腰椎间盘突出症，这套方法一定要坚持

平遥县中医院运动康复师 王 帅

腰椎间盘突出症是现代生活中最常见的一种疾病，疾病人群随着生活方式的改变，越来越呈现年轻化趋势。那么，我们该如何去应对这种慢性疾病呢？下面分享给大家一套新方法。

这套方法的原理是建立在“邻近关节理论”基础上的。邻近关节理论是一套关于人体关节活动规律的学说——由下到上观察，身体是由一层又一层的关节堆砌而成，有踝关节、膝关节、髋关节、腰椎、胸椎、肩胛骨、肩关节、颈椎等，每一个关节都是功能独立的活动单位。人体的关节具有“灵活性”和“稳定性”两个功能属性，灵活性是关节在最大活动幅度内自由活动的能力；稳定性是关节对抗活动，保持稳定的能力。而每一个关节天生就有自己的职责，要么负责灵活，要么负责稳定。如果一个关节没有完成它的使命，就会影响到它的邻居，即上下相邻关节的功能活动，这就是相邻关节之间的关系。这就意味着，一个关节的灵活性变差，就会借助邻近的关节以增加灵活性来代偿。

将此理论用到我们的腰椎就是——腰椎的上面是胸椎，下面是髋关节，胸椎和髋关节因为长期的久坐少动等不良生活方式而变得僵硬、不灵活，那么在你活动过程中就会通过增加腰部的灵活性来代偿完成动作，这样腰部就会出现磨损、松动、退化，进而引起相关症状。所以，我们为了减少腰部的代偿负荷，就需要对髋关节、胸椎的灵活性进行干预。

增加胸椎的灵活性可以坚持进行以下练习——

1.猫式伸展：模仿猫的伸展动作，放松胸椎。具体动作：四肢着地，手臂伸直，双手下压，脚背着地，脚趾自然朝后。脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高，往前看，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。伸展幅度不必太大，交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸，10～15次为1组，进行3～4组。

2.跪姿旋转：取跪姿，单手支撑身体，另一只手放在脑后，向后做最大旋转，停留2秒，左右交替进行10～15次为1组，进行3～3组。

增加髋关节灵活性可以坚持进行以下练习，每个动作保持30秒为1组，左右交替进行5～6组——

1.臀大肌练习：单手扶着椅背或者其他支撑物，一条腿盘在另外一条腿的膝盖上面，然后做半蹲状态。

2.内收肌拉伸：坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

3.髂腰肌拉伸：弓箭步，上身挺直，整个重心往前放，双手抬起向后上方以增加拉伸幅度。

4.股四头肌拉伸：站立位，上身挺直，髋关节保持不动，左膝关节屈，左手握住踝关节，将小腿拉近大腿往后上拉，左腿应垂直地面，尽量保持骨盆不动。

5.腘绳肌拉伸：将左脚跟放在凳子上，左腿伸直，双手放于左小腿处，不要用力压，上半身前屈。

当然，所有的治疗都应该建立在健康的生活方式上，把康复融入到日常的生活当中坚持进行，才能收到良好的效果。