谨防清淡饮食致患病

钱琦

近年来，越来越多的人患上了心脑血管疾病、糖尿病、痛风等“富贵病”，于是，就有更多的人加入了素食阵营，每天都是“粗茶淡饭”。需要提醒的是饮食清淡并不意味着不吃肉，而是要合理搭配日常膳食，讲究食物的多样化，控制好蛋白质、脂肪、碳水化合物之间的平衡。

正常情况下，女性每天大约需要2100千卡的能量，而男性大约需要2400千卡。而碳水化合物所供应的热量占总体的60%左右，脂肪约占25%左右，蛋白质则大约占15%。因此，每天合理地摄入三大营养素才能保持机体正常供能。对于上了年纪的人来说，由于人体消耗减少，能量的需求明显下降，但是对蛋白质、矿物质、维生素等营养素的需求量反而增加。长期吃素容易营养不良，会导致很严重的后果。极端的清淡饮食，会使人缺乏脂肪、蛋白质、维生素等，很容易诱发其他健康问题。

清淡饮食问题多

会加速衰老

长期素食的人，很可能出现蛋白质摄入不足的问题，而蛋白质是人体细胞的重要组成部分，摄入不足，细胞难以生长，皮肤加速老化。而女性还会出现卵巢衰退等情况，导致月经紊乱、闭经、更年期提前等。既然蛋白质不能缺，那多吃点豆制品、多喝豆浆可以吗？其实也不是特别合理。不同食物中的蛋白质、氨基酸组成各不相同，能被人体消化、吸收和利用的程度也不同。动物蛋白质主要来源于禽、畜、鱼、蛋、奶等，其蛋白质构成以酪蛋白为主，能被人较好地吸收与利用；植物蛋白的来源以谷类食物和豆类食物为主，谷类食物的蛋白质中赖氨酸比例较低，豆类食物则是蛋氨酸较低，人体吸收率较低。

会有“三高”

肉类的饱腹感较强，若不能吃肉，很多人会不由自主地增加碳水化合物的摄入，而现在经常吃的米、面、包子、馒头等大多属于精细粮食，不仅升糖指数高，而且若不能及时消耗，很容易转化成脂肪堆积体内，引起“三高”。

会得脂肪肝

脂肪肝是由于脂肪代谢异常、肝脏脂肪堆积引起的。肝脏要将脂质类物质转移出去，必须依靠载脂蛋白的帮助。但若是优质的动物蛋白摄入不足，就会造成载脂蛋白的不足，脂类物质无法从肝脏顺利地转移出去，使得脂肪在肝脏中堆积，最终可能导致脂肪肝。由此可见，身体消瘦，常年吃素的人也可能会得脂肪肝。

会令免疫力下降

蛋白质供应不足时，会导致免疫系统的免疫球蛋白减少，从而使身体抵御外来危害，尤其是病原微生物的能力下降，更容易使人患流行性感冒和各种疾病，甚至会增加肿瘤的发病风险。

会有患阿尔茨海默病的风险

长期纯素食会导致维生素B12缺乏，而这种维生素一旦缺乏会让红细胞变得脆弱，并损害神经细胞，易导致阿尔茨海默病。

会导致便秘

虽然粗纤维食物有利于粪便的排出，但如果没有油脂的润滑作用，被肠道吸收走水分的粗纤维食物也会大幅降低帮助排便的功效，反而会导致腹脹、便秘问题。

合理膳食要注意

合理烹调，口味清淡

“烹”要多选择清蒸、白煮、凉拌的方式，最大限度保留食物营养，减少脾胃负担；“调”要少盐、少糖、少油，葱、蒜、辣要适量。每人每天食盐不超过6克，糖不超过25克。油每日摄入量一般应在25克左右；老年人、血脂异常人群和肥胖人群，每日摄入量需降到20克。并且要注意用油多样性，如用橄榄油凉拌，用花生油煎炒。

荤素搭配，粗细混合

肉、杂粮、薯类、蔬菜、水果、豆制品等，每餐都应兼顾，而且吃到七分饱就可以了。荤菜可以选择脂肪量相对较低的瘦肉、禽类、鱼等。建议老人每日摄入鱼虾、禽肉50克～100克，畜肉50克，蛋类25克～50克。精细类粮食由于过度加工，导致里面的B族维生素、矿物质、膳食纤维等流失，所以一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。薯类如红薯、土豆，也可以代替部分主食。（编辑 凤池）