防控高血压，从运动开始

丁荣晶

有研究表明，采取健康生活方式，可减少55%的高血压发病率；对高血压进行早期和规律治疗，可使高血压的严重并发症减少50%，也就是说75%的高血压及其并发症是可以预防和控制的。

目前我国治疗高血压仍以药物治疗为主，药物治疗可对症降低血压，但不能预防高血压的发生，也无法完全控制高血压并发症的出现。因此，高血压需要采用多种协同的、有目的的干预措施，包括康复评估、运动训练、指导饮食、指导生活习惯、规律服药、定期监测各项指标和接受健康教育等，使患者降低血压的同时，改善生活质量，并预防心血管事件的发生。其中，科学合理的运动在防控高血压方面有着非常重要的作用，高血压患者应该请主治医生开一个适合自己的运动处方。

运动有药物替代不了的作用

运动不足、静态生活方式都是心血管病的独立危险因素，经常锻炼者心血管病发病率较不运动者降低50%。短期运动不能抵消静态生活方式对身体造成的危害，原来的运动对于今后的生活也不是保护因素，长期坚持适当体育锻炼才能促进身体健康。

科学的训练方法可以改善患者的身体状况，维持健康的能量代谢平衡，保持骨骼健康和肌肉质量，预防由于不运动产生的继发疾病；而且，运动在康复过程中给患者带来的自信心、人际关系的提升，可以提高患者的生活质量和生活满意度，这些作用都是药物、膳食代替不了的。但是疾病对健身的种类和强度都有所限制，也并非所有的疾病都能够通过科学健身预防，所以了解健身能够预防疾病的类型、机制以及对应的禁忌症非常必要。

禁忌症：不稳定心绞痛或心肌梗死急性期；静息状态心率超过120次/分，收缩压超过180mmHg，舒张压超过100mmHg。高血压患者应注意避免剧烈的静力锻炼、避免饱餐后剧烈运动以及极度疲劳后运动。

运动时发现以下情况要停止锻炼：胸痛、不能耐受的呼吸困难，下肢痉挛，走路摇晃，全身出虚汗、面色苍白或灰白。

患者不能完全靠心率判断锻炼强度

高血压患者的锻炼不仅仅需要时间达到一定的量，更需要锻炼强度。锻炼没有强度，就缺乏对身体的有效刺激，无法实现有效改善内皮功能、改善脂质代谢、改善血管弹性等目标，只是消耗能量。丹麦曾经有一项研究，对5106名自行车运动爱好者进行18年的长期观察发现，对于男性来说，骑得最快者活得最长，比平均时间长5.3年，骑得普通快的人比骑得慢者寿命长2.9年；对于女性来说，这些数字分别是3.9年和2.2年。可见，锻炼的强度，而不是锻炼的时间，与全因死亡率以及冠心病死亡率的关系更密切。

在保障安全的情况下，高血压患者锻炼强度大，对身体健康的益处也越大。其作用机制与缺血预处理防止缺血再灌注损伤的原理有关。缺血预处理是指连续数次短暂的缺血再灌注，以提高组织器官对随后较长时间缺血的耐受性，它不仅存在于心脏，也表现于其他的器官，如肺、脑、骨骼肌、肝、肾、小肠等。人体在剧烈运动中，骨骼肌内血管管径增粗，血管网开放，血液涌入运动的骨骼肌，全身血液再分配，导致内脏，如胃肠道、肾脏等器官缺血。运动强度越大、时间越长，缺血程度越大。经常大强度运动，经常有这种类似缺血预处理的效果，使得身体对缺血有很强的耐受能力，也是增加高血压患者身体健康的机制之一。流行病学调查表明，经常运动可以显著降低冠心病的发病率、死亡率，与大强度运动的缺血预处理作用有关。

降压药的使用，往往抑制心率（伴随有糖尿病时，植物神经调节紊乱，出汗、心率都不准），因此高血压患者有氧运动不能完全用心率判断锻炼强度。可以用RPE（主观感觉，小强度对应的主观用力程度会让人感到完成运动“容易”；中等强度会让人感觉“有些难”；而大强度下，会感觉“难”）等来判断运动强度。

有氧运动和力量练习相结合

关于高血压患者的运动处方，请参阅下表——

高血压患者进行力量练习的目的是保持肌肉力量，提高自信心，提高生活质量，保障有氧运动安全。患者应先开始有氧锻炼，血压得到有效控制后再开始力量练习。练习时，注意避免用力时屏气，强调用力时呼气，胸腔放松回归到原位时再吸气，可以避免屏气时胸腔压力增加对血压的影响。

力量练习以小重量、多组数为好，每组15～20次。两组力量练习之间，须间隔2～3分钟以上，让肌肉充分地恢复，然后再进行下一组练习，尤其是服用β受体阻断剂的高血压患者（心脏收缩力度减小，肌肉血液供应差）。

注意药物的影响

降压药物对于维持高血压患者的正常血压水平常常是必须的。高血压患者如有大运动量的需求，根据病情，起始用药可以考虑首选针对血管紧张素系统的药物或二氢吡啶类钙通道阻滞剂。因为服用β受体阻滞剂或非二氢吡啶类钙通道阻滞剂对心脏某些功能有影响，使锻炼强度不足，影响肌肉恢复；而服用利尿剂会影响体能，造成身体脱水。扩张血管的降压药，如钙通道阻滞剂、α-阻滞剂和针对血管紧张素系统的药物，可能导致运动后血压的骤然下降，因此高血压患者运动时避免运动强度过大，如需作间歇高强度运动治疗，需在医务人员监测下进行。通过降压药降低血压，可以使心血管获益，但对于运动来说，是一个限制因素。降低血压后，身体给缺血器官供血的能力会受到严重影响。有些降压药的作用是降低心率、降低心脏泵血能力。而在运动中，需要提高心率、增加心臟泵血能力给运动的肌肉供血。运动初期要加强运动前后的血压监测。

某些降压药含有利尿剂，因此，运动前、中、后要注意补足水分，尤其天热的时候。合并糖尿病的高血压患者，使用利尿药降压，导致脱水，高血糖也导致脱水，自身排汗功能紊乱，运动时出汗过多，都可能导致身体脱水。而糖尿病患者对脱水、脱水后体温的升高不敏感，容易造成危险。1小时以内的运动，补充白开水就足够了。超过1小时的运动，需要补充含糖水。最好饮用含糖量6%～8%的运动饮料，因为运动饮料比其他饮料或果汁（一般含糖量在13%～14%）更容易被吸收。