10种最有利睡眠的物质

维生素及某些微量元素与睡眠症状存在着相关性吗？事实确实如此，研究显示维生素缺乏通常是睡眠紊乱的根本原因，维生素中的一种或几种或许就是影响你睡眠的障碍。

如果现在是凌晨2点，你正在阅读此文，以期寻求摆脱在床上辗转反侧的良方，那么，其人数远不止你一人。根据美国睡眠学会的统计，约有5000—7000万美国成年人遭受睡眠紊乱（包括失眠）的折磨。研究显示每夜睡眠不足7小时会使死亡的风险增加一倍，不足6小时则会使风险增至4倍。失眠已成为当今美国最大的流行病。很多人将此归咎于紧张的生活方式、夜班工作或躺在床上沉湎于手机，而通常维生素缺乏的因素却被忽略。美国医学界近期出版的《维生素和健康》一书中指出，“人类必须获取足够量的关键营养才能保持高质量持续睡眠。”以下列举的是一些人所共知的维生素和矿物质，有助于你达到所需要的睡眠。

维生素C。维生素C对免疫系统的重要性已广为人知，但你是否知道维生素C对睡眠也具有至关重要之作用呢？研究显示血液中维生素C值较低者存在的睡眠障碍问题也较多，在夜间也更易醒来。遵循食物优先获取营养的原则，应食用灯笼椒、柑橘类水果、猕猴桃、孢子甘蓝和芒果，还可食用橙味维生素C软糖作为额外的补充。

铁。铁的功能是将氧运送至全身，因此，铁缺乏可使人感到疲劳。是否记得动画片中大力水手食用菠菜而变得身体强大吗？菠菜中含有丰富的铁，而铁缺乏则会引起下肢不宁综合征，该病可引发在睡眠中双腿不适和移动双腿的冲动。铁缺乏，尤其是女性铁缺乏，是常见的现象。

镁。这一基本的矿物质有助于人体产生睡眠荷尔蒙—褪黑激素。镁还可以缓解肌肉紧张以助安稳睡眠，甚至通过激发一种叫做氨基丁酸的氨基酸的产生，缓解神经系统，从而达到减轻紧张的目的。现实生活中有超出75%的群体镁的摄入没有达到日推荐量。专家建议每日服用600毫克可在水中溶解，人体可以很容易摄入的柠檬酸镁。当然，如果患有肾衰竭或心动过缓则不宜服用。应通过摄入富含镁的食物加以改善，如绿叶蔬菜、南瓜子、螺旋藻类以及坚果。

维生素B12。维生素B12的功能在于保持身体的神经和血液细胞健康，从而帮助身体产生能量。专家解释说，许多病人、素食者尤其是纯素食主义者和老年人有维生素B12缺乏的现象。维生素B12含量低可引起神经方面的问题，包括疲劳、睡眠障碍、手脚麻木和刺痛以及情绪波动。专家建议每日应摄入250—500毫克的维生素B12，以使缺乏症降至最低限度。当然，维生素B12摄入过量也会产生皮疹、胃疼和眩晕等副作用。

色氨酸。左旋色氨酸是一种基础性的氨基酸，其功能是在体内构造蛋白质。人体需要色氨酸合成尼克酸—一种对血清素至关重要的B族维生素，而血清素是一种神经传递质，有助于构建健康的睡眠模式。若身体自身无法合成色氨酸，则必须从饮食如鸡蛋、家禽、奇异籽和甜红薯中获取，或者服用补充剂。美国密尔根大学医学院提供的信息指出，临睡前服用1—2克色氨酸对睡眠障碍者和失眠者有帮助。

褪黑激素。在夜间，大脑松果体分泌一种叫做褪黑激素的荷尔蒙。褪黑激素又名“黑暗荷尔蒙”，它有助于调节人体的日夜生理节律，包括其他荷尔蒙释放的时间。大量的研究显示，服用褪黑激素补充剂有助于良好的睡眠。专家建议开始时以服用低剂量的1毫克为宜，这对你的睡眠模式来说至关重要。如果你入睡较快，但难以持续保持，可以尝试在上床前30分钟服用缓释剂；如果上床后难以入睡，则在入睡前1小时服用快速释放后的舌下含剂或液体；如果易中途醒来，则不要借助褪黑激素去睡回头觉，因为这会关闭你的体内生物钟。不妨考虑吃点夜点，如酸樱桃、核桃、生姜根、芦笋或凤梨，这些食物均含少量的褪黑激素。

维生素D。维生素D在人体中的作用有许多，可以帮助钙的吸收，增强免疫力。新的研究还显示，体内维生素D含量低与睡眠质量差存在着关联。2017年《营养学》发表的研究证实了维生素D与睡眠障碍间的关联度很密切。另一项研究也同样注意到，服用维生素D补充剂可以改善睡眠。只有在阳光照射皮肤时，体内才能合成这种脂溶性的维生素，所以，人们通常以服用补充剂的方式来加以补充。推荐的日摄取量为800—2000国际单位的维生素D3。但许多病人需要更高的剂量来保持正常的血清水平，因此应咨询医生按个体所需服用，因为服用维生素D会导致便秘、恶心、呕吐和肾结石。

钾。这一矿物质有助于解决睡眠障碍方面的问题，钾与慢性睡眠这一深层阶段的睡眠周期间存在着潜在性联系，但这并不意味着你非得每日食用香蕉，你还可以选择鳄梨、双孢蘑菇、三文鱼、绿叶蔬菜及豆类，以确保镁的足够摄入。

钙。钙是另一种直接影响睡眠的矿物质。《睡眠学》杂志的一项研究发现，体内缺钙可打断睡眠的梦周期，即睡梦中眼球的快速转动。当科研人员将受试志愿者体内钙值调整至正常值时，受试者的REM便呈正常态。你可以从乳制品中获取钙，或者多摄入羽衣甘蓝、芥菜、芥蓝菜、沙丁鱼和芝麻之类的食物来增加钙的摄入。此外，还可选择服用补充剂的方式。19—50岁成年人每日补充50—1000毫克，51岁以上者每日补充1200毫克。

ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸是包含EPA、DHA和ALA在内的健康脂肪酸。牛津大学的一项研究发现，摄入藻类和海产品之类富含ω-3脂肪酸的食物可改善睡眠质量。在人体内的ω-3脂肪酸合成的各类物资长期以来被视为对調节睡眠具有关键的作用。例如，体内DHA的含量低，则褪黑激素值也低。如果你不喜爱食用沙丁鱼，不妨选择服用EPA与DHA1：1的补充剂。

编辑/张玉春