TOP2 老年人注意这几点能提高睡眠质量

冉冉

一、老年人睡眠特点

1. 睡眠时间缩短

老年人每晚一般睡眠时间为7小时。

2. 睡眠间断

夜间易受内外因素的干扰，睡眠断断续续。

3. 睡眠生理学改变

浅睡眠比例增多，深睡眠比例减少，65岁左右的老年人深睡眠期约占睡眠时间的10%以下，75岁左右的老年人深睡眠基本消失。

4. 容易早醒，睡眠趋向早睡早起

老年人由于生理上的原因，睡眠节律位相前移，倾向于早睡早起，并且随着年龄的增加呈现上床时间提早、入睡时间延长、睡眠时间增加的趋势。

5. 睡眠在昼夜之间进行重新分布

夜间睡眠减少，白天睡眠时间增多。

6. 对转变的耐受力变差

老年人对睡眠‐觉醒各阶段转变的耐受力变差。

二、老年人睡眠质量的评定

老年人高质量的睡眠必须具备几分钟之内入睡、保持6～8小时的睡眠时间、睡眠过程中不易觉醒，无起夜或者很少起夜，醒后能很快再入睡，醒后全身舒适，疲劳感消失，头脑清醒，能精力充沛。

睡眠不良则表现为入睡困难，入睡后觉醒2～3次，醒后再入睡困难，清晨醒来后感到头脑昏沉，疲惫不堪。

三、影响老年人睡眠质量的因素

1. 生理因素

（1）年龄：通常人类睡眠的需要量与其年龄呈反比。年龄越大，对睡眠的需要量越少。老年期，一般每天只需6～7小时即可。

（2）性别：关于性别对睡眠质量的影响国内外报道情况不一。研究发现老年女性的睡眠质量普遍低于老年男性。

（3）睡眠习惯：影响老年人睡眠质量的不良行为习惯有睡前打扫卧室卫生、睡前不坚持洗澡，卧室温度太高，不能坚持睡前喝热牛奶，失眠时不按摩足心来改善睡眠状况、睡前担心难以入睡、睡前想事情、午睡时间在30分钟以上及睡前抽烟、饭后立即睡觉、坐着睡、醒后马上起床等。良好的睡眠习惯包括按时上床睡觉，定时起床、睡前轻微运动、有睡意时再上床、平时注意锻炼身体等。

2. 疾病因素

（1）躯体疾病：躯体疾病是影响老年人睡眠质量的重要原因，心脑肺部疾病、哮喘、肿瘤、糖尿病、关节炎或风湿病、青光眼或白内障、精神病、泌尿道疾病和肺气肿或老年慢性支气管炎等疾病对睡眠质量有显著性影响。影响睡眠的症状，以疼痛最为典型。

（2）精神疾病：各种精神疾病均可导致睡眠障碍，睡眠障碍是大部分精神疾病患者的主诉之一。抑郁症患者约80%存在睡眠问题，常表现为入睡困难、不能维持睡眠、醒后难以重新入睡和晨醒后心境恶劣等。老年人的睡眠质量与抑郁和焦虑均呈正相关关系。

3. 环境因素

睡眠环境的改变是影响老年人睡眠质量的主要因素之一。由于老年人入睡潜伏期长、深睡眠减少，所以老年人睡眠对环境的要求较高。睡眠时使用的床的软硬度、被褥厚度、枕头高度、睡衣舒适度、房间温湿度、声音、光线、温度、湿度及卫生条件等的改变均可影响老年人的睡眠质量。

4. 社会因素

离退休后生活、社会支持度、文化程度、婚姻状况、配偶健康情况等均影响睡眠质量。

5.药物因素

老年人疾病多、服药多，有很多药物都可以影响睡眠质量。影响睡眠的药物包括抗癌药、抗癫痫药、抗心律失常药物、东莨菪碱、某些抗高血压药物。催眠药的突然停用，会出现戒断症状，加重失眠。

6. 不良生活习惯

睡前进食、饮茶、兴奋、睡眠蒙面、开灯睡觉、睡前长时间看情节恐怖的电视、书籍等不良生活习惯可导致老年人睡眠质量下降。

四、老年人睡眠保健

1. 提供舒适的睡眠环境

（1）舒適的卧具：首先要有一个宽大、稳定、舒适的睡床。合适的睡床应是：仰卧时能保持腰椎生理前凸，侧卧时不使脊椎侧弯，铺厚垫子的平板床最好，枕头高度10cm左右，睡眠时能使颈椎保持生理前凸。

（2）安静的环境：床褥的干净整洁、居室安静、光线适度。

2. 养成良好的睡眠习惯

（1）选择科学的睡眠姿势：睡眠体位最好采用右侧卧位和仰卧位，因心脏位于胸腔左侧，右侧卧位能减轻内脏对心脏的压迫，提高睡眠质量；仰卧位时双臂宜放于躯体两侧或双手放于肚脐部，不宜双臂交叉放于胸前，这样会影响呼吸和压迫心脏，导致噩梦而于夜间惊醒。双侧窝部仰卧时可放置松软小垫，避免双膝关节过伸，以增加舒适感。

（2）选择最佳的睡眠时间：人体的“生物钟”在22～23 点出现一次低潮，因此开始睡眠的最佳时间是21～22 点。若23 点以后还未入睡，那么过了24点很难入睡。

（3）晚餐避免吃得过饱，睡前不饮用咖啡、酒或大量水分，并提醒老年人于入睡前如厕，以免夜尿增多而干扰睡眠。尽量避免使用药物帮助入睡。