优秀女子排球副攻运动员个性化体能训练设计及效果评价

王明波, 张建章, 黄俊朋

(1.北京市体育科学研究所,北京 100075; 2.北京女子排球队,北京 100075; 3.河北师范大学,河北 石家庄 050024)

排球副攻运动员主要以快、变、活的进攻手段,突破对方的拦网,利用积极跑位掩护本方其他位置队员进攻,同时还肩负拦网、防守的任务。2016 年中国女排在里约奥运会排球比赛中不畏强敌、顽强拼搏,时隔 12 年再次获得奥运会金牌。面对2020年东京奥运会,由于伤病及老龄化等问题,现阶段副攻位置已成为中国女排最薄弱、最需进行人员补充的位置。对此,需坚持高大化选材标准,全面发展运动员的体能和技战术能力,提升女排副攻位置的人才储备[1]。

本文的研究对象是优秀女排副攻运动员Z,1995年9月出生,身高196.8 cm,体重72.3 kg,克托莱指数为367.38,训练年限13年,拦网高度315 cm,扣球高度315 cm,最好成绩是2017年全运会第3名。运动员Z具有较强的技战术能力及心理素质,但在全国女子排球联赛中表现平平,甚至不能作为球队主力队员。与其教练员沟通后认为,整体力量水平较差是影响其技战术发挥的主要因素。这也是我国多数副攻运动员存在的共性问题。为弥补运动员Z的体能短板,进而提升其整体技战术能力,在2017—2018年全国女排超级联赛后对其进行了针对性的体能强化训练。

1 体能训练计划设计

排球是一项间歇式供能运动,随着每球得分赛制的实施,比赛强度明显增加,对运动员的专项运动能力提出了更高的要求。排球运动员的弹跳能力是最为关键的体能素质,其次是上肢鞭打能力和脚步的灵活性。排球运动员的针对性体能训练,一定要考虑上述因素[2]。击球时,排球运动员手臂的挥击动作与专项跑、跳运动的手臂摆动动作在动作结构与发力方式上均存在明显差异,所以,排球运动员需采用不同的动作练习形式发展专项体能[3]。

排球副攻运动员的主要任务是成功突破对方拦网,有效运用各种进攻手段积极跑动,为本方其他队员创造良好的进攻条件。此外,副攻队员是拦网的主力,不仅要拦住对方各种性质的进攻球,还要及时准确地作出判断,迅速移动,协同配合两侧队员形成二三人的集体拦网[4]。研究显示,我国女排副攻运动员体重和克托来指数的平均值明显低于世界强队,表明我国副攻队员在力量和身体充实度上处于劣势[5]。

统计显示,参加2012年伦敦奥运会女子排球比赛的144名运动员,克托莱指数均值为384.86,巴西、美国、日本、韩国、中国女排运动员的克托莱指数均值分别为389.33、415.62、358.71、389.24、385.58;中国队副攻运动员平均值为384.40,国外强队副攻运动员平均值为388.75[6]。运动员Z的克托莱指数仅为367.38,在身高不变的情况下,要想达到国外优秀副攻的平均水平,需要增加4.02 kg体重。可见,提高运动员Z的体重(瘦体重)是训练的重中之重。为此,2018年3月19日—5月10日,为其制定了7周以增肌为主的体能训练计划。

根据全年训练比赛安排,3月19日—5月10日(7周)无比赛任务,通过与主教练沟通,重点对运动员Z进行增肌训练,适当减少技术训练量。将7周增肌训练分成2个阶段,第一阶段4周,第二阶段3周。

如图1所示,第一阶段增肌训练持续4周,每周进行4次训练,分别为周一、周二、周四和周五。其中,周一、周四执行第1份计划,周二、周五执行第2份计划。

周一、周四重点进行下肢推(杠铃深蹲)和上肢拉(引体向上)的力量训练,同时结合下肢拉(单腿提拉)和上肢推(俯卧撑)的减负力量训练。周二、周五重点进行下肢拉(硬拉)和上肢推(卧推)的力量训练,同时结合下肢推(保加利亚蹲)和上肢背部推的减负力量训练。训练设计穿插功能性训练内容,如单腿硬拉,主要提高髋关节灵活性,同时对改善踝关节及膝关节稳定性有较好的作用。壶铃前摆主要提高伸髋能力,有利于提高起跳时的爆发式用力能力;跪姿转体主要提高躯干抗旋转能力,同时有利于改善上肢击球速率;前锯式腹肌及对角线仰卧起坐主要提升核心力量及扣球专项能力等。

图1 运动员Z第一阶段增肌训练计划

重点训练内容采用70%～75%1RM负荷,次数为10～15次,每个训练内容均要求离心式用力,即3 s离心、1 s向心。训练内容均采用两两组合的形式,一般上下肢分开,避免相同或相近肌肉疲劳积累,影响训练效果。2个项目之间没有间歇,主要目的是训练过程中保持血乳酸浓度,提高运动员的整体力量耐力水平及耐乳酸能力,并在一定程度上促进能量代谢功能的改善。2个项目训练后组间间歇60 s,之后进行下一循环的练习,基础力量训练部分共5组,核心强化部分共4组。除去训练准备与恢复再生部分,力量训练内容总耗时60～80 min,一堂课总耗时为120 min左右。训练前和训练中补充40 g固体运动饮料,训练后及时补充蛋白粉(200 ml矿泉水、30 g乳清蛋白粉),同时摄入适量维生素D或复合维生素。

