非暴力沟通：学习爱的表达，你急需的沟通技能

刘亚铃

《非暴力沟通》由马歇尔·B·卢森堡博士所著，被誉为“神奇而平和的非暴力沟通方式”，为世界各地无数的人们获得了爱、和谐和幸福。

这本书的魔力在于，看书之后我开始由衷地相信，这本书可以如它提到的那样：疗愈内心深处的隐秘伤痛。

这本书的适用范围很广，适用于亲密关系、家庭、学校、组织机构、心理疗法及精神辅导、外交和商业谈判、任何性质的争论和冲突等各个层面的交流和各种环境。而且，在读完《非暴力沟通》之后，脑海中关于怎样去表达、聆听有了更清晰的操作方法。

这本书案例多，读起来并不枯燥，每次看书中的例子，我都要仔细分析，将里面的对话表达在嘴里多咀嚼几次，体会深刻。每章之后有一个小结，回顾总结书里的知识，加固读者记忆;一些章节之后会有一个比较详实的案例，结合理论案例更能理解非暴力沟通到底是什么、怎么做;甚至在讲述非暴力沟通几个要素的章节里，还有相应的习题。对于这种符合读者记忆规律、实例和测试相结合的阅读方式，大爱了！

非暴力沟通是什么？简单来说，是一种沟通方式，指导我们转变谈话和聆听的方式，能使我们情意相通，乐于互助。那么怎样做到非暴力沟通呢？可以简单地归纳为四个要素：观察、感受、需要、请求。也可以理解为清楚地表达观察结果，不要进行判断或评估，而是说出自己的感受，然后说出哪些需要导致那样的感受，最后提出具体的请求。

怎样做到观察？

作者将“观察”与“评论”放在一起比较说明，并不是非暴力沟通要求我们保持完全客观而不做任何评论，而是强调区分两者的重要性。因为人们真的太容易将两者混淆，这个例子可以说明：

学校的老师和校长经常反映彼此难以沟通。于是作者问了老师们一句话“校长哪些行为不符合你们的需要？”（注意：此处作者的要求是观察校长行为）然而老师们却给出以下回答：他是个大嘴巴。大嘴巴，是对校长的评价;校长的话太多。（何为话多话少？这也是评价）;他认为只有他的话有价值（这只是对校长的推测）;他希望所有人都一直听他的话（这也是猜测）。

你可以试着问自己一个类似的问题，你的回答是否与老师们类似？思考一下，或许可以明白什么叫感受、什么叫评价。后来在作者的引导下，老师们回答出了这个问题：“在全员会议中，校长喜欢回忆过去，长篇大论导致会议超时20分钟。”“校长喜欢插话。”

将观察变为评价，换位思考一下，听到别人的评价，你是否会觉得生气、会反驳，甚至产生逆反心理，我们可以想象后面的谈话一定不友好。知道了什么是“观察”，你就知道了怎样说话，让人容易接受。比如，以前会说：“他是一个差劲的前锋。”现在会说：“他在过去几场比赛中没有进过一个球。”

课后习题：

区分观察和评论？（答案在文后）

1.我儿子经常不刷牙

2.里奇告诉我，我穿黄色衣服不好看。

怎样体会感受？

生活中大家似乎很少关心自己的感受，原因很多，认为无关紧要，各种权威思想的灌输……久而久之，我们活在别人的期待里，不再体会自己的感受。比如，同事在休息时间里外放音乐，你是怎样的感受？

——我觉得在休息时间不该这么大声。

——声音太大了就会打扰到别人的休息。

你是否会这样回答？如果是，那么以上这些都不是感受，而是看法。你情绪不满说明有强烈的感受，但是你却体会不到，更不要说表达它们了。这是何等的无奈且无力啊！

在作者的归纳中，从事律师、工程师、警察、经理等职业的人来说，表达感受更为艰难。因为他们被要求客观、权威，有固定的表达方式、标准的行为规范。那么怎样区分感受和想法呢？“我觉得”这个词值得注意一下，它表达的便是一种想法。

——我觉得我唱歌不好（这是我在评价自己唱歌好不好，而没有表达感受。）

——作为一个歌手，我很失落（这才是表达感受。）

由此可见，感受只是忠于自己的准确的情绪表达，并不是做出的评价、判断。书中作者列举了很多关于感受的词语，例如，興奋、喜悦、担心、沮丧……对比着看，相信你对于感受有更深刻的理解。

课后习题：

下列表达感受的句子？（答案在文后）

1.我想打你。

2.我很伤心。

怎样分辨需求——感受的根源？

别人的言行可能会刺激我们，但不是我们感受的根源。感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待以及对他人言行的看法，导致了我们的感受：

