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腰椎间盘突出症,这套方法一定要坚持

2019-01-15平遥县中医院运动康复师

家庭医药 2019年21期
关键词:胸椎灵活性代偿

平遥县中医院运动康复师 王 帅

腰椎间盘突出症是现代生活中最常见的一种疾病,疾病人群随着生活方式的改变,越来越呈现年轻化趋势。那么,我们该如何去应对这种慢性疾病呢?下面分享给大家一套新方法。

这套方法的原理是建立在“邻近关节理论”基础上的。邻近关节理论是一套关于人体关节活动规律的学说——由下到上观察,身体是由一层又一层的关节堆砌而成,有踝关节、膝关节、髋关节、腰椎、胸椎、肩胛骨、肩关节、颈椎等,每一个关节都是功能独立的活动单位。人体的关节具有“灵活性”和“稳定性”两个功能属性,灵活性是关节在最大活动幅度内自由活动的能力;稳定性是关节对抗活动,保持稳定的能力。而每一个关节天生就有自己的职责,要么负责灵活,要么负责稳定。如果一个关节没有完成它的使命,就会影响到它的邻居,即上下相邻关节的功能活动,这就是相邻关节之间的关系。这就意味着,一个关节的灵活性变差,就会借助邻近的关节以增加灵活性来代偿。

将此理论用到我们的腰椎就是——腰椎的上面是胸椎,下面是髋关节,胸椎和髋关节因为长期的久坐少动等不良生活方式而变得僵硬、不灵活,那么在你活动过程中就会通过增加腰部的灵活性来代偿完成动作,这样腰部就会出现磨损、松动、退化,进而引起相关症状。所以,我们为了减少腰部的代偿负荷,就需要对髋关节、胸椎的灵活性进行干预。

增加胸椎的灵活性可以坚持进行以下练习——

1.猫式伸展:模仿猫的伸展动作,放松胸椎。具体动作:四肢着地,手臂伸直,双手下压,脚背着地,脚趾自然朝后。脊柱轻缓下凹,臀部稍微抬高,往前看,接着脊柱拱起,下巴和臀部轻轻内收。伸展幅度不必太大,交替背部一凹一拱的动作,平稳顺畅地呼吸,10~15次为1组,进行3~4组。

2.跪姿旋转:取跪姿,单手支撑身体,另一只手放在脑后,向后做最大旋转,停留2秒,左右交替进行10~15次为1组,进行3~3组。

增加髋关节灵活性可以坚持进行以下练习,每个动作保持30秒为1组,左右交替进行5~6组——

1.臀大肌练习:单手扶着椅背或者其他支撑物,一条腿盘在另外一条腿的膝盖上面,然后做半蹲状态。

2.内收肌拉伸:坐于垫上,保持双脚屈膝打开至脚掌相对,双手放于脚背上或者膝盖上,缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

3.髂腰肌拉伸:弓箭步,上身挺直,整个重心往前放,双手抬起向后上方以增加拉伸幅度。

4.股四头肌拉伸:站立位,上身挺直,髋关节保持不动,左膝关节屈,左手握住踝关节,将小腿拉近大腿往后上拉,左腿应垂直地面,尽量保持骨盆不动。

5.腘绳肌拉伸:将左脚跟放在凳子上,左腿伸直,双手放于左小腿处,不要用力压,上半身前屈。

当然,所有的治疗都应该建立在健康的生活方式上,把康复融入到日常的生活当中坚持进行,才能收到良好的效果。

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