医生适用的10分钟高效健身法

■ 文 张景琦 孟令超

对医生而言，运动的目的不仅是锻炼肌肉、改善体型，还要提高心肺功能，改善身体机能，以最好的精神状态迎接繁忙的工作。

中华健康管理学杂志曾发布的一篇《北京市临床医生体育锻炼现状调查》显示，有近20%的临床医生从不参加体育锻炼；而坚持每周3次以上锻炼的医生比例不到40%；超过50%的医生每次锻炼的持续时间低于30分钟，锻炼效果得不到保证。有很多人认为，达不到标准的锻炼时间可能对身体没有什么太大的帮助，但是实际上，健身并不需要太长的时间。

哈佛大学的研究表明，每周进行30分钟的力量训练就可以有效减小腰围，这相当于每周3次，每次10分钟的短暂运动，而这种运动在办公室或休息室是完全能够实现的。

下面就来为大家介绍这种只需运动10分钟的高效健身方法。

循环训练法

循环训练是一种将无氧运动和有氧运动结合在一起的训练方法，不仅可以增强肌肉力量，塑造优美的肌肉线条，还可以提高肌肉耐力和心肺功能。

循环训练可以帮助健身者在最短的时间内增强体能，改善体型。以下是循环训练的3个步骤：

1.健身者选择一些训练动作。这些训练动作可以是力量训练动作（如俯卧撑、深蹲），也可以是有氧训练动作（如跳绳、跑步）；

2.按照一定的顺序将这些动作排列在一起，依次进行，每个动作之间不休息或尽量少休息，所有动作完成后算一个循环；

3.根据体能，健身者通常可以进行1～5个循环，每个循环之间休息1～3分钟。

循环训练的优势

循环训练集合了无氧运动和有氧运动的优点，它可以帮助健身者在最短的时间内促进脂肪燃烧，改善体型；增强心肺功能，改善心血管；全面提高身体各项指标，包括力量、耐力、爆发性等；激活和平衡全身主要肌群，强化肌腱和韧带，并且可以缓解压力。

表1 训练动作标准

10 分钟循环训练的制定

对医生而言，运动的目的不仅是锻炼肌肉、改善体型，还要提高心肺功能，改善身体机能，以最好的精神状态迎接繁忙的工作。而在办公室或值班室健身，不方便使用健身器材，因此，医护人员更适用于以下2套简单高效的训练计划。此外，有一定健身基础的医生还可以根据循环训练的原则，制定属于自己的多样化训练方案。

训练计划示例1

依次进行以下4个训练动作（详见表1），每个动作达到规定次数后，不休息或尽量少休息，进行下一个动作的练习，所有动作做完后算1个循环，共进行3个循环，每个循环之间休息1分钟。

每个循环预计时间为2分30秒，循环之间的休息时间为1分钟，预计总时长9分30秒。

表2 训练动作标准

训练计划示例2

依次进行以下4个训练动作（详见表2），每个动作达到规定次数后，不休息或尽量少休息，进行下一个动作的练习，所有动作做完后算1个循环，共进行3个循环，每个循环之间休息1分钟。

每个循环预计时间为2分50秒，循环之间的休息时间为1分钟，预计总时长10分30秒。

动作讲解

上斜俯卧撑：

上斜俯卧撑动作要领

双手放在平凳、床沿或桌沿，双手距离比肩稍宽，肘部外摆，大臂与躯干呈30度至60度，接下来手掌发力，将身体推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。

健身者可以从高支撑点开始练习，逐步减小身体与地面的夹角。当自己可以连续进行20次以上的上斜俯卧撑时（夹角较小），就可以尝试标准俯卧撑了。

徒手深蹲：

徒手深蹲动作要领

双脚站距与肩同宽，脚尖稍向外偏（15度至30度）；

保持背部平直，抬头挺胸，眼睛看向正前方；

腹部收紧，弯曲膝盖，缓慢下蹲，直到大腿后侧（股二头肌）与小腿相触；

停顿片刻，脚后跟发力，回到初始位置。

深蹲跳动作要领

双脚站距与肩同宽，膝盖微微弯曲；

保持背部平直，抬头挺胸，眼睛看向正前方；

腹部收紧，弯曲膝盖，下蹲；

当大腿与地面平行或低于平行位置后，用爆发力快速跳起，越高越好；

在下落时，微弯曲膝盖，减少对膝盖的冲力。

开合跳：

开合跳动作要领

双脚并拢，双手放在身体两侧；

双脚分开后跳跃，同时将手举过头顶；

落地后，双脚站距大于肩宽，双手在头顶相触；

再次跳跃，回到初始姿势，这是一个完整的开合跳。