高职院校篮球教学中平衡能力的训练策略与探讨

张宝琨

(海南外国语职业学院，海南文昌 571321)

在篮球的教学与训练实践中，很多专家认为，运动员平衡能力不足是影响身体对抗和竞赛成绩的重要原因，这也充分体现了平衡能力训练在篮球项目训练中的重要地位。篮球运动员只有让自己的身体重心在篮球技术动作中保持一定合理的幅度，才会更加有利于重心的转移和速度的保持，并保持投篮命中率。反之，如果篮球运动员的平衡能力较差，在完成技术动作时不能保持自身身体的平衡，让身体的躯干重心保持在一个合理的范围之内，那么即便是运动员拥有良好的速度优势和力量优势，也很难获取理想的成绩。所以说，在高职院校的篮球教学中，运动员好的身体素质和运动技能素质需要通过良好的运动技术体现，而运动技术的合理性离不开运动员对自身身体平衡的控制，所以加强篮球运动员平衡能力训练是十分重要的。

1.篮球教学速度训练中平衡能力的培养

随着现代篮球运动竞技技术的不断发展，对运动员的速度和爆发力的要求越来越高，技术动作注重放松、协调和富有弹性与节奏感，但篮球运动员在追求运动速度和爆发力的同时，如何保持身体的平衡感就显得尤为重要。因此，高职体育教师在组织篮球运动员开展速度训练时，一般都会在训练方案中融入平衡能力的训练内容，将跑动技术训练与上下肢的协调训练进行有机结合，追求速度与平衡的统一。基于篮球运动项目的特点，运动员在跑位和速度训练时需要做到准确、快速，而这个过程离不开运动员自身平衡能力的控制。因此，在篮球运动的跑动中需要运动员在短时间内提高自身的爆发力，同时还要做好起跳前的各项准备工作，瞬间完成助跑与跳跃动作之间的有效衔接，并保持身体上的平衡，这就使得篮球的技术动作比短跑、跳高、跳远等都更加的复杂，运动员在助跑阶段既要做到快速跑，还要控制还节奏和身体的平衡。具体而言，篮球运动员在快速跑动中的平衡能力训练可以采取以下方案。一是100m控球可控速度跑：既要让运球速度达到最大强度，也要进行速度和节奏上的变化，这样一方面可以使运动员保持训练的兴奋度，另一方面可以锻炼运动员的身体平衡与控制能力；二是务求状态下的60m平均强度跑：该训练主要是基于篮球运动员最大速度的训练而制定的，也是训练篮球运动员爆发力的重要手段。

2.篮球教学力量训练中平衡能力的培养

在各项体育竞技活动中，力量是最基本的动力源，是运动员参与竞技运动并获得理想成绩的基础性条件。一个优秀的篮球运动员，必然拥有良好的力量素质，而这又与运动员的平衡能力相关。所以在篮球运动的教学与训练中，必须将力量训练中的平衡能力培养纳入到整体训练计划当中。对于力量训练，通常会采取杠铃负重的训练手段，实践证明，杠铃负重对训练篮球运动员的上肢力量、下肢力量、腰腹力量、蹬伸力量等都能起到良好的训练效果，在准备期可以进行最大力量80%左右的中强度负荷训练，然后逐渐过渡到最大强度训练，到运动员的力量素质得到一定提升之后，再进行极限负荷的强度训练，以便充分激发和训练篮球原因的力量素质。在对篮球运动员的力量素质进行训练时，为了兼顾运动员平衡能力的训练，可以多安排一些跳跃性训练和短距离的冲刺跑训练。如30-60m的单足计时跳跃训练；30-60m的跨步跳，要尽可能减少跳跃步数；立定跳远；台阶跑跳训练；蛙跳训练；支撑单足跳训练；跳深后开展单足跳或跨步跳训练，培养运动员反跳起跳后的前行能力等。可以说，以上训练方法，在很多方面符合篮球运动项目的动作特点，也有助于运动员提高自身的身体平衡能力，更好地发挥自身的力量优势和速度优势。

