关注抑郁情绪，从我做起

李子璇

孩子，你最近是否感到情緒低落，郁郁寡欢，提不起精神？

孩子，你是否发现最近的食欲突然下降或提高，体重也有较为明显的变化？

孩子，你最近是否感到昏昏欲睡或彻夜失眠，睡眠质量下降？

孩子，你最近是否总是觉得自己很失败，出现任何差错和问题都是自己造成的，感到内疚和自责？

孩子，你是否发现自己最近注意力难以集中，总是发呆？

孩子，你最近是否会突然冒出“想要一睡不醒”的念头？

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如果你或你身边的朋友出现了上述的部分情况，可能你需要多加关注自己或朋友的心理健康了，并及时寻求专业帮助。基于此，本文将简单介绍与“抑郁情绪”有关的小知识，希望对你有所帮助。

抑郁情绪与抑郁症

抑郁情绪是指个体感到郁郁寡欢、低落难过或愉悦感丧失的一种情绪。抑郁症又称抑郁障碍，它是以持续的抑郁情绪为典型特征的一类精神疾病。抑郁情绪是更为常见的一种情绪，但我们需要关注的是这种情绪是否在一定时间段内持续出现，并且已经影响到我们的生活和学习。

抑郁情绪的产生因素

青少年的抑郁情绪不仅多与家庭环境、人际关系和学业压力息息相关，还可能与自身的人格特质紧密联系。

①家庭环境。家庭环境对于青少年成长有着不容忽视的影响。家庭氛围凝重、父母专制权威型教养风格或者忽略孩子的情绪变化和需求，都有可能对青少年的心理健康产生影响，出现抑郁情绪并不断加重。

②人际关系。青春期是个体一生中独特且至关重要的成长阶段。正值青春期的青少年多出现难以与父母沟通交流的现象，与朋友倾诉便是青少年疏解情绪的主要渠道之一。因此，身边的人际关系质量就显得尤为重要。人际关系疏离、出现人际矛盾等都会影响青少年的情绪变化以及自身的支持系统，使得青少年一方面因不良人际关系产生抑郁情绪，出现自我怀疑等不合理信念;另一方面也损失了一条舒缓情绪的有效途径，造成负面情绪不断堆积，最终全面爆发。

③学业压力。除了我们前几期谈到的由于升学而出现的适应不良外，学业负担重、竞争压力大也是影响青少年情绪变化和心理健康的因素之一。“以分数论英雄”的传统观念使得青少年较难客观评判学业成绩浮动，从而影响对自我价值的判断。因一次考试失利，而判定自己前途无望，是青少年在学业方面易出现的不合理信念。

④人格特质。抑郁质、内倾型人格等都会影响个体的情绪基调。希波克拉底将人格类型分为多血质、胆汁质、粘液质、抑郁质。其中，抑郁质类型的个体多表现为观察细致、非常敏感、表情腼腆、多愁善感、行动迟缓、优柔寡断。而心理学家荣格将人格分为内倾型和外显型。内倾型人格多表现为性情羞怯、喜欢寂寞独处、情绪不外露、倾向于幻想和沉思、做事犹豫不决。

调整抑郁情绪

前文我们已经了解到抑郁情绪并不等于抑郁症，偶尔出现抑郁情绪并不需要过多担心，只有出现持续的抑郁情绪才需要我们重点关注。关于怎样调整抑郁情绪，以下几条小贴士可以给我们提供帮助。

①用恰当的方式表达自己的情绪和需求。青少年正值青春期，可能存在羞于表达自己的脆弱和低落，或者使用暴躁的方式来表达自己想要被理解和被关注的需求。但这样不仅无法帮到我们，还会徒增更多的人际冲突和矛盾。因此，我们可以使用一些简单的小技巧，来委婉或直接地表达自己的情绪和需求，例如将自己羞于表达或不会表达的东西以书信或写便签的方式告诉对方，以便搭建更有效、更温和的沟通桥梁。这个方法不仅适用于朋友之间，也适用于亲子之间。

②培养自己“积极再定义”的能力，学会用积极的眼光看问题。我们知道凡事都是两面性的，有消极影响的一面，也有积极影响的一面。当我们总是只关注一件事情消极的影响，不仅会让我们陷入负面情绪中，也会让我们逐渐丧失继续奋斗的动力。“积极再定义”小技巧可以有效地帮助我们多多发现一件事情的积极影响。例如一次考试失利，不仅是提醒我们需要继续努力的信号，也是告诉我们，我们还有很大的潜力，有很多的上升空间。

③在课余时间适当运动。简单的体育运动不仅能够强健体魄，还能呵护我们的心理健康。研究表明，适当的散步、慢跑甚至爬楼梯都能够有效降低罹患抑郁症的风险。

④如果你的抑郁情绪已持续2周，那么建议你尽快寻求专业帮助。青少年既可以直接和学校心理老师沟通交流，寻求帮助，也可以在父母的帮助下寻找专业机构，例如北京安定医院、北京大学第六医院、北京回龙观医院。去医院就诊并非意味着你患有精神疾病，只是需要通过专业医生来判断抑郁情绪的严重程度以及何种治疗手段更适合你。