因为别人大声喧哗，你有XX的感受？——你需要安静的环境。

因为评价你长得不好看，你有XX的感受？——你渴望别人的认同。

非暴力沟通就是需要了解感受的根源，才能在沟通中理解自己的感受和需要，更好地理解别人的感受和需要。知其然知其所以然，才能对症下药。对于感受和需要的关系，可以用“我（感到）……因为我……”这个句式来理解。

看到儿子的语文作业出现拼写错误，我很生气，因为我希望他的语文成绩可以提升。

你没有把胡萝卜吃完，我很不满，因为我希望你可以健康成长。

……

表达中，批评往往暗含期待，比如：

你从不理解我——渴望得到理解;

你总是那么忙——渴望得到陪伴

但是，往往通过批评来提出主张，对方的反应常常是申辩或者反击。例如：

你从不理解我——哪里没有理解你，怎样才算理解你，我还不理解你呀！

你总是那么忙——我那么忙还不是为了养家，为了谁呀，这么累？

非暴力沟通倡导谈论需要，而不是指责对方，这样才有可能找到办法满足双方的需要。因此提出需要，才是对自己的感受负责！书中，作者把个人认清自己需要的过程分为了三个阶段，在这一阶段里，人们开始明白自己的需求，为自己的感受负责：

“情感的奴隶”把他人的快乐当作是自己的义务，活在别人的情绪里;“面目可憎”发现为他人的情绪负责很累，牺牲自己满足他人这样的生活太累，太厌恶;“生活的主人”不再因为内疚、惭愧等情绪去帮助他人，而是发自内心的爱;

课后习题

发言者是否对自己的感受负责？（答案在文后）

1.你来得这么晚，让我很郁闷。

2.朋友叫我外号让我很难过。

怎样请求帮助？

以什么样的方式提出请求，才能得到积极回应呢？对于这个问题，作者归纳出以下几点：

1.提出具体的请求，即清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。（避免使用抽象的语言）

妻子：请你少花一点时间在工作上——希望丈夫多花点时间在家里。

正确表达：请你少花一点时间在工作上，每周至少有一个晚上在家陪我和孩子。

2.明确谈话的目的，不要一味地表达感受，会让人觉得这个话没办法回应。

丈夫：我從来没有见过开得这么慢的火车！（气冲冲）——想要得到理解。

妻子不知道丈夫说话是为了什么，很无措、无语。

丈夫：我从来没有见过开得这么慢的火车！（气冲冲）——再次表达自己的感受，想要得到理解。

妻子：这趟列车速度是由程序控制的。

丈夫生气、恼怒，妻子生气、恼怒。

正确表达：我从来没有见过开得这么慢的火车！这会耽误我们的行程。

需要格外注意的是，不要将请求说成了命令。这是沟通中的大忌，怎样避免也很简单，即清楚表达请求，尊重对方，不要强迫对方。明确非暴力沟通的目的不是为了改变他人迎合我们，而是重视每个人的需要。

课后习题：

哪些是提出明确的请求？（答案在文后）

1.我希望你理解我。

2.请你告诉我，在我做的事情中，你最满意的是哪件？

写在最后

这次的读书笔记运用了一种新形式，希望通过这种形式让大家主动思考非暴力沟通是什么、怎么做，可以有所收获。

书中还有许多非暴力沟通的知识点，比如如何全身心倾听，如何爱自己，如何表达愤怒，如何运用强制力避免伤害，如何表达感激……

等待着大家一一解锁，强烈推荐看看这本书，做做后面的习题，相信你对于沟通会有更深的理解。

习题答案：

1.区分观察与评论？

我儿子经常不刷牙——评论，经常一词是评论，何为经常呢？

里奇告诉我，我穿黄色衣服不好看。——观察

2.表达感受的句子？

我想打你。——表达想法

我很伤心。——表达感受“伤心”

3.发言者是否对自己的感受负责？即是否明确提出需求？

你来得这么晚，让我很郁闷。——没有对自己的感受负责，没有明确提出需求，比如因为什么你希望别人来早一点。你来晚了，我很郁闷，因为我希望可以坐到前排去。

朋友叫我外号让我很难过。——没有对自己感受负责，没有明确提出需求，比如为什么你希望朋友别叫你外号，因为你需要别人的尊重。

4.哪些是明确提出的请求？

我希望你理解我。——没有明确提出请求，怎样的行为才算是理解你呢？

请你告诉我，在我做的事情中，你最满意的是哪件？——明确提出请求。