提高免疫力?饮食来帮忙

朱丙连

“为什么感冒的总是我？”生活中，有的人三天两头生病。每一次流感来袭，他都会得病，并且病程很长，经常要拖很久才能好。

大多数情况下，这是免疫力低下惹的祸。我们人体自身存在抵抗各种外来病毒及细菌侵害的能力，这种能力就是免疫力。免疫系统如同人体内的“警察”，它主要通过以下三道防线来维护人们的身体健康，一是致密的皮肤和体内的黏膜屏障;二是体液中的天然杀菌物质和吞噬细胞;三是免疫细胞和免疫器官。这三道防线层层防守，能够有效预防疾病的发生。但是，一旦这三道防线出现问题，人体就很容易得病了。

人体的免疫力与饮食有密切的关系，想提高免疫力离不开合理的膳食营养。免疫力较低的人群可以试试以下几个饮食建议。

增加蛋白质的摄入量

构成免疫系统的三道防线都由丰富的蛋白质打造而成：致密的皮肤组织由大量胶原蛋白构成;人体内黏膜屏障的完整性需要蛋白质;在免疫系统中发挥作用的物质，如补体、抗体还有一些细胞因子也都离不开蛋白质。可以说，免疫系统的健全与完整，离不开充足的蛋白质供应。

因此，免疫力较低的人群要多摄入含蛋白质丰富的食物，尤其是富含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、海鲜、豆腐等。您可以每天吃1个鸡蛋、50克瘦肉、1袋牛奶、1块豆腐。

多食含膳食纤维丰富的食物

膳食纤维包括两种：一种是可溶于水的，称为可溶性膳食纤维，如水果中的果胶。可溶性膳食纤维在肠道内可被肠道细菌分解，产生短链脂肪酸。这种脂肪酸是人体肠黏膜细胞和肠道内免疫细胞的能量来源。它不但有助于维护肠黏膜屏障的完整性，也有利于调节胃肠道细菌的平衡，减少感染病毒和细菌毒素的可能性，因而对我们的免疫系统起着巨大的正向调节作用。另一种膳食纤维是不溶于水的，称为不溶性膳食纤维，如蔬菜、粗杂粮中的粗纤维。不溶性膳食纤维具有润肠通便、增加胃肠蠕动的作用，有利于排泄肠道内产生的各种垃圾。含膳食纤维丰富的食物有水果、蔬菜、粗杂粮等。免疫力较低的人群平时要多吃这些食物，每天至少摄入500克蔬菜，300克水果，一定量的粗杂粮。

补充植物化学物

一些植物性食物中含有植物化学物，可以增加身体的抗氧化能力，减少自由基的产生，起到免疫调节的作用，如番茄中的番茄红素、大蒜中的蒜辣素、巯基化合物，蓝莓中的花青素，大豆中的异黄酮等。

补充植物多糖

植物多糖也称为活性多糖。这些多糖类物质具有显著的免疫调节作用，如灵芝多糖、猴菇多糖、香菇多糖、海藻多糖、茶多糖等。免疫力低下者可适当多吃菌菇类、海藻类食物。

补充维生素

一些维生素在人体对抗疾病的过程中起着重要的作用，如维生素A、维生素E、维生素C、维生素B12、维生素D。这些维生素通过不同的生理作用如抗氧化，调节细胞因子、抗体及补体的释放，保护免疫细胞的结构完整性等，来提高人体免疫力。

含维生素A丰富的食物有动物肝脏、橙黄色的蔬果;含维生素E丰富的食物有坚果、植物油;含维生素C丰富的食物有新鲜的蔬菜和水果，如酸枣、青椒、猕猴桃等;含维生素B12丰富的食物主要是肉制品;而补充维生素D的最好方式是晒太阳——每天至少晒30分钟的太阳。

补充多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸是人体内构成细胞膜的重要物质。完整的细胞膜可以很好地抵抗各种危险因素的侵袭，减少炎性因子的产生，降低感染的发生。尤其是ω-3多不饱和脂肪酸可以抑制炎性反应。

含多不饱和脂肪酸丰富的食物有坚果、植物油。含ω-3多不饱和脂肪酸丰富的食物主要是深海鱼，如沙丁鱼、三文鱼、鳕鱼、黄花鱼等。建议需提高免疫力的人群，炒菜时多使用植物油，适量增加鱼虾的食用量，平均每天摄入50克海鮮、一小把坚果。

减少深加工食物的摄入量

烧烤类、油炸类、熏制类、腌制类食物在加工过程中会产生许多有害物质，具有诱导细胞突变，增加致癌的风险，还有可能刺激机体免疫应答，导致免疫紊乱。为了身体健康，应少吃这类食物。

想提高免疫力不一定要服用保健产品

我们经常可以看到保健产品的广告声称可以提高人体免疫力。部分符合国家规定的正规保健食品的确具有这样的作用。建议您去医院咨询医生后购买、服用。但是相对于食物来说，保健产品的性价比不高。如果您能够通过正常饮食摄入符合身体需要的足够的营养元素，没必要花高价钱购买保健产品。

拿市场上常见的“蛋白粉”来说，它的营养成分大部分为植物蛋白。如果您在日常饮食里能够摄入足量的奶类、蛋类、瘦肉类、大豆类食品，一般不用额外补充蛋白粉。除非是由于某些疾病导致饮食摄入量不足的患者、进食量减少的老人，可以在专业人士的指导下适当补充一些蛋白粉。但切记不可乱补。蛋白质摄入过多会对肾脏造成负担，增加人体罹患肾病的风险。

人类经过几十亿年的进化，自身免疫系统已经相当成熟，不但可以抵御外界细菌、病毒的感染，也可以监视自身细胞有无异化，预防和消灭肿瘤。但是这套系统要正常发挥作用离不开合理的营养供给，而通过健康饮食来补充营养，提高身体免疫力则是最明智的选择。