-10000步。但不可剧烈及长时间运动，也不宜饭后久坐及卧床，否则易引起消化不良及食管反流等症状。

8.自我检查 学会观察五星级大便。如果大便颜色及性状发生变化均提示异常。如出现黑便要怀疑上消化道出血、如果出现鲜红色大便考虑上消化道大出血或下消化道出血、如果出现大便表面带血考虑直肠及肛门病变等，及时到医院就诊。

9.口腔保健 注意牙齿保健及口腔卫生（早晚刷牙、三餐后漱口）。保持口腔清洁和牙齿健康。

10.三因制宜 各种情况因人、因时、因地而异，以上只是适用大部分正常人群，若不知变通，则有损无益。有少数疾病状态的老年人饮食需因病制宜。如糖尿病饮食、痛风的低嘌呤饮食、高血压的低盐低脂饮食。