看清自我设障

乐颖

期末考试前吃喝玩乐，最后裸考，结果成绩惨不忍睹……关键的作业要拖到前一两天才开始写，结果做得一塌糊涂……想出门旅行，但是想想坐火车太麻烦，乘飞机太花钱，做攻略太累，等过段时间再说，结果变成肥宅……不知道你身边有没有这样的人，做一件事，即使没有任何障碍，也总能找出十万个没办法完成的理由。同样的情况也会出现在我们自己身上，我们每个人都有自己想去做的事情，却一直在找借口不去做。其实，这些行为总结起来就是：主动给自己“挖坑”。

★Psychological Card

什么是自我设障

这种看起来很不理智的，但依然经常发生的给自己“挖坑”的行为，在心理学中有个对应的概念，叫做自我设障，是指在进行一件事之前先给自己预设障碍，做出对成功不利的行为或言辞，并在事后将结果的不理想推脱给事先预备好的理由。自我设障看似是一种自我保护，但长期如此会给我们带来较大的伤害。

自我设障是人类的生存本能，也是自尊心使然。人们总是会有信心不足的时候，主动放弃努力，甚至故意在通往成功的路上设置障碍，这样在失败时就有了借口……问题是，拖延和逃避确实是让我们满足了自尊心，但未解决的问题还堆在那儿呢。而且堆积如山的琐事会直接把我们逼入焦虑模式，影响问题的处理效率。

哪些人更容易自我设障？

1. 回避失败型动机取向者

人们选择做或不做一件事的动机可以分为两种：获取成功和避免失败。有一些人就算知道有失败的风险，也想为了成功一搏，而有一些人比起面对可能的失败，宁可选择逃避不做。习惯自我设障的人通常属于第二类——对失败的恐惧超过了对成功的渴望。

2. 过度悲观者

当预感会遇到挫折或失败时，过度悲观的人会选择放弃或不努力，并且无意识地采取一些措施来“证实”自己的猜想——我的未来是不美好的，我无法得到我想要的。他们不会尽全力去做，因为觉得努力无济于事。甚至，过度悲观者使用的设障方法都是更加消极和被动的，比如拖延。

3. 隐性自恋者

自我设障常常和低自尊联系在一起，但其实它和自恋之间也有着千丝万缕的关系。自恋的内核使得人们不能直视、甚至不敢想象自己的“能力不足”，也无法接受他人觉得自己能力不足。总觉得别人在看着自己、在评价自己，甚至在等着自己“出丑”。

长期自我设障的危害

大家身边也许都会有这样的同学：大考来临，所有人都埋头苦读，惶惶不可终日，这位老兄却气定神闲，或奋战于球场，或熬夜于网吧，唯独不看一眼书本，一副成竹在胸的样子。如果他最后轻松拿下了全班第一，这就是一个学霸碾压学渣的故事。不过很可惜，真实故事的结局往往是，他考得并不好，甚至可能难逃挂科的命运。不过，面对这样的结果，他却理直气壮地说：“我就是懒得努力准备而已，要是肯下功夫，成绩肯定比现在强多了！”

或多或少，我们都做过类似的事情吧。明明有很多时间可以精雕细琢地把事情做好，却偏偏拖到最后一刻才开始做。这样，即使不过关，也可以找到完美的借口——因为“我做得仓促”嘛！

20世纪70年代，心理学家波格拉斯就证明了这个现象的存在。他们将大学生随机分成两组，让他们完成智力测验，其中一组的问题难度根据被试大学生的情况作了调整，使其能答对大多数问题，另一组则大部分都是无法解决的难题。随后，两组被试大学生都被告知，他们得到了“到目前为止最高的分数之一”。这种操作会使前一组被试大学生的成功看起来是由自身决定的，后一组的成功则看起来是运气造成的。接下来，研究人员告诉被试的大学生，他们将接受第二组测验，这一次计分将更严格，而在此之前，他们可以从两种药物中选择一种服用，其中一种可以提高智力测验的表现，另一种则会降低表现。结果显示，“偶然成功”组相比于“真实成功”组，更倾向于选择服用降低表现的药物;换句话说，他们认为此前的成功来自于偶然因素，自己在接下来很有可能遭遇失败，于是便选择主动为自己接下来的表现制造障碍。

