选对食材不生病（二）

□ 于康

水果嚼疑天上味，一颗功效价千金

水果开胃吗？

胃口不好的情况许多人都有过，那么吃水果可以开胃吗？

首先说一下人为什么会饿。饿主要是血糖在起作用，身体里血糖低了就可能产生饥饿感。如果餐前吃了高糖的水果，到一定时候，血糖升上去了，身体就有饱的感觉，食欲就会降低。而有些水果不仅不开胃，还有收敛胃口的功效。所以，水果是开胃还是收敛胃要是看什么水果。

柠檬含有机酸比较高，味道比较适中，含糖不多，可以促进胃酸的分泌。苹果、橙子这些低糖、含有机酸的水果也具有开胃的效果。想要开胃，要在饭前半个小时吃，如果用青苹果来举例，半个（约100～150克）即可。

每一种水果的营养价值和药用价值各不相同。有针对性地食用水果，可以达到滋养的作用。但是如果不了解自己的体质和水果的属性，进食不当，也会得“水果病”。

吃水果要讲究三看五不可

吃水果怎样选择才好呢？那要从以下几个方面进行考虑了，即吃水果要讲究三看五不可。

1.看疾病吃水果

冠心病、高脂血症病人宜吃山楂、柑橘、柚子、桃、草莓等水果，因为这些水果中含维生素C和尼克酸具有降低血脂和胆固醇的作用。

糖尿病病人宜吃苹果、梨、猕猴桃、柚子等低糖水果。

肝炎病人宜吃富含维生素C的水果，如橘子、枣、猕猴桃、香蕉、苹果、草莓等。

呼吸道感染的病人尤其是那些伴有咽痛、咳嗽、痰多症状的病人，宜多吃梨、枇杷、柚子、杏等具有化痰、润肺、止咳功效的水果。

高血压、动脉硬化病人宜吃橙子、山楂、枣、橘子等含丰富维生素C的水果，可降压、缓解血管硬化。柠檬和其他酸味水果，也可起到同样作用。哈密瓜的钾含量较高，但又不含钠及脂肪，有助于控制血压。

心肌梗死、中风病人宜吃香蕉、橘子、桃等助消化的水果，不宜吃柿子、苹果等水果，因为这些水果中含鞣酸，会引起便秘，加重病情。

2.看颜色吃水果

橘色。橘色素具有抵制癌症的效果，它的作用为胡萝卜素的数倍，并含丰富的维生素C。代表水果有橘子、哈密瓜等。

紫色。紫色是因为含有对消除眼睛疲劳相当有效的原花色素，这种成分还具有增强血管弹性的功能。代表水果有葡萄和李子等。

红色。红色是类胡萝卜素造成的，它能抑制促进癌细胞形成的活性氧，还能提高人体免疫力，还具有防止老化的作用。代表水果有苹果、李子、无花果、桃等。

黄色。黄色素是一种黄酮类物质，具有抗酸化的作用，对动脉硬化、癌症有预防效果。代表水果有柠檬、木瓜、香蕉、柚等。

3.看性质吃水果

苹果。苹果含有大量的糖类和钾盐，摄入过多不利于心、肾保健，但患有冠心病、心肌梗死、肾病、糖尿病的人不宜多吃。

香蕉。香蕉性寒，含钾盐多，患有慢性肾炎、高血压、水肿症者尤应慎吃。但由于香蕉含糖量大，糖尿病病人亦应少吃。

柑橘。柑性寒，脾胃、大肠及肺虚寒的老人不可多吃，以免诱发腹痛、腰膝酸软等症状。橘性温，吃多了容易上火，易引起口舌生疮、目赤肿毒及诱发痔疮。

西瓜。西瓜含水量多，是盛夏消暑佳品，但因果肉寒凉，年迈体虚者多吃容易发生腹痛或腹泻。心力衰竭和水肿严重的病人也不宜多吃。

荔枝。连续大量食用荔枝会使人脸色苍白，并出现头晕、心慌、出冷汗、打哈欠、乏力等症状，这是由于荔枝引起外源性低血糖反应所致，医学上称之为“荔枝病”。

柿子。柿肉含有大量单宁、柿胶酚。单宁收敛力强，故便秘患者不宜多吃。另外，空腹吃柿子或吃蟹后食柿子，易形成柿石。因此，胃炎、胃酸过多、脾胃虚寒的病人及空腹、劳累后的人最好不食或少食柿子。

