胆固醇——越低越好吗？

于康

专家教你怎么吃

在饮食中，要学会保护“好”胆固醇，提防“坏”胆固醇。在控制“坏”胆固醇的同时，要注意维持正常的胆固醇摄入量。胆固醇过低也会有风险。血液中的胆固醇如果过低，会患低胆固醇血症，对身体造成损害。

热点导引

“胆固醇”已经是人们常挂在嘴边的词了。然而，细究起来，绝大部分人对胆固醇是什么，胆固醇在人体中起什么作用，怎样才算胆固醇过高，如何维持正常的胆固醇等问题仍然认识不清。“谈胆固醇色变”是很多人，特别是中老年朋友的真实心态。他们认为胆固醇是导致心脑血管疾病的元凶，有百害而无一利。因此，绝大部分人对胆固醇采取宁“缺”勿“高”的饮食原则。其实，这是一种认识上的误区。对胆固醇的看法，无论是血清胆固醇，还是膳食胆固醇，均应持“一分为二”的态度，客观评价胆罔醇的“功”与“过”。

胆固醇不能过高，但是过低也会有很大的风险，应该给那些千方百计降低胆固醇摄入量的人提个醒了。

营养误区

胆固醇越低导致冠心病的风险越小

不可否认，血清总胆固醇水平增高是导致冠心病的独立危险因素。血清总胆固醇越高，发生动脉粥样硬化的风险越大，也越早。我国推荐的膳食胆固醇的摄入标准为每日不高于300亳克。对于低密度脂蛋白胆固醇增高者，应进一步限制胆固醇摄入量，使其小于每日200毫克。同时，饱和脂肪酸的供能比例应小于总能量的7%。

应注意的是，胆固醇通常与蛋白质、维生素、矿物质等共存于动物膳食中，过分限制胆固醇，有可能同时限制了其他有益营养素的合理摄入。适量摄入瘦肉、鱼类、牛奶、鸡蛋等，对维持人体健康是必需的。

建议：有研究显示，适量补充胆固醇可延寿，中老年人更应做到食物多样化，植物性食物与动物性食品混合搭配着吃，适当吃一些胆固醇含量较丰富的食品，如海鱼、鸡蛋、动物内脏等，有利于延年益寿。

专家谈营养

胆固醇是一种像脂肪一样的物质，主要由肝脏制造，每个人都不可缺少。通常身体需要一定量的胆固醇，来维持正常的机能。在身体里，胆固醇与蛋白质结合，以脂蛋白的形式在身体内进行转运。血液中胆固醇的浓度受多种因素的调节，高热量、高脂肪和高饱和脂肪酸饮食可以促进胆固醇的合成，使其在血液中的浓度升高：而低热量饮食和饥饿则会减少胆固醇的合成，使其在血液中的浓度下降，另外，食物中的纤维素也可以减少胆固醇的吸收。

1.胆固醇有“好”有“坏”

胆固醇有“好”有“坏”，不能一概而论。

所谓“好”胆固醇，是指“高密度脂蛋白胆固醇HDL-C”，占总胆固醇的30%，它可以将多余的胆固醇转运出动脉，送回肝脏。

所谓“坏”胆固醇，是指“低密度脂蛋白胆固醇LDL-C”，占总胆固醇的60%，尽管身体需要一定的LDL-C，但多余的LDL-C会钻入动脉血管内皮，形成斑块，堵塞血管引起冠心病、脑梗死，或者随着斑块破裂引起心肌梗死、猝死等严重后果。过高的胆固醇是引起冠状动脉心脏病的主要原因。

还有一位可恶的“帮凶”，就是血里的一种血脂，叫甘油三酯，血中甘油三酯升高可以使“坏”胆固醇LDL-C升高，所以它是“坏”胆固醇的帮凶。

低密度脂蛋白将胆固醇从肝脏运输到周围组织（包括血管）。它在血中的水平越高，动脉粥样硬化的可能性就越大。低密度脂蛋白增高是导致动脉粥样硬化的重要因素，因此可以说，低密度脂蛋白胆固醇是健康的一大拦路虎。

高密度脂蛋白的主要成分是磷脂，它就如同血管内的清道夫，运载周围组织中的胆固醇到肝脏进行代谢，然后降解为游离胆固醇，再转化为胆汁酸或直接通过胆汁从肠道排出。因此高密度脂蛋白水平升高有利于促进外周组织（包括动脉壁）移除胆固醇，从而防止动脉粥样硬化的发生。