3.篮球教学跳跃投射训练中平衡能力的培养

在篮球运动的技术训练中，除了要进行力量和速度的常规训练外，还需要进行投射训练，而这基本是与跳跃动作训练融合在一起的，所以这个环节的平衡能力培养也是不容忽视的，也是决定篮球运动员竞技水平的关键性因素。跳跃与投射技术作为篮球运动中的核心技术之一，与跑动技术的衔接性比较强，常常需要运动员在短时间和快速度的情况下完成起跳、投篮、落地等技术动作，并且有时在较短的时间内完成连续起跳。由于跳跃时的发力比较猛，跳跃幅度比较大，所以运动员必须具备很强的身体平衡能力，这样才能完成顺利起跳，控制好各个起跳动作的步幅和节奏，并保证投篮落地时的协调、自然，减少不必要的距离损失，避免运动损伤。随着现代篮球技术的发展，运动员越来越重视快速集中的用力蹬伸训练，其目的就是要有效集中运动员的意志力，实现蹬伸、摆臂等动作与身体躯干的平衡，更好地控制身体重心，高质量、高标准的完成技术动作并保持身体的平衡。因此，在平时的训练中，教练员可以让运动员在跳跃训练中多在快速跑的情境下和投篮动作情境下进行，强化运动员的快速跳跃意识、快速投篮意识和身体平衡的控制意识。具体来说，可以参考以下训练方案：一是急停投篮训练：在短程快速跑的情况下开展，在做出快速、准确的跳跃投篮动作后保持身体平衡；二是助跑跳跃摸高训练：短程快速助跑后挑起摸高，触摸物的高度要循序渐进的提高；三是60m计时跨步跳训练：篮球运动员要尽快保证动作的大幅度、快速、平衡性和协调性；四是60m计时单足跳训练：在训练中，运动员可以左右腿交替进行，尽可能大动作的幅度和速度指标。

4.篮球教学心理素质训练中平衡能力的培养

随着竞技体育的不断发展，篮球的训练方案已经大同小异，运动员的身体潜能也被充分激发出来，尤其是在高水平的竞技赛事上，决定运动员比赛成绩的，不仅仅是运动员的身体素质和专项技能，心理素质对篮球运动员竞技状态的影响同样不容忽视。研究发现，运动员的平衡能力也与比赛时的心理状态有关，所以高职篮球教学强调篮球运动员平衡能力的训练与培养，同样不可忽视心理因素的作用。相关研究表明，不同级别的运动员员，身体与技术素质技术、心理素质对竞技成绩的影响度是不同的。由于高水平运动员的身体素质和技术素质已经基本成型，而且运动员之间的差距在逐渐缩小，所以身体与技术素质对比赛成绩的影响大约只占20%，而心理素质的影响却能占到80%。低水平运动员则恰恰相反，心理素质对比赛成绩的影响会在20%左右。所以高水平的篮球运动员，当自身的身体素质和技术素质达到高水平的标准后，越要提高对心理素质训练的重视程度，当一个运动员拥有良好的心理素质时，才能在比赛过程中，高质量、高标准的完成跑位、挡拆、投篮、防守等技术动作，并保持好身体的平衡状态，为正常发挥、超长发挥奠定一个良好的基础。

由于篮球的技术比较复杂，比赛环境的差异性也时常变化，所以运动员在比赛时出现心理上的波动是在所难免的，关键是运动员要具备相应的调节能力和适应能力。如在篮球比赛环境下，当运动员持球进攻时，会瞬间成为裁判和教练关注的焦点，如果的心理不能快速适应，则会产生“怯场”心理，自我控制能力会随之下降，个人的比赛注意力很难得到有效集中，从而影响比赛成绩的正常发挥。在高职院校的篮球教学中，每个教育对象的篮球基本素质和心理素质是不尽相同的，会受到很多方面因素的影响，所以在开展心理素质训练时，建议通过问卷调查、个人访谈、专家咨询等多种方式对篮球运动员的心理素质进行科学评定，先对运动员的心理素质情况有一个客观的评价，然后制定科学的心理素质训练方案，以便减少篮球运动员在比赛过程中可能出现的负面情绪，让运动员可以端正比赛时的动机和心态，在完成技术动作时可以有效集中个人的比赛注意力，逐渐形成稳定的心理素质，这样篮球运动员即便在激烈的对抗比赛环境下，也能够保持身体平衡能力，稳定的发挥自身的技战术素质。

5.结语

总之，在高职院校的篮球教学中，为了对篮球运动员平衡能力进行有效的训练，必须遵循篮球项目的本质与规律，要结合运动员的生理特征，明确影响篮球运动员平衡能力的决定性因素、主导性因素以及它们之间的相互关系，科学确定篮球运动平衡能力训练的内容、强度、方法与手段等，这样才能建立起优秀篮球运动员平衡能力训练的内容体系，为篮球运动员技战术素质的提升奠定良好的基础。