如何改善你的拖延症？

潘楷文

前段时间，认识了一位28岁左右的白领女性来访者小A，她在短短5年时间内换了将近10次工作，而且每次换工作的原因总是跟“拖延”直接相关，并且换工作不是因为她拖延了工作进度对公司和团队造成了损失而被辞退的，而是小A主动辞职的，原因是她每次都是在工作接近deadline时，通过疯狂熬夜加班才勉强完成工作，这种工作方式让她感觉身心俱疲，因此她开始不断尝试新的工作，但奇怪的是，无论她换成怎样的工作，都始终无法逃脱deadline时的“疯狂”。小A对此非常痛苦，她开始疯狂买书，学习了各类时间管理课程，参加了网上形形色色的“拖延症打卡”群，并立下誓言，但每次都收效甚微，最终还是以失败告终。

小A的表现属于典型的“拖延症”，这在当前非常普遍，许多人身上都或多或少会存在拖延现象。然而，通过对小A的深入咨询与了解，可以发现她的“拖延”并不简单，其背后有深层次的心理原因。正如那句著名的谚语所说：“罗马不是一天建成的（Rome was not built in a day）”，几乎所有的行为习惯与心理模式，都是人在长期与环境的互动中逐渐演化发展出来的，不可能短时间内形成，更不可能通过外部干预后就马上见效。任何一种心理问题，从表面上看就像生活在沙漠中的骆驼刺，虽然露在沙漠表层的部分看起来弱不禁风，其实埋在沙子底下的根部却长达20米，是表层的数十倍。“拖延症”也是一样，表面上的“拖延行为”，背后都是“惊涛骇浪”般的遗迹。

接下来，通过小A的案例，我们一起来逐层深入，重新认识“拖延症”。

我们的“心”，是头放任的大象;我们的“智”，是具备掌控能力的骑象人， 它们往往意见相左， 各行其是……

理智与情感的博弈

其实每一个拖延症患者都想改变，小A也是这样，她明明非常讨厌自己的拖延症，却怎么也改不了。为此，她会非常内疚和自责，怪自己意志力薄弱，不够努力。可是，内疚和自责并不能带来改变。那么，究竟是什么控制不住了小A呢？其实，由于我们的大脑本身就是通过漫长的时间演化而来的，因此，在大脑中既存在人类所特有的理性自我，同时也存在感性自我。区分这两个自我，理解他们之间的关系，对于理解改变，非常重要。现任纽约大学斯特恩商学院著名的社会心理学家乔纳森·海特教授，在其经典著作《象与骑象人》中曾用了一个有趣的比喻，他说：人的情感面就像一头大象，而理智面就像一位骑象人。骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像是他在指挥大象，但事实上，他的力量微不足道。一旦和大象发生冲突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不过大象的。

对改变拖延而言，理智只提供了目标和解决方案，而具体落实则需要情感来提供动力。如果理性想要改变，那就需要了解感性大象的脾气和秉性，与大象达成一致。否则，改变将非常困难。情感的大象拥有三个典型特点：一是力量大。一旦它被激发了，理智根本控制不住它，大象会按照自己预先设定好的“心理模式”而行动，而这种“心理模式”深藏在潜意识中，是我们性格中的一部分，只要遇到相应的场景，“心理模式”就会马上被触发;二是情感体验。“心理模式”一旦被触发，情绪系统马上就会随之被激活，人就会体验到焦虑、恐惧等消极情绪，或者被爱、怜悯、同情、忠诚等积极情绪。这些情绪是大象按照“心理模式”前进的强大动力;三是大象是受经验支配的。“心理模式”来源于经验，是对经验高度的“模式化”概括，并且大象只认那些切实体会过好处的经验，而去逃避那些带来不好体验的经验。大象从来不认我们理性所构想的“期待的好处”。那么，小A骑着的这头拖延的大象究竟是从哪来的呢？

拖延，从父母的强迫中来

拖延的背后，往往都存在着恐惧、焦虑、愤怒与自责的情绪，并伴随着强烈的逃避行为。长久的拖延，其实是一种稳定的情绪表达，是性格的组成部分。根据心理学客体关系理论（Object-relations theory）的解释：性格是一个人的内在关系模式。这里的关系指的是你（主体）与他（客体）之间的连接，这种连接的方式可以是你的意愿、情感、行为，只要他（客体）接住了你（主体）传递过来的连接方式，那么关系就形成了。每个人从出生到死亡都会经历无数种关系，而这无数种关系，其实都是从幼年时在与父母的关系中逐渐演化而成的，并最终形成了我们每个人特有的性格，也就是具有独特性情的“大象”。因此，孩子与父母的关系极端重要，我们在幼年时与父母之间的互动模式，会逐渐嵌入大脑中，成为我们每个人心中的“内在的自己”与“内在的父母”。如果孩子在幼年时与父母之间有健康的关系并得到了很好的爱与关照，那么这个孩子心中的“内在的自己”与“内在的父母”的关系也会处于良性互动模式，这个孩子在与其他人或者事物建立关系时，也会将这种内在关系模式投射过去，形成新的关系。如果一个孩子幼年时没有得到很好的爱与关照，父母不在乎孩子的体验与感受，那么这个孩子心中的“内在的自己”与“内在的父母”之间就会处于失衡状态，这个孩子在形成的新关系中，也会带有这种“问题”关系模式。

