有效的膳食防癌措施：每天吃五份以上蔬果

文/公共营养师 宋奇思（副主任医师）

癌症是常见病、多发病，现已成为威胁人类生命健康的凶恶杀手。因此，防癌是我们每一个现代人必须面对的生命健康课题。当今虽然还没有一种确切的办法能保证人们不患癌症，但我们通过平衡膳食、合理营养来降低某些癌症的发生概率，却是可能的。

《中国居民膳食指南》第二个条目“多吃蔬菜水果和薯类”中，在说明蔬菜水果能降低多种慢性病发病风险时强调指出：“新鲜蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食品。”世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）总结世界各国的研究资料，认为有充分证据表明，蔬菜和水果能降低口腔、咽喉、食管、肺、胃、结肠、直肠等器官几十种癌症发生的危险性。

近些年来，世界各国有100多项研究成果显示，常吃蔬菜水果的人，罹患癌症的危险性比少吃蔬菜水果的人低50%。同时，还有200多项流行病学调查资料显示，膳食中含丰富蔬菜水果会降低多种癌症发生的风险。世界癌症研究基金会在关于膳食防癌的研究中认定，改变膳食习惯，少吃肉，多吃蔬菜水果，可大大减少患癌的风险，并强调指出：“每天吃五份以上蔬菜水果，且常年坚持，就可获得持续的防癌功效。”五份水果和蔬菜是指两份水果、三份蔬菜，由于两者之间营养素的种类和数量不同，因此这两者之间是不能够相互替代的。一般认为每份大约为80～120克。

蔬菜水果能降低多种癌症的发生概率，这得益于它们富含具有抗癌功效的营养成分：

1.蔬菜水果富含抗氧化剂。新鲜蔬菜水果富含维生素C、维生素E、原花青素、类胡萝卜素、多酚类和黄酮类等抗氧化剂，通过其抗氧化作用清除人体内多余的自由基，减少人体组织细胞的氧化损伤和激活免疫系统功能而起到防癌抗癌作用。

2.蔬菜水果富含抑癌活性成分。多项实验研究表明，十字花科蔬菜中含有抑癌成分异硫氢酸盐，能使接种了黄曲霉毒素的动物发生癌变概率减少90%。流行病学调查发现，经常吃卷心菜、菜花等十字花科蔬菜的居民，食管、胃、大肠等消化道癌症的发生率很低。有些蔬菜水果含有适量的微量元素硒（Se），硒被确认有防癌作用，并已被公认是微量元素中的“抗癌之王”。在中国，硒的防癌作用已被编写入初三《化学》教科书中，阐明硒对人体“有防癌抗癌作用”。

3．蔬菜水果富含膳食纤维。蔬菜水果富含蔬菜纤维、豆类纤维、水果纤维、生化合成纤维等多种膳食纤维。近代医学对膳食纤维的研究令人惊奇，在防癌方面，膳食纤维可以吸收大量水分，软化粪便，增加粪便的体积与重量，降低粪便中致癌物的浓度；加之纤维能促进肠管蠕动，使携带致癌物的粪便快速通过大肠排出体外，减少了致癌物与肠黏膜接触的时间与面积，避免致癌物被肠黏膜大量吸收侵袭体内组织器官，从而起到防癌作用。