吃水果五不可如下所示：

*不可用水果代替蔬菜

水果含有有机酸和芳香物质，在促进食欲、帮助营养物质吸收方面具有重要作用，且水果不需烹调，没有营养损失问题。但水果中含有的矿物质和维生素的数量远远少于蔬菜，如果不吃蔬菜，只靠水果绝对不足以提供足够的营养素。就维生素C的含量来说，白菜、萝卜中维生素C含量比苹果、梨、桃高10倍左右，青椒和菜花的维生素C含量是草莓和柑橘的2～3倍。所以，每天食用500克左右的蔬菜是每日必需的。

*不可用水果代餐

人体共需要近50种营养物质才能维持生存，特别是每天需要65克以上的蛋白质以维持组织器官的更新和修复。水果含水分85%以上，蛋白质含量却不足1%，几乎不含人体必需的氨基酸，远远不能满足人体的营养需要。水果只可做正餐的补充，好吃但也不能多吃。

*不可多吃水果减肥

实际上，水果并非能量很低的食品。因为它具有令人愉快的甜味，其中糖分的含量往往达到80%以上，而且是容易消化的单糖和双糖。尽管水果按重量算所含热量比米饭低，但因为水果味道甜美常让人爱不释口，很容易吃得过多，所以摄入的糖分往往超标。因此吃水果减肥并不可靠。

*不可迷信高档进口水果

许多人以为昂贵的洋水果一定营养价值更高，其实不然。进口水果在旅途中便已开始发生营养物质的降解，新鲜度并不理想。而且，因为要长途运输，往往不等水果完全成熟便采摘下来，还需通过化学药剂保鲜，这些都可能影响水果的品质。所以，购买洋水果时务必擦亮眼睛，看清品质。

*大多数水果的维生素C含量并不高，其他维生素的含量就更加有限。

维生素共有13种，来自于多种食品。若想单靠水果提供所有维生素是极不明智的，比如要满足人体一日的维生素C推荐量，需要摄入5千克富士苹果，这是绝对不可能完成的任务。富含维生素C的水果有鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等，而平时常吃的苹果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果的维生素C含量甚低。芒果是含胡萝卜素最多的水果，柑橘、黄杏、菠萝等黄色水果只含有少量胡萝卜素。

水果什么时候吃最好

餐前、餐后或两餐之间，到底什么时候吃水果最好呢？

蔬菜的安全性和有效性永远优于水果，因为蔬菜里面有相对更低的糖分和热量，所以餐前可以吃蔬菜，但是餐前吃水果就相当于有更多的糖和热量吃到你的胃里去，增加了饱腹感，导致食欲下降。

当你胃比较空的时候，在饭前先吃个水果，就会感觉有点不太舒服。原因何在呢？这是因为水果里的有机酸对空的胃是一种刺激，所以空腹的时候尽量不要直接吃水果。

那么餐后吃水果又怎么样呢？当我们吃完饭，食物全堆在胃里面时就吃水果，起不到马上消化吸收和利用营养素的作用。且吃完饭以后，血糖的负担本来就比较重，尤其是老年朋友，这时再吃水果，糖分叠加，血糖的负荷就更高了，胰腺也就更累了，所以对于老年朋友餐后吃水果的做法不可取。

所以，水果最宜在两餐之间吃。

美容奇果——草莓

营养价值

草莓所含的热量较低，而碳水化合物、膳食纤维、维生素和微量元素则较为丰富，容易被人体消化、吸收。

甜草莓所含的热量和碳水化合物的量比生果和不甜的草莓大约高3倍，但其他营养成分则与不甜的草莓相似。

草莓因含有花色素、苷色素、天竺葵色素等，属于生物类黄酮族化合物，所以呈红色。

对疾病、健康的影响

草莓中所含的胡萝卜素是合成维生素A的重要物质，具有明目养肝之功效。

草莓还含有丰富的膳食纤维，可以帮助消化、通畅大便。

草莓对胃肠道和贫血均有一定的滋补调理作用。

除预防坏血病外，草莓对防治动脉硬化、冠心病也有较好的功效。

草莓是含鞣酸丰富的植物，在体内可吸附和阻止致癌化学物质的吸收，具有防癌作用。

美国把草莓列入十大美容食品。据研究，女性常吃草莓，对皮肤、头发均有保健作用。草莓在德国被誉为“神奇之果”。草莓还可以减肥，因为它含有一种叫天冬氨酸的物质，可以自然而平缓地除去体内的“矿渣”。