在深入了解小A后，她背后那位控制欲极强的妈妈和无比严厉的爸爸慢慢浮出水面。小A说，她的妈妈非常喜欢控制她，要求她必须按照自己的意愿做，如果不听话，妈妈会用堅定的意志以及各种强迫措施来逼迫她。让她印象最深刻的就是吃饭，她的妈妈是国企的中层干部，做事雷厉风行，每次都要求小A快点吃饭，在食物的选择上小A也没有发言权，无论喜欢还是不喜欢，必须要吃掉。就算是现在成年参加工作后，小A的妈妈还会干涉她吃饭，并且用网上各种不靠谱的“养生”文章来逼迫小A吃自己心仪的食物。小A说每次只要一吃饭，自己就不想坐在桌子上，就不想吃，吃得也会非常慢，她觉得每次吃饭，妈妈都会严重入侵她。还有一件事，就是小A小时候学习钢琴，本来小A还是挺喜欢钢琴的，但她的妈妈后来就开始强迫她考级，如果她不从，她的妈妈就开始软磨硬泡，跟她说考级能加分，对她有多么重要。后来，小A说她就不喜欢钢琴了，一想到弹钢琴，自己就不舒服。

小A的爸爸是军人，从小对小A非常严格，经常批评她，几乎从来不鼓励她，按照爸爸的说法叫做“有则改之、无则加勉”。小A记得她曾经画了一张画送给父亲，父亲看到画后虽然很高兴，但却非常严肃地告诉她以后不要画画了，这样浪费时间，把这个时间要多放在功课上，这样能提高成绩，小A说她当时就哭了出来。小A的父母不仅很少夸奖她，还会经常在未经她同意的情况下随意处置她的东西。例如，有一次她的同学给她庆祝生日，送了她很多毛绒玩具礼物，她非常喜欢，感到很满足。但没想到几天后，父母没征求她的同意，就把她的毛绒玩具全送给了她爸爸战友家的女儿。这让小A难以接受，她向父母表达抗议不满，父母却说她不懂事。如果她和父母发生进一步冲突，父母就会严厉地责骂她。她记得有很多次，父母都让她去参加所谓的“聚会”，跟父母单位的领导同事吃饭，她非常不喜欢那种场合，于是就不想去。她的父母先是劝说，然后就会使用暴力逼迫她，有时候是直接把她抱走甚至强行拖拽，无论她怎么哭闹，父母都不妥协。

就这样，小A在与父母这种“强迫”与“反强迫”、“控制”与“反控制”的关系中，逐渐形成了严重拖延的“心理模式”。那么，小A的大象为什么要选择拖延来应对，本身对于小A来讲，又意味着什么呢？

拖延，被压抑的愤怒

根据心理学精神分析流派的理论，愤怒和性一样，都是人生来的原初动力，它既有破坏性，同时也是驱动人前行的重要动力来源。强迫听话，看起来是消除了愤怒的表达，但只是将愤怒压抑到了潜意识中，通过潜意识来表达，而潜意识层面最直接的表达并不是通过意识层面或逻辑层面的语言系统，即符号系统进行表达，而是以当事人根本察觉不到的身体和行动进行表达。如果用大象与骑象人来理解，就是大象会感受到愤怒，并按照愤怒的情感体验行动，而骑象人根本控制不住。正所谓“意识层面微风吹过，潜意识层面波浪滔天”。我们很多人不敢表达愤怒，就是因为骑象人会根据逻辑判断，选择不表达愤怒，但大象却是达到了恨不得别人去死的地步。压抑愤怒的人，并不是说他的愤怒就消失了，愤怒还会以其他方式展现出来。并且，压抑愤怒的人是觉得愤怒是破坏性的，所以一旦他们的大象开始表达愤怒时，常常会相当具有破坏性。拖延就是其中最典型的表达方式，是大象在将压抑的愤怒通过使用被动攻击方式表达出来。