2.要保护“好”胆固醇，提防“坏”胆固醇

首先我们要弄清楚胆固醇是什么，其实胆固醇并不神秘，它是食物中类脂的一种，是组成细胞膜的重要营养物质。人们吃了含胆固醇丰富的食物，有一个合成与吸收的过程。食入的胆固醇有两条出路：一是通过肝脏，用于全身;二是多余胆固醇通过胆管，随胆汁又回到肠内，本应排出体外，但一些“坏”胆固醇会穿透肠壁进入血管内“作恶”。

（1）“好”胆固醇要保护。 “好”胆固醇是和高密度脂蛋白结合的胆固醇，是人体細胞膜所不可缺少的物质，又是人体性激素合成的原料。它可以帮助维生素D促进钙的吸收，是组成脑神经组织的重要成分，可预防老年性痴呆。所以，我们的身体不可缺少胆固醇。

（2）“坏”胆固醇应提防。“坏”胆固醇是和低密度脂蛋白结合的胆固醇。我们知道，动脉对人体非常重要，它们把血液和氧输送到各个器官。如果“坏”胆固醇增加，它们就会有更多机会进入血管，附着在血管壁上形成斑块，一旦脱落，就像定时炸弹，威胁我们的生命。所以，我们注意摄入胆固醇要适量，控制胆固醇的过量是十分必要的。

（3）预防“坏”胆固醇过多的措施。食物中的纤维素可以帮助排泄减少胆固醇吸收。当我们吃含胆固醇高的食物时，如果和含膳食纤维、微量元素高的蔬菜、菌类、豆类、主食等一起吃，就可以增加胆固醇的排泄，减少胆固醇潜入血管内部的机会，避免动脉粥样硬化的发生。

3.怎样才算胆固醇过高

美国国家胆固醇教育计划规定，血中总胆固醇达240毫克/分升（6.2毫摩尔/升）为过高，介于200至239毫克/分升（5.2～6.7毫摩尔/升）则为边缘性高胆固醇，低于200毫克/分升（5.2毫摩尔/升）视为较可接受的范围。如果胆固醇过高，就会对身体造成不良影响。

总胆固醇的正常值为130-200毫克/分升，平均约1 90毫克/分升。但胆固醇正常值会因以下因素而变动。

因年龄而变动：健康者的胆固醇平均值，幼儿为170毫克/分升，10岁左右为1 60毫克/分升，20岁左右为1 70毫克/分升，以后会随着年龄而增高，50到60几岁时为205毫克/分升，70岁以后又会降低，到80多岁时，降低到190毫克/分升。

因性别而变动：女性比男性稍高，50岁左右平均为21 0毫克/分升。

因其他而变动：怀孕中会上升，轻微运动时不会有变动。此外，吃高脂肪食物时，总胆固醇值会上升。

4.胆固醇过低也不好

人们都知道，人体血液中胆固醇如果过高，会造成动脉粥样硬化，而动脉粥样硬化又是冠心病、心肌梗死和脑卒中酌主要危险因素。但血液中的膽固醇如果过低，会患低胆固醇血症，对身体也会造成损害。

何谓低胆固醇血症7 -般以血浆胆固醇值小于160毫克/分升，即称之为低胆固醇血症。美国杜克大学研究人员为了了解人体内胆固醇与情绪的关系，对121位18—27岁包括69位胆固醇含量极低的女性进行了研究。结果显示，当女性体内胆固醇每单位低于160毫克时，1 g%的人出现极度沮丧症状，21%出现极度焦虑症状。另一针对男性的研究得出，血液中胆固醇含量每单位少于160毫克的男人，杀人、自杀或遇上致命意外的风险比胆固醇含量高的人多50% -80%。

胆固醇是人体必不可少的“建筑材料”，胆固醇是细胞膜结构的必需成分，也是合成胆酸及类固醇激素的必须前驱物。一旦血浆胆固醇值过低，一些原来由胆固醇所担负的功能亦受到影响，如：携带抗氧化剂的能力降低、运送脂质到受伤细胞供复原的能力降低、白血球的活动能力降低等，都是对身体不利的。

人体缺少胆固醇时，细胞膜组织会遭到破坏，人体就会患癌症等疾病。资料显示，机体内胆固醇过低的人，患结肠癌的机会是胆固醇水平正常人的3倍，其他癌症的患病率也大大提高。

