万象更新，制定您的健康计划

牟卓

一年之计在于春，2019年伊始，每个人都在做各种各样的计划。但你有做过健康计划吗？

怎样做一个健康老人？老年病科专家从营养支持、预防肌肉衰减和骨质疏松等方面帮你制定了健康管理的新年计划。

膳食合理，让营养为健康加分

如何改善老年人的营养以适应其生理改变呢？首先，应进行适当的户外体力活动，可以说这是“营”的一种。

合理的膳食对老年人的健康极为重要。平时吃的食物里含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质等多种营养元素，老年人应多吃蛋白质含量丰富的食物，包括动物蛋白和植物蛋白，如肉、蛋、鱼、干果、豆制品等。研究发现老年人对水分的要求并不低于年轻人，老年人不应感到口渴时才饮水，应有规律的主动饮水，其中包括不太浓的茶。

总体来说，老人合理膳食应遵循以下原则：（1）饮食多样化，可以把蔬菜切细、煮烂，水果切细，使其容易咀嚼和消化。要记住：若要身体壮，饭菜嚼成浆;（2）主食讲究粗细搭配，宜多吃粗粮、杂粮;（3）每天食用牛奶或奶制品;（4）食用大豆及其制品;（5）每天进食适量的优质肉食;（6）多吃水果和蔬菜;（7）饮食应清淡、少盐。

由于老年人对各营养要素的要求不同，老年人应该一方面注重平时生活习惯的培养，另一方面应在医生的指导下，力求更科学的饮食搭配。

锻炼肌肉，每天运动一小时

“人老腿先衰”这句俗语相信大家都听过，意思是人老了之后出现步履蹒跚、行走缓慢等现象，通常大家都认为老年人的这种状态是很正常的。殊不知随着年龄的增加，人体会出现肌肉萎缩、力量下降的变化，实际上这是一种肌肉退行性症状，称之为“肌少症”。

有人坚信“千金难买老来瘦”，但是只怕瘦到没肌肉！肌少症与跌倒、骨质疏松等疾病有着千丝万缕的联系。肌少症的发生机制较复杂，与年龄增长、营养不良、骨骼肌萎缩、内分泌激素改变、运动神经的退化、遗传等因素密切相关。要正确识别肌少症，需综合评估肌肉质量、力量和体力活动能力。当然，要准确的评估这三项指标需要精密的仪器。

老年朋友可以采取以下方法简单自测是否患有“肌少症”。

一、观察步速：年龄在65岁以上的老年人，若日常步速小于0.8m/s，可判断有肌少症的前兆。

二、观察握力：老年男性女性分别小于26kg、18kg应警惕肌少症的可能。

三、观察肌群：可常规自测上臂围、小腿围、腰围、臀围等指标，若呈明显下降趋势，就不得不警惕肌少症的发生了，这时候老人就要去医院做相应的检查、诊断及干预了。

预防肌少症，老年朋友需做到以下几点：首先，要加强营养，避免纯素食，增加蛋白质和维生素的摄入，给肌肉蛋白合成提供足够的原料。老年人膳食中至少每餐摄食25～30克蛋白质，刺激肌肉蛋白质的合成，延缓肌肉衰减的速度。

其次，要坚持运动，老年人可以通过举哑铃、拉弹力带来锻炼上肢肌肉，通过散步、慢跑来锻炼下肢肌肉等。

建议每日户外运动至少1小时，适当采取抗阻训练（比如提重物、深蹲起等动作）以提高肌肉力量。此外，也有研究表明可通过药物治疗延缓肌少症的进展，如维生素D可改善肌力，雄激素能增加肌肉组织含量并改善骨骼肌功能，肌生成抑制因子拮抗剂能促进肌细胞分化和增殖。但肌少症的研究才刚刚起步，关于肌少症的药物治疗疗效尚缺乏充分的实验室及临床试验证据。因此，补充营养及运动锻炼便成为预防肌少症、降低跌倒风险的主要措施。

多管齐下，预防骨质疏松

骨折是骨质疏松症最常见和最严重的并发症，也往往是人们发现骨质疏松的第一原因。研究显示，60岁以上人群，如果发生过骨质疏松性骨折，在第二次骨折后的5年内，死亡风险将较第一次骨折增加3～4倍。

补充钙质和维生素D、预防跌倒、增加日晒、戒烟、加强骨骼和肌肉的鍛炼等是防治骨质疏松的基础措施。尽管单纯补钙并不能替代其他抗骨质疏松药物治疗，然而钙剂的补充却是所有抗骨质疏松症药物治疗的基础。而维生素D不仅能帮助肠道钙的吸收，而且能增加骨骼肌的肌力、改善平衡能力，从而减少跌倒和骨折的风险。

最重要的是，抗骨质疏松措施是在医生的指导下合理选用双磷酸盐、雌激素等药物，并定期复查骨代谢指标、骨密度以评估和监测疗效。50岁以后（不论男女）发生骨折的患者都应该到骨质疏松专科门诊进行骨质疏松筛查，良好的基础措施、规范合理的抗骨质疏松药物、恰当的手术才是治疗骨质疏松性骨折的正确方案。