站坐卧走姿也能驱腰痛

◎王 峰

腰背痛是中老年人的一种常见病症，引起这种病的原因很多，如急性腰扭伤后没有及时治愈，留下了慢性腰背痛的病根；长期弯腰工作、腰肌过度疲劳，造成了慢性腰肌劳损；腰背部受风寒湿侵袭，引起了风湿性痛疼；老年人脊柱骨质增生，压迫了周围的神经；缺乏体育锻炼，导致腰背肌肉过早萎缩退化等，这些都会表现为腰背痛。

除了扭伤、撞伤、跌伤等外因，大多数腰背痛刚开始都有肌肉劳损的存在，由于没有得到缓解和治疗，长期积劳成疾，才会形成压迫神经、骨质增生、椎间盘突出等病变。腰背部肌肉劳损除了工作、劳累等客观因素，与平时的生活习惯也有密切关系。正确的站姿、坐姿、卧姿和走姿，对腰背痛有很好的缓解作用，能预防腰背部肌肉酸痛、神经痛和骨骼错位的发生。对于患有腰肌劳损、风湿痛、神经痛等疾病的患者，在医生治疗的同时，配合正确的姿势自我保健，能够减轻发作时的症状，减少腰痛发作的次数，加快腰痛发作后的康复。下面就将日常姿势保健方法作一介绍。

站 姿

正确的站姿是：两眼平视，下颌稍内收，胸部挺起，腰背平直，小腿微收，两腿直立，两脚距离约与骨盆宽度相同。长时间的站立姿势不能持久，可改为“稍息”姿势，并双脚互换，重心在两脚之间转移，以免某条腿太累。站立久了可以做弯腰活动，放松腰背部肌肉，以消除腰背肌的疲劳。

坐 姿

正确的坐姿是：上身挺直，收腹，下颌微收，双下肢并拢。可能的话在双脚下垫一踏脚或脚凳，使膝关节微微高出髋部。保持这样的姿势，目的是可以让腰背部更加平直而不易弯曲。坐在有靠背的椅子上时，则应在上述姿势的基础上，尽量将腰背紧贴并倚靠于椅背，或在腰骶部的位置放置软硬适中的靠背垫。有了椅背或靠背垫的支撑，腰骶部的肌肉不至于因久坐而太过疲劳。

卧 姿

古人云“卧如弓”。宋人蔡季通在《睡诀》中指出：“睡则而屈，觉正而伸。”意思是侧卧睡眠应略微屈着点身子，仰卧睡眠应伸展身子。这样的卧姿可以使肌肉，尤其是腰背肌处于放松状态，不仅有利于睡眠，而且还可缓解或预防腰痛。需要提醒的是，最能减轻腰痛的床垫类型为中等硬度，而不是直接睡在硬板上。硬度适中的床垫能为整个身体提供较好的支撑。钢丝床、席梦思等特别软的床容易使腰椎生理曲度改变，导致腰部肌肉及其他软组织劳损。这也就是为什么腰背痛的人睡软床反而会更不舒服。

走 姿

正常的步行是一种自然的、有节律的、不费力的下肢运动。不少爱美女性喜欢穿高跟鞋，鞋跟高度每增加1厘米，腰椎的后伸及腰背肌的收缩就会成倍增加，如果肌肉紧张不能得到缓解，腰背痛的机会也就大幅增加。因此，建议有腰背痛的女性不宜穿高跟鞋行走，就算要穿，鞋跟高度3厘米左右较合适。

此外，对缓解腰背痛较好的体育项目是游泳，尤其是自由泳和仰泳两种泳姿，效果更佳。还可以进行体操锻炼，如仰卧屈腿挺腹运动、俯卧燕飞式运动等，应根据个人能力量力而行，循序渐进。每天早晚倒走锻炼20分钟，也能放松腰背部肌肉。值得提醒的是，锻炼时要注意挺胸并尽量抬高腿。