最近一些研究指出，若血中胆固醇值过低，则可能会增加出血性脑中风的机会。可能的原因是低胆固醇者的动脉血管壁较脆弱，使得脑实质内的小动脉较易发生破裂，引发脑出血。

5.胆固醇摄入不足有危害

动物性食品含有的营养成分，一般比植物性食品丰富而且质好，比较接近于人体组成成分，有许多营养素只存在于动物性食品中。长期不吃或少吃鱼、肉、禽、蛋的人，实际上等于素食者，他们得不到足够的优质蛋白和一些微量元素的补充，抗感染能力减弱，极易引起疾病。例如微量元素锌、锰以及钙和维生素D，主要存在于畜肉、家禽、乳、蛋和海鲜中。长期素食，体内缺少锌、钙和锰，易引起食欲不振、味觉减退、伤口不易愈合，骨质疏松而易骨折。长期素食，还容易引起核黄素（维生素B2）缺乏，导致舌炎、口角炎和阴囊炎。

近年来，癌症普查还发现，血液中胆固醇含量相对较高的人群，癌症发病率显著下降。进一步研究表明，体内适量的胆固醇能提高细胞的生理功能，促进新陈代谢，增强人体免疫力。所以，体内胆固醇绝不是愈低愈好，过低的胆固醇是多病早衰的原因。

怎么吃？吃多少？

1.如何维持正常的胆固醇

（l）保持饮食清淡 应少吃高饱和脂肪食物，例如奶油、冰淇淋、固状油类（牛油、猪油），包括鸡蛋、椰油或牛油制成的面包或饼干、五花肉、香肠、动物内脏、炸薯条、蛋黄、鱼卵、蟹黄等等。

（2）控制体重 超过理想体重范围，包括肥胖或过重者，常有胆固醇过高现象，最有效的减肥方法是“平衡能量，限制饮食加上运动”，原则上每天减少500千卡（即每周减少3500千卡），大约可达到每周减轻体重0.5千克的效果。

（3）规律运动 最好选择慢跑、游泳、骑自行车等可以运动到大肌肉群，韵律性且运动量稳定的运动。运动频率为每周3-5次，运动时间为20 - 60分钟。

（4）坚决戒烟 由于吸烟本身即是冠状动脉疾病强力的危险因子，所以必须戒烟，才能降低罹患冠状动脉疾病的危险性。

2.高胆固醇血症患者日常饮食应注意什么

控制总热量：主食每天200克（女）、300克（男），以全麦面包、燕麦、土豆、南瓜为佳，少吃点心，不吃油炸食品。

减少饱和脂肪酸的摄入：少吃动物脂肪，尤其注意隐蔽的动物脂肪如香肠、排骨内的脂肪。每天每人烹调用油少于25克。

增加不饱和脂肪酸的摄入：每周吃2次鱼，有条件的可用橄榄油或茶籽油代替其他烹调用油。

控制胆固醇的摄入：每天胆固醇的摄入量应少于200毫克。不吃动物内脏，减少含脂肪高的肉类食物，蛋黄每周不超过2个，建议用脱脂奶代替全脂奶。

多吃蔬菜（每天500克）、水果（1 -2个）和豆制品。知识链接：

以下两款莱肴一起吃，能起到预防胆固醇过高或缺乏的作用。

1.玉米煲鸭块

材料：鸭350克、鲜玉米200克、鸡腿菇（其他菇类也可）120克、胡萝卜一根约1 50克、春笋100克。（所有原料都是洗净加工后的净重量）

制作：鸭斩块加入煲锅，加满水，上火烧开，撇去浮沫，改用小火：至鸭五成熟加入1根胡萝卜，春笋焯水后整条放入;至七成熟加入切成1寸宽的鲜玉米段及鸡腿菇;九成熟将胡萝卜、春笋改刀，调味后盛出。

特别提示：鸭肉的脂肪接近橄榄油，是单不饱和脂肪酸。玉米、木耳、茵类的膳食纤维含量高，能增加胆固醇的排出，可防止动脉粥样硬化的发生。

2.凉拌海蜇头

材料：海蜇头1 20克、水发木耳60克、黄瓜60克、洋葱50克、橄榄油8克。（所有原料都是洗净加工后的净重量）

制作：将海蜇头盐分泡净，撕成小块;水发木耳焯水过凉;黄瓜斜刀切片;洋葱切丝;加入盐、胡椒、鸡粉、陈醋、橄榄油调拌。