这个结果是不是很可悲呢？这说明了无论是学业考试、体育比赛还是商业竞争，只要涉及了评价性的任务，我们就容易自我设障。我们通过自我设障为可能的失败寻求看似合理的外归因，减轻了为失败承担责任的痛苦。毕竟，对许多人来说，面对和接受“我努力了也不过如此”，才是最困难的。

自我设障不仅能维护自尊，甚至还能在特定情况下提高自尊。最常见的一种情况就是当一个人在自我设障的情况下依然取得了满意的结果时，在享受成功的喜悦的同时，还能给自己再加一层光环——“我都出了状况，还可以做得这么好”。甚至，在一些人的眼中，“努力”不再是褒义词。他们会觉得，那些拼命努力却没有取得什么结果的人，有点儿“傻”。所以他们想要给自己营造出“不努力”的形象，其中包含着“我只是不努力，我努力了就一定会和现在不一样”的幻想。

然而，总是自己给自己“下绊儿”可不行。自我设障能给我们的“保护”是暂时且脆弱的，如果经常这样做，会让人们不自觉地将对自己和未来的期望越放越低，对自己能力的认知也会越来越不准确，甚至只会去选择完成那种极其简单、几乎不可能失败的任务。

比利时诗人斯帕克曾说，提防别人不如提防自己，最可怕的敌人就藏在我们自己的心中。如果你发现自己也有这种倾向，可以尝试更加积极主动地直面问题，并转变心态，将失败视为获得反馈信息、改进未来表现的契机——俗话说，“失败乃成功之母”，只存在于想象中的努力和成功只能用来自我麻醉。

真正健康的自尊，一定是建立在对自我有相对全面的认知的情况下的。这种“全面”包括：清楚认识到自己擅长与不擅长的地方，优势与劣势，并能够在此基础上依然坚信自己的价值。这也是为什么说自我设障带来的短期自尊的提高是不堪一击的。长期来看，它本身就是我们给建立健康自尊所设立的一个障碍。

归根结底，自我设障始终还是一种消极回避的策略，甚至可以说是一种自我欺骗。它既不能帮助我们认识自己，也无法带来任何实质意义上的成长。长此以往，就会变成一种恶性循环。

如何跳出不敢努力、自我设障的怪圈？

1. 觉察自我欺骗的行为

当偷懒或者拖延想法即将出现时，试着给自己拉响警报。要知道，如果你常常故意给自己拖后腿，就很难了解自己真正的能力和水平。试着不再给自己的行为找借口，不再怨天怨地，而是时刻警惕自己是不是在自我设障，就是迈过障碍的第一步。

2. 学习新的认知策略：“防御性悲观”

防御性悲观，指的是人们在事情发生前想象出可能的最坏情境，并为之做好相应的准备，同时依然作出指向最好结果的努力。防御性悲观的前半部分看起来和自我设障的策略类似——“事情发生前，想象出最坏情境”，但两者基于这种想象所做出的行为却是截然相反的。

練习“防御性悲观”，就是考虑和分析所有可能出现的最坏的情况，具体地思考可能会发生什么，并做出应对的步骤计划，而不是一味地沉浸在恐慌中，更不是将时间精力用在提前找好失败的借口之上。

3. 进行归因训练，建立更健康的自我概念

面对负面结果时一味地向内归因是不健康的，然而总是刻意地向外归因也不可取。最健康的归因方式，是相对平衡的——不论是好结果还是坏结果，能明白自身和环境都会对结果产生一定作用。

对自我设障者而言，需要承认自己对结果是有影响的。这过程可能会有一些痛苦，但也是找回控制感的必经之路。比起幻想自己不会失败，或是即使结果失败也与自己无关的自我设障，相信自己在一件事情上具有一定的控制感，并且能够通过努力对结果造成一定的影响，或许才是更加现实和可靠，也更利于自身成长的做法。

最后的这句话，与习惯给自己挖坑的小伙们共勉：比失败本身更可怕的，是我们因害怕失败而放弃行动。