瑜伽教学大纲

一、目的要求

瑜伽（YOGA），来自梵文，字义是“结合”，指修行。意为自我和原始动因的结合，是心灵、精神、肉体结合到最和谐的状态。瑜伽是塑造形体，练就身心合一，让人回归安宁、祥和、自信的一种生活方式。本课程的教学目标是通过学习，提高身体素质，释放缓解精神上的压力与紧张情绪，改善学员亚健康状态，愉悦身心，预防疾病。

二、学制教材

（一）学制

本课程学制3年，6学期，每学期16周，每周授课1次2学时，共192学时。

（二）教材

本课程主要参考：《哈他瑜伽关键肌肉全解》《心灵瑜伽》《艾扬格瑜伽》《瑜伽初中高级教程》《光耀生命》等。

三、内容课时

教学目标：本课程根据老年人的身心特点，使学员掌握正确的身体姿态与呼吸方式，强化施力点、放松点与呼吸的配合，掌握冥想的方法。学习瑜伽，要把握体位级别。一是初级体位。以安全性、增强身体稳定性为主，容易让学员掌握。以简易体位与呼吸的配合为主练习。二是中级体位。以身体腰、腹、腿部力量和背部柔韧性为主，在学员身体有一定稳定性和呼吸连贯性的基础之上进行编排。三是高级体位。以身体整体的协调性、力量与腹式呼吸结合为主，让学员在稳定的身体状态下进一步深化练习。通过习练使学员明确瑜伽提倡的生活方式与生活态度，从而将瑜伽生活化。

第一学期 授课32学时

1.理论知识； 4学时

2.关节热身与韧带肌肉强化练习； 12学时

3.冥想性关节韧带热身练习； 3学时

4.瑜伽初级体位流程练习； 13学时

教学提示：一是通过学习，纠正学员在生活中存在的不良体态，以缓解因错误姿势所造成的关节性疼痛；要求学员了解瑜伽练习的五项基本原则。二是明确腹式呼吸的方法，掌握体位练习时与呼吸配合并体会身体变化的感觉。三是明确重点。改善学员生活中的不良体态，如站姿、坐姿、仰姿等；增强学员身体的力量性，呼吸连同体位对身体的控制感。四是攻克难点。身体无力量让身体的伸展性不高，从而呼吸配合体位伸展感就很难做到。五是做好训练前准备工作。针对学员在节假期间不能充分练习的弊端，每学期开学前2周课热身主要以关节、肌肉与韧带恢复性训练为主，为日后的学习打下良好基础。

第二学期 授课32学时

1.理论知识； 3学时

2.关节热身与韧带肌肉强化练习； 7学时

3.冥想性关节热身与腹式呼吸意识冥想练习； 13学时

4.瑜伽初级体位流程练习； 9学时

教学提示：一是通过本学期学习，使学员掌握瑜伽练习的五项基本原则并运用到练习中；掌握腹式呼吸方法并灵活运用在冥想练习中，让学员初步体会瑜伽的身心合一。增加对体能与耐力的要求，针对腿部与腹部进行力量性训练。二是把握重点，增加腿部与腹部力量，进一步增强身体的协调与稳定感。三是攻克难点，将腹式呼吸灵活运用到冥想练习之中。

第三学期 授课32学时

1.理论知识； 2学时

2.关节与韧带肌肉恢复性练习； 2学时

3.向太阳致敬式“一”式练习； 3学时

4.冥想性关节热身练习； 6学时

5.“OM”语音冥想练习； 5学时

6.腹式呼吸意识冥想练习； 7学时

7.瑜伽初级体位串联流程练习； 5学时

8.瑜伽中级体位流程练习； 2学时

教学提示：一是通过本学期学习，增强腰部、腹部、整体背部力量与腿部的柔韧性；掌握腹式呼吸意识冥想练习，并能够在生活中时常体会腹式呼吸的方式。达到瑜伽习练的第一阶段，即“arambhavastha”。二是明确重点，搞好初级体位串联练习。三是攻克难点，搞好冥想练习。

第四学期 授课32学时

1.理论知识； 2学时

2.关节与韧带肌肉恢复性练习； 2学时

3.向太阳致敬式“一、二”式练习； 4学时

4.冥想性关节热身练习； 5学时

5.腹式呼吸意识冥想练习； 5学时

6.“OM”语音冥想练习； 4学时

7.烛光冥想练习； 2学时

8.瑜伽中级体位练习流程； 4学时

9.瑜伽中级体位串联流程； 4学时

教学提示：一是通过本学期学习，在身体整体的力量与柔韧性良好的基础上进行规律性中级体位，进一步增强身体的力量与耐力，从而促进冥想法的练习。二是把握重点，搞好中级体位串联练习，“OM“语音冥想。三是攻克难点，冥想部分练习。

第五学期 授课32学时

1.理论知识； 2学时

2.关节与韧带肌肉恢复性练习； 2学时

3.向太阳致敬式“一、二”式串联练习；4学时

4.冥想性关节热身练习； 4学时

5.腹式呼吸意识冥想练习； 3学时

6.烛光冥想练习； 2学时

7.完全式呼吸冥想练习； 4学时

8.瑜伽中级体位串联流程； 6学时

9.瑜伽高级体位练习流程； 5学时

教学提示：一是通过本学期学习，增强意识感受与身体协调一致性的移动感，从而提升冥想法的练习效果。二是把握重点：搞好高级体位练习流程，完全式呼吸方式。三是攻克难点，完全式呼吸冥想。

第六学期 授课32学时

1.理论知识； 2学时

2.关节与韧带肌肉恢复性练习； 2学时

3.向太阳致敬式“一、二”式串联练习；7学时

4.冥想性关节热身练习； 6学时

5.完全式呼吸冥想练习； 3学时

6.蓝图冥想练习； 4学时

7.瑜伽高级体位流程练习； 3学时

8.瑜伽高级体位串联练习； 5学时

教学提示：一是通过本学期学习，掌握意识感受与身体协调一致性的移动感即“ghatavastha”，达到瑜伽习练的第二阶段。二是达到冥想法的初步练习效果，即“身心合一”。三是把握重点：向太阳致敬“一、二”式串联，完全式呼吸冥想，高级体位串联流程。四是攻克难点：完全式呼吸冥想，向太阳致敬“一、二”式串联。

四、原则方法

（一）坚持循序渐进的原则。

（二）坚持突出重点的原则。

（三）坚持适度锻炼的原则。

（四）坚持因人施教的原则。

（五）坚持理论联系实际的原则。