祖国医学认为，草莓性凉味酸，具有润肺生津、清热凉血、健脾解酒等功效。

饮食宜忌

草莓中含有的草酸盐比较多，尿路结石病人不宜吃得过多。

草莓表面粗糙，不宜洗净，用淡盐水或洗洁精浸泡10分钟既可以杀菌又较易洗净。

苹果：含有丰富的水溶性膳食纤维

营养价值

鲜苹果含水85%，每100克苹果约含有60千卡的热量。

苹果中含有丰富的碳水化合物、维生素和微量元素，尤其是维生素A和胡萝卜素的含量较高。

对疾病、健康的影响

苹果含有丰富的水溶性膳食纤维——果胶。果胶有保护肠壁、活化肠内有益菌、调整胃肠功能的作用，还有吸收水分、消除便秘、稳定血糖、美肤、吸收胆汁和胆固醇作用，能够有效地防止高血脂、高血压、高血糖，清理肠道，预防大肠癌。

苹果中的苹果酸和柠檬酸能够促进胃液的分泌，促进消化。

苹果中的钾含量丰富，能够防治高血压。我们知道，中国人的饮食中盐分摄入严重超量，从而导致体内钠、水潴留，促发高血压。钾恰恰能够使促发高血压的钠从肾脏排出量增加，使细胞中钠的含量降低，从而降低血压。钾还能扩张血管，与果胶共同作用能够预防代谢综合征。

苹果还能防癌，预防铅中毒。

苹果汁有很强大的杀灭传染性病毒的作用，吃较多苹果的人得感冒的概率远比不吃或少吃苹果的人要低。所以，有的科学家和医师把苹果称为“全方位的健康水果”或称为“全科医生”。现在空气污染比较严重，多吃苹果还可改善呼吸系统和肺功能，保护肺部免受污染和烟尘的影响。

苹果有着天然的怡人香气，具有明显的消除压抑感的作用。

饮食宜忌

男性吃苹果的数量应多于女性，因为苹果有降低胆固醇的作用。

苹果的营养很丰富，吃苹果时要细嚼慢咽，这样不仅有利于消化，更重要的是对减少人体疾病大有好处。

不要饭前吃水果，以免影响正常进食及消化。

准妈妈每天吃个苹果可以减轻孕期反应。

维生素C之王——猕猴桃

营养价值

猕猴桃含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素和微量元素，尤其是维生素C、维生素A和叶酸的含量较高。

猕猴桃含有优良的膳食纤维和丰富的抗氧化物质，能够起到清热降火、润燥通便、增强人体免疫力的作用。

猕猴桃含有抗突变成分谷胱甘肽，有利于抑制诱发癌症基因的突变，对肝癌、肺癌、皮肤癌、前列腺癌等多种癌细胞有一定的抑制作用。

猕猴桃富含精氨酸，能有效地改善血液流动，阻止血栓的形成，对降低冠心病、高血压、心肌梗死、动脉硬化等心血管疾病的发病率和治疗阳痿有特别功效。

对疾病、健康的影响

最新的医学研究表明，成人抑郁症具有生理学基础，它跟一种大脑神经递质的缺乏有关。猕猴桃中含有的血清促进素，具有稳定情绪的作用。另外，猕猴桃含有大量的天然糖醇类物质肌醇，能有效地调节糖代谢，调节细胞内的激素和神经的传导效应，对防治糖尿病和抑郁症有独特功效。

常吃烧烤食物使癌症的发病率升高，因为烧烤食物下肚后会在体内进行硝化反应，产生出致癌物。猕猴桃中富含的维生素C作为一种抗氧化剂，能够有效抑制这种硝化反应，防止癌症发生。所以如果你禁不住美食所惑，那么建议你饭后吃上一个猕猴桃。

