豆制品和乳腺疾病的“恩怨”

范志红 王淑颖

豆制品可降低乳腺癌死亡和复发风险

目前，国内外的调查并没有发现豆制品有促进乳腺增生或乳腺癌的作用。相反，研究发现，在中国、日本等亚洲国家和欧美的亚裔女性中，吃豆制品的数量和乳腺癌发生风险之间呈负相关。也就是说，豆制品摄入量高的人，罹患乳腺癌的风险会降低，特别是对于绝经前女性而言，效果比较肯定。2015年，欧洲食品安全局（ EFSA）对这个问题进行了深入讨论，得出的结论是：豆制品和大豆异黄酮不会增加乳腺癌、子宫内膜癌等女性相关癌症的发生风险。上海市疾控中心对乳腺癌患者长达5年的调查显示，豆制品的摄入能显著降低乳腺癌复发和死亡风险。

因此，女性朋友不必因为害怕罹患乳腺疾病而远离豆制品，乳腺疾病患者也可以放心吃豆制品。除大豆异黄酮外，豆制品中还有植酸、蛋白酶抑制剂、凝集素等成分，均有抑制癌细胞增殖的作用。《中国居民膳食指南（ 20-16》>建议，成年人每天应该摄入相当于15～25克大豆的豆制品。按等量蛋白质计算，25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、175克内酯豆腐、40克豆腐丝。

需要提醒的是，乳腺癌易患人群及乳腺癌患者不宜直接食用大豆异黄酮提取物或相关保健品。因为大豆经过提取纯化后，其中含有的多种抑制肿瘤细胞增殖的有益成分被去除，其效果可能与直接吃豆类食物差异巨大。极少数人可能由于遗传或代谢差异，对大豆异黄酮敏感。如果吃了豆制品之后，乳房有明显胀痛不适等症状，应少吃或不吃。

吃锚了，可能“招来”乳腺癌

乳腺疾病，尤其是乳腺癌，确实是一种跟饮食有关的疾病。有以下饮食习惯的人，更容易被乳腺癌“盯”上。

·喜食高脂食物膳食中脂肪含量过高与多种癌症的发生有关，如肾癌、肺癌、肠癌、胃癌、食管癌、卵巢癌等，也包括乳腺癌。有关脂肪之害，有多种理论，如动物脂肪中环境污染物富集量较高、脂肪有促进化学致癌物的致癌作用、高温加热油脂中含有反式脂肪酸和脂肪氧化聚合物质、n-6脂肪酸会促进炎症反应、高脂肪食物促进身体肥胖间接导致固醇类物质（包括性激素）代谢紊乱等。

·大量吃煎炸肉类和加工肉制品摄入较多肉类可增加癌症发生风险。中国营养学会建议将每日肉类摄入总量控制在50～75克。值得注意的是，粉红色加工肉制品（如香肠、火腿、腊肉、培根、灌肠等），只要食用就会增加癌症（如肠癌、胰腺癌、前列腺癌、乳腺癌等）发生风险。这类食物除合有动物蛋白质和动物脂肪外，腌制时加入的亚硝酸盐会与肉类蛋白质分解产物合成致癌物亚硝胺。尽管含量少，但经常食用的风险不可忽视。

·吃精白米、精白面较多可靠的研究数据表明，排除其他差异因素，膳食的血糖生成指数越高，血糖负荷越高，患乳腺癌的风险越大。Gl（生糖指数）最高组和最低组相比，乳腺癌发生风险增加57%;而GL（血糖负荷）最高组和最低组相比，乳腺癌风险增加153%。有汇总分析发现，GL和Gl较高的饮食，还会增加肠癌和子宫内膜癌的发生风险。

·饮酒过多酒精不仅是强烈的促癌物质，还会降低身体对致癌物的解毒能力。

这样吃，有助保护乳腺

要想远离乳腺疾病，除了避免以上饮食习惯，常吃豆制品外，还应做到以下几点。

·减少精白米面摄入，增加粗粮摄入多项研究发现，吃全谷杂粮能够降低女性罹患乳腺癌的风险。将一部分精白、细软的主食用全谷杂粮来替代，吃消化速度比较慢的主食，且碳水化合物（包括淀粉和糖）的总量不能过多。除主食外，很多零食，如饼干、曲奇、蛋糕、小点心、薯片、锅巴、膨化食品、蛋卷、糖果、冰淇淋、甜飲料等，均含有大量碳水化合物，应尽量少吃。

·将一部分红肉换成少油烹调的鱼类研究表明，膳食中的脂肪酸比例和乳腺癌发生风险有关。n-3脂肪酸比例较高时，乳腺癌的发生风险较小。其原因可能是n-3脂肪酸具有调节某些细胞因子，降低炎症反应的效果，特别是二十二碳六烯酸（ DHA）和EPA（二十碳五烯酸）有抑制血管新生的作用，有助于减缓癌细胞的增殖速度。

·多吃深绿色、橙黄色蔬菜，以及橙黄色水果 深绿色和橙黄色蔬菜水果大多富含类胡萝卜素。对相关研究进行系统分析和汇总分析发现，血液中类胡萝卜素的浓度越高，乳腺癌的发生风险就越低。也有研究发现，柑橘类水果摄入量和乳腺癌发生风险之间存在负相关。除类胡萝卜素外，果蔬中对癌症风险有益的因素还包括膳食纤维、多酚类物质、多种维生素等。

·多吃十字花科蔬菜研究发现，多吃十字花科蔬菜（如西兰花、芥蓝、芥菜、大白菜、小白菜、萝卜等）的女性乳腺癌患病率较低。除多酚类物质、多种维生素外，十字花科蔬菜中的硫苷类物质也有较为肯定的防癌作用。

要制品也能吃得有滋有味

与肉类相比，豆制品的味道相对寡淡，这也许是大家“嫌弃”它的原因之一。值得注意的是，有些烹调方法会使豆制品的健康作用大打折扣。例如，将豆腐做成油炸产品或麻婆豆腐，不仅需要放很多调味料和油来增加味道，还要搭配肉末，会增加脂肪和胆固醇的摄入量。其实，想让豆制品变得有滋有味，只需要在调味品和配料上下工夫。例如，用花椒、孜然、咖喱粉、五香粉等味道浓烈的调味品，将豆腐做成椒香豆腐、孜然豆腐、咖喱豆腐。另—方面，由于这些调料味道较浓，故烹调时可以少加一些盐，更适合需要控盐的人。

此外，用葱碎、洋葱碎、香菇碎、茴香碎、磨菇碎、茼蒿碎等味道浓重或味道鲜美的食材与豆制品一起烹调，即便没有肉末，烹调出来的豆制品也很鲜美，且能保持豆腐低脂的健康品质。