简析如何在体育课堂中提高初中生800 m/1 000 m跑成绩

邓葵次

（广东韶关实验中学，广东 韶关 512200）

作为初中体育学科的考核项目之一，800 m/1 000 m跑不仅是考核初中生体育是否达标的标准，也是初中生体能素质高低的检验标准。随着近些年来国家对素质教育的不断关注，学生在体育方面的素质也在不断提高。但是从初中体育中长跑成绩来看，学生还需要加大训练，不断地提高体能基础，以达到提高中长跑成绩的目的。

1 初中800 m/1000 m跑的概述

1.1 速度和耐力相结合

800 m/1 000 m跑是结合速度与耐力2方面因素的一项体育运动。要想在课堂中提高成绩，学生必须具备一定的耐力和速度优势。耐力是跑步的基石，速度是决定跑步成绩的关键，两者缺一不可。

1.2 运动特征

人体在运动的过程中有三大供能系统：ATP—磷酸肌酸供能系统、无氧呼吸供能系统和有氧呼吸，这三大系统互相协调，担负着为人体运动提供动力和能量的作用。因此，要在 800 m/1 000 m跑中取得好的成绩，必须进行有氧和无氧训练。

1.3 初中生800m/1000m跑成绩评判标准

根据《国家学生体质健康标准》显示，国家对初中生在各个不同年龄段的体能标准是不同的。

2 制定教学计划

初中体育中长跑的锻炼要有计划性，尤其是在8 000 m/1 000 m跑的训练过程中，要制定详细的训练计划，让学生逐步的提高身体机能、掌握跑步的技巧，最终实现提高成绩的目的。具体来说，初中体育教师在学生进入初中课堂之后，就要着手制定教学课程。一般来说，课程的制定可以分为6个阶段（以300 m跑道为例）。第一阶段，讲述中长跑的概念、起跑的方式和要领、途中跑和冲刺跑各个阶段的技巧和体能分配原则。训练的方式是变速跑，即根据跑道的特点，在直道上快跑，弯道上慢跑。男生跑3圈即900m，重复2次，女生跑2圈即600 m，重复2次。第二阶段，传授中长跑技术，让学生学会调整呼吸。训练方式是匀速跑，男生300m匀速跑3次，女生300 m匀速跑2次。第三阶段，整体练习。男生900 m，女生600m，使用八成体能跑，在跑的过程中注意调整呼吸，学会放松。第四阶段，讲述中长跑的基本常识和跑步中遇到的一些常见问题。训练方式是男生1 000 m跑和女生800 m跑各1次。课程设置的主要目的是让学生检查全程跑过程中对呼吸、跑步技巧等前面所学知识的掌握和运用程度。第五阶段，300m短跑重复练习。课程设置的目的是让学生锻炼自己的速度，找到速度感，快速地提高学生在中长跑中的速度。第六阶段，测试。男生1 000 m跑，女生800m跑测试。通过测试，检查学生对之前知识的掌握程度和运用程度，对中长跑训练进行总结。

3 掌握800 m/1 000 m跑的技巧

3.1 800 m/1 000 m跑起跑中的准备工作

800 m/1 000 m跑的起跑方式一般是以半蹲姿势做准备，由手臂支撑方式起跑。万事开头难，起跑方式和技巧非常重要，好的起点等于成功的一半，只有在起跑时注意姿势和技巧，才能在起跑的一瞬间形成强大的惯性力。许多学生由于起跑姿势不正确导致起跑的一瞬间出现摔倒等意外情况，影响了整个跑步过程，这种情况的出现就是因为学生在起跑姿势上没有做好充分准备，导致重心不稳才会摔倒。具体来说，在起跑的准备工作中，要按照一定的顺序进行。首先是就位，学生采取半蹲姿势蹲在起跑线前。同时两脚保持一前一后，在蹲的过程中保持双腿弯曲，大腿和小腿保持130°的角度，身体向前倾斜，保持前脚的中心稳定，同时调整姿势，检查稳定性。接下来是双手的准备工作，双手放在身体两侧进行支撑，以稳定身体重心。最后就是要考虑到加速跑的问题，即在起跑的一瞬间迅速地提升到预计速度，配合手臂的摆动，这就为中途跑的速度打下了基础。