猕猴桃含有微量脂肪、较高的膳食纤维和维生素C、维生素E、维生素K等多种维生素，属营养和膳食纤维丰富的低脂肪食品，对便秘、减肥和美容有一定功效。

猕猴桃含有丰富的叶酸，而叶酸是构筑健康体魄的必需物质之一，能预防胚胎发育的神经管畸形，能够为孕妇朋友解除后顾之忧。

猕猴桃含有丰富的叶黄素，叶黄素在视网膜上积累能防止因斑点恶化而导致的永久失明，为白内障朋友实现“千里眼”之梦助一臂之力。

猕猴桃病虫害少，一般无需使用农药，是极少数没有农药污染的无公害果品之一，这是维护人体健康的最佳保证。

饮食宜忌

猕猴桃性寒凉，脾胃功能较弱的人食用过多会导致腹痛腹泻，所以脾胃虚寒的人应少食。

由于猕猴桃中维生素C含量较高，易与奶制品中的蛋白质凝结成块，不但影响消化吸收，还会使人出现腹胀、腹痛、腹泻。故食用猕猴桃后一定不要马上喝牛奶或吃其他乳制品。

小贴士1

1.何谓“一份水果”？

营养师常常以“一份、两份”来形容水果，但“一份”其实又是多少？

一份水果等于两个小型水果（奇异果）或一个中型水果（苹果、橙）或半个大型水果（西柚、火龙果）或半杯粒状水果（提子、切粒西瓜）或四分之一杯不含糖和盐的果干。

2.吃西柚有助燃烧脂肪？

民间流传西柚含特别成分，有助燃脂，其实这是没有根据的。有人吃西柚后变瘦，是因为以西柚代替了其他热量较高的食物，用其他水果代替也成。西柚的热量在水果中并不算低，一个西柚等于半碗饭，只吃西柚也会导致营养不均。

3.果汁比鲜果更易致肥？

不少大忙人会以饮果汁代替吃水果，但果汁除了含少纤维外，热量比鲜果多16%～119%，糖分多9%～103%。因为在榨汁过程中糖分会从果肉中被挤压出来，变得更易吸收。所以饮果汁应选没额外加糖的，最好连有果肉，每日饮用不要超过一大杯。

4.所有水果都是低脂的，是瘦身佳品？

牛油果、椰子和榴莲这三种水果其实是减肥大敌，与苹果100克含60千卡相比，相同分量的牛油果含180千卡、椰子含354千卡，榴莲更高达459千卡。其中椰子更含饱和脂肪，大量进食会令胆固醇水平过高，增加心脏病发病及中风风险。

贴士2

数数你每天吃的蔬菜水果，有5种吗？

大家每天至少要吃5种蔬菜和水果，可以是新鲜的，也可以是冷冻的，当然，最典型而有效的方法就是，在某一餐吃份水果蔬菜沙拉，外加一个橙子或一杯果汁。它们的妙处是：

1.能使你摄取足够的碱性矿物质（如钙、钾、钠、镁、磷、铜、锌、钼等），既可使血液维持较理想的弱碱性状态，又可防病健身。

2.使你摄取充足的维生素。各种维生素均和皮肤健康关系密切。缺乏维生素A、维生素D，易致皮肤干燥粗糙；缺乏维生素A、维生素B1、维生素B2，会加速皮肤衰老；缺乏维生素C，易使皮肤色素沉着，易受紫外线的伤害。

3.使你能够摄取到足够的膳食纤维，以防止因便秘而带来的皮肤和脏器病变。

火龙果是不甜的高糖水果

市场上火龙果卖得很贵，那它有哪些营养成分和食疗功效呢？

火龙果对人体健康有绝佳的食疗功效。主要是因为它含有一般植物少有的植物性白蛋白及花青素、丰富的维生素和水溶性膳食纤维。

火龙果中的白蛋白是具有黏性、胶质性的物质，对重金属中毒有解毒的功效。它对胃壁还有保护作用。

火龙果含有维生素E和一种更为特殊的成分——花青素。葡萄、红甜菜等果蔬中都含有花青素，但以火龙果果实中的花青素含量最高。它们都具有抗氧化、抗自由基、抗衰老的作用，还能提高对脑细胞变性的预防，有抑制痴呆症的作用。

同时，火龙果还含有美白皮肤的维生素C及丰富的具有减肥、降低血糖、润肠、预防大肠癌功效的水溶性膳食纤维。

火龙果的枝条和花朵含有因渗透压低而形成的独特的黏液，其中有大量药效显著的营养性物质和治疗性物质。火龙果除具有预防便秘、促进眼睛保健、增加骨质密度、帮助细胞膜形成、预防贫血、抗神经炎和口角炎、降低胆固醇、皮肤美白防黑斑的功效外，还具有解除重金属中毒、抗自由基、防老年病变、瘦身、防大肠癌等功效。而较新的研究结果显示，火龙果在肿瘤的生长、病毒及免疫反应抑制等方面表现出了积极作用。同时还能够治疗燥热咳嗽、咯血、颈淋巴结核、腮腺炎、疝气、痈疮肿毒。

火龙果好处多多，但是我们在这里还是想强调一下，虽然火龙果口感不甜，但是它是高糖水果，对于糖尿病人来讲，一定要少量食用，否则就中了“甜蜜的圈套”，陷入不甜的高糖陷阱了。