小A说她在中学时，就发现自己开始有拖延的现象，到了大学和参加工作之后，情况就越来越严重了。其实小A的拖延，正是她的大象在表达愤怒，只不过她的大象不能直接表达，否则会招致责骂，从而得到父母的爱更少。于是，她的大象就变成了看上去非常顺从、仿佛彻底没有了愤怒。小A在家里如此，在工作单位里也如此。工作时，领导和同事会安排给她不想做的任务，这种“被安排任务”的感觉让她很不舒服，她想表达，但怕得罪人，怕伤害关系。小A说她“从不生气”，可是，她的行为却在拖延，其实就是被动攻击。她不能在关系中主动发起攻击，于是就寻找了一些被动的攻击方式。当在家里遭遇了不公平的时候，她不敢捍卫自己，于是只能忍气吞声。在单位里遇到时，她一样是忍气吞声。不过，她并不像她所说的那样“从不生气”，她只是在愤怒出现的第一时间，立即把愤怒压下去，从而根本觉察不到而已。但愤怒的动力仍然存在，仍然需要突破口，“拖延”就是她表达愤怒的最好方式。小A的大象从“拖延”中获得了表达愤怒的好处，那么就会进一步加剧“拖延”的“心理模式”，只要遇到相似的场景，大象就会启动拖延机制。如果要追根溯源，那么小A与父母之间的关系模式是一切的起源，虽然父母没有严重虐待过她，但父母表现出来的那种坚决态度，会让她感到绝望和无助。

学会共存、觉知关系、建立新体验

读到这里，许多人肯定要问了，小A怎么办呢？其实这个问题小A同样也问了笔者，但很遗憾的是，改变并没有什么用了马上就能起效的林丹妙药。正如上文所述，任何心理上的改变，都是一种“模式”切换到另一种“模式”的系统工程，是关系的重新梳理与建立，也是人原初动力的重新表达。因此，想改变只是骑象人自己的一厢情愿，对于真正改变的发生，要有“持久战”的充分思想准备。要知道，如果不良关系形成的越早，比如婴儿时期，那么改变就越难，时间就越久。不过，虽然改变十分困难，但并不是说改变就发生不了，概括下来就是一句话三层意思：学会共存、觉知关系、建立新体验。对于拖延症的改变是这样，其他心理问题同样如此。

第一是学会共存。以拖延症为例，这种心理机制本身并不存在“好”与“坏”的道德评价，它们都是我们在应对环境，处理关系中不断演化而来的产物，实际上是保护自我而存在的。既然它们属于我们，是我们心理的一部分，那就不要强行去掉它们，它们的存在一定有其存在的合理性。因此，不要急着去改变，慢慢来。第二是觉知关系。真正的觉知，会立即带来一些改变。觉知必然意味着对自身的了解，还伴隨着深刻的体验，给当事人带来改变和疗愈。那么要觉知什么呢？其实就是我们与他人的关系以及这种关系运作的内在逻辑，最直接的体现就是我们与原生家庭和家族之间的关系。当你开始觉知时，改变就会发生。如果你自己无法觉知或者能力有限，那最好的解决办法就是寻求有经验且正规的心理咨询师的帮助。记住：千万不要在乎咨询费，比起真正的改变，这点成本太小了。第三是建立新体验。很多时候，我们常常觉得某个说法或者某件事有道理，但真正被触动，是非常难的事。被触动，就意味着理性的知识，和你自身的体验结合在了一起，成为你自己的东西了，即所谓的“知行合一”。改变拖延，并不是将拖延消除，而是要建立新体验，在新体验的背后，就意味着关系的重新建立。

具体举个例子：曾有一位在读的男博士来访者，他同样有严重的拖延症，以至于快无法完成学业了。在咨询过程中，他先是觉知到自己的拖延跟自己的能力无关;接着他觉知到自己之所以拖延与对抗他的父亲有关，因为他的父亲剥夺了他的爱好，强迫他学习，但他却不敢反抗父亲，害怕失去父亲的爱;然后，他觉知到自己跟导师的关系，其实就是与父亲关系的投射，他的导师也同样总是控制他，导师申请了数千万元的科研经费，他是项目的得力干将，而导师却极力剥削他，并且严重影响了他其他方面的学习。但他不敢反抗，他一方面害怕拿不到学位，另一方面更怕失去导师的关注，害怕得到导师不好的评价。当男博士觉知到自己的关系与愤怒并重新分析全盘局势后，他才恍然大悟，明白导师对他的依赖程度，远远胜于他对导师的依赖程度，他有足够的资本去和导师讨价还价，根本不用那么怕他。于是，他就这样做了，去和导师讨价还价，导师一开始很生气，但最终聪明地让步了。这次体验对他产生了巨大的影响，他的人生开始悄然发生改变，不仅拖延症得到了缓解，每天的生活也开始充满着希望与能量。

（责编：南名俊岳）