3.2 途中跑的技巧

途中跑是指在学生在起跑后与终点之间的距离上的跑动。800 m/1 000 m跑对初中学生来说距离较长，因此学生在途中跑中的一些技巧和方法是取得好成绩的关键。在途中跑的过程中，一般建议以匀速跑为主，在最后冲刺的阶段可以加快速度。一般的学生习惯于在起跑后瞬间加大速度，进行狂追猛跑，但是过不了多长时间就因为体能问题或呼吸不通畅开始减慢速度，这种跑步方式是不建议采用的。由于学生在跑步的过程中肺活量增大，学生会出现喘粗气的现象，所以在途中跑的过程中要学会科学的呼吸方法。通过对呼吸节奏的控制，如2步或3步交替呼吸法，这种方法要求学生根据自己的肺活量选择交替呼吸的周期，这在平时的体育锻炼中也要加强练习。交替呼吸法还要求学生在张嘴幅度上进行控制，避免因为吸入大量的冷空气而出现肚子疼的情况，影响课堂成绩。另外，途中跑的过程中学生会因为缺氧而导致四肢乏力或者呼吸困难的情况，这就是我们说的“极点”。一旦出现“极点”现象，学生应迅速调整跑步速度，进行深呼吸，经过一段时间的减速和匀速跑之后，等待症状消除再继续加速跑。此外，途中跑在腿部动作和手臂的动作上也有一定的技巧。在腿部动作方面，要注意步频和步长的控制，双腿前摆和后蹬都要强劲有力。而对手臂来说，要以肩为轴来进行双臂的摆动，向前摆动时要内收，摆动高度在颈部以下，向后摆动时要向外放。通过有规律的摆动，能增加身体的协调性，在中长跑中稳定中心，达到维持身体平衡的作用。

3.3 冲刺跑中的主要手段

冲刺跑是800 m/1 000 m跑的最后一个阶段，冲刺跑发挥的好坏直接关系到学生成绩的高低。一般来讲，冲刺跑的起始点应该是在距终点100～200 m的位置。在距终点100～200 m时，学生要大口呼吸，全力向终点冲刺。值得一提的是，冲刺跑阶段的准备工作对学生来说也是十分重要的。首先从饮食上来说，学生在进行比赛的当天，饮食要控制在八分饱，有条件的可以在课前摄入维生素C或者葡萄糖水，这一准备工作主要是防止学生在比赛过程中出现呕吐或者体能不够的情况。还有比赛前的热身，课前学生可以进行热身运动，如压腿、转体、前后下腰、前弓步后弓步等，对身体进行拉伸，增加整个身体的舒张力、灵活度和协调性，将比赛中出现受伤的可能性降到最低。

4 800 m/1 000 m跑的训练方法

4.1 针对800 m/1 000 m跑特征进行速度和耐力的训练

广州增城市荔城第三中学在2018年对2个不同班级的学生进行了耐力和速度训练的实验。通过对2个班的实验前成绩进行记录可以看出，对中跑速度的训练主要是以重复训练为主，在锻炼的时候最大限度地进行速度反复提升。而针对耐力方面的训练则是注意控制训练时的心率波动。通过对初中生耐力和速度的对比可以看到，耐力是跑步的基础，只有加强耐力训练，才能为跑步中的体能供应打下基础，而速度是成绩好坏的关键，国家对初中生的中长跑标准就是根据长跑中的速度来衡量的，因此加强初中生在中长跑中的速度训练是非常必要的。（表1、表2）

表1 耐力班和速度班的训练周期和训练方法

表2 耐力班和速度班实验前、后中跑成绩对比

4.2 呼吸训练法

在中长跑过程中，学生的肌肉运动和身体活动量都比较大，对氧气的需求增加，呼吸速度就会加快，所以掌握正确的呼吸方式可以有效地配合跑步任务的完成。具体来说，就是在长跑开始阶段或者慢跑阶段使用鼻呼吸法进行呼吸；在加速跑或者冲刺的时候，由于鼻呼吸已经不能供应身体对氧气的需求，可以换成口鼻呼吸法，随着跑步的速度调整呼吸的快慢。这2种呼吸法的交替使用，能够保证学生在跑步的过程中的氧气供给，使学生保持呼吸顺畅，通过促进学生体内血液和氧气的相互衔接达到平稳心率的作用。值得一提的是，正确的呼吸方法是舌尖顶住上颚，嘴巴张开，让空气从牙缝中流通，呼吸节奏要均匀。

在中长跑的过程中，呼吸控制法的运用很重要。跑步过程中保持呼吸顺畅有节奏，能够提升学生跑步的耐力和持久度，减轻不适感。因此，初中学生在体育课中要经常进行呼吸控制训练。

5 结 语

在新的教学形式和要求下，初中生中长跑训练势在必行。实践表明，通过对学生自身特点和对不同训练方法的结合，能够达到提升初中生800 m/1 000 m跑课堂成绩的目的。初中体育教师要在现有的教学环境和教学条件下，不断地改进教学方法，进行实践，找出提高初中生中长跑成绩的有效途径。