如图2所示,第二阶段(3周)训练内容设计与第一阶段基本相同,主要是随着运动员能力的提升,训练负荷逐渐增大。另外,个别项目增加了训练难度,如单腿硬拉增加了平衡垫的不稳定因素,负重弓箭步改为负重水袋,主要目的是提高运动员的神经募集能力。

无论是第一阶段还是第二阶段,训练前均进行充分的准备活动,包括扳机点按压、伤痛或紧张部位纠正及松解练习、核心激活、动态拉伸、动作整合等练习内容,准备活动时间为20～30 min。每堂训练课后均进行肌筋膜放松及扳机点按压,同时配合被动拉伸使紧张的肌肉、关节松解,保障肌肉的适当张力及关节的活动度。7周训练过程中无明显的急性损伤及劳损出现,整个训练过程顺利完成。

2 体能训练效果

2.1 身体成分

训练前后对运动员Z的身体成分、肌肉围度等指标进行测试,包括体重、脂肪含量、肌肉含量、骨骼肌含量、体脂百分比、上臂紧张/放松围、大腿围、小腿围等。通过7周训练,各项指标均有不同程度的提高。Z的肌肉质量由56.1 kg增加到58.7 kg,提高幅度为4.43%;体重由72.3 kg增加到74.5 kg,提高幅度为2.95%;体脂百分比由17.7%下降到16.5%,下降幅度为7.27%。研究表明,优秀大学生女子排球运动员体脂百分比为15.85±3.45[7],所以,运动员Z体脂百分比控制在16.0%左右较为合理。此外,Z的克托莱指数由训练前的367.38,提升到378.56,提升幅度为2.95%,较世界优秀副攻水平仍有差距。

图2 运动员Z第二阶段增肌训练计划

2.2 身体围度

肌细胞有较强的适应能力,如果长时间给予其较大的负荷刺激,就会为了适应刺激而通过“肌肉卫星细胞”的增殖实现肌纤维增粗,这是因为肌肉力量与肌肉横断面积成正比。所以,肌肉围度增加是增肌力量训练的重要标志之一。7周训练后,Z的左侧上臂紧张围增加1 cm,右侧增加0.4 cm;左侧上臂放松围增加1.5 cm,右侧增加1.4 cm;左侧大腿围增加1.7 cm,右侧增加0.3 cm;小腿围没有增加,且略有下降趋势,左侧和右侧小腿围各下降0.2 cm。

2.3 运动能力效果

训练前后对运动员的下肢力量、上肢力量、膝关节等速肌力、核心肌力、下肢爆发力、下肢灵敏性等指标进行测试。训练过程中,持续对高抓最大功率、软梯灵敏性、深蹲及卧推速度等指标进行实时监控,并将数据现场反馈给运动员,提高运动员的训练积极性;同时为训练负荷的实时调整提供了科学数据,提高了训练效率。

由表1可知,7周体能训练后,运动员Z的SJ叉腰纵跳高度提高了3.1 cm,提高幅度为9.42%。说明其神经募集能力增强,下一阶段应重点提高训练负荷,提升其纵跳高度。Z的CMJ叉腰纵跳提高了2.1 cm,提高幅度为6.91%。此纵跳模式与副攻场上起跳模式相近,要求肌肉具有较强的拉长收缩能力。Z的核心力量中腹肌、左侧屈、左侧旋力量提高明显,增幅均超过10.0%。这与训练计划中增加专项旋转能力及爆发力训练内容有关。膝关节60°/s等速肌力测试结果显示,Z的左侧膝关节伸肌、屈肌均有明显提高,但右侧提高相对较少,且屈肌有下降趋势。这与专项动作中左膝利用率较高有一定关系。Z的深蹲最大力量提高29.6 kg,卧推提高2.6 kg,下肢力量提高明显。软梯灵敏性测试采用正向进进出出、侧向进进出出、侧向跳步和正向开合跳4个练习动作,每个内容练习10 s,记录跳跃次数。训练前,Z的4个动作共计做85次,训练后做94次,提高幅度较明显。高抓峰值功率测试在训练过程中进行,每次高抓训练时均采用Eliteform对运动员速度、功率等数据进行记录,要求每次训练都要突破个人最佳成绩。7周训练后,Z的高抓峰值功率提高了23.49%,说明其整体爆发力水平提高明显。

表1 训练前后运动员Z各项体能数据对比

2.4 技战术表现对比

在2017—2018中国女排超级联赛中,综合统计第二阶段及其之前所有比赛的单项技术指标(包括得分、扣球、拦网、发球、防守、传球、接发球等)发现,运动员Z的上述指标均未进入前20名。这也是其所在球队未能闯入第三阶段比赛的重要原因之一。截至2018—2019中国女排超级联赛第二阶段,Z在副攻排行榜上排名第四,发球效果较好78次,排名第一;拦网得59分,排名第五;发球得15分,排名第十四;得分共计98分,排名第四十二,在所有副攻中排名第十。通过对比体能训练前后2个赛季的技术统计数据可知,体能训练后Z在技术层面较上一赛季有了明显提升,并且获得一次“全场最佳球员”的称号。

3 小结

通过7周的针对性体能训练,结合数字化体能训练设备的运用,优秀女子排球副攻运动员Z的各方面体能水平都得到提升。其中,肌肉含量、下肢力量、下肢爆发力、灵敏性、全身爆发式用力能力等指标改善明显,教练员和运动员反馈称训练中其“能把球扣响了”“拦网有滞空了”。通过2018—2019中国女排超级联赛前2个阶段比赛的检验,运动员Z的技战术水平提高较大,已具备了国内一流副攻的能力。