腰胯易疼痛 运动帮康复

文/济南市第五人民医院 张洪军

日常生活中，大家都有过这样的经历：长时间保持弯腰姿势做家务或者玩游戏，当时起身可能没有什么感觉，但是接下来若是一个姿势不对，后背下部就会突然钝痛或是刺痛，至少要疼上几天甚至几周。

下背痛通常是指背部肋骨下缘以下部分的疼痛，好发于第四和第五腰椎或第五腰椎和第一骶椎间，也就是我们常说的“腰痛”。大多数的腰痛都是急性的，持续数天，往往不用刻意治疗，通过自我保护慢慢便可康复，但是也让人苦不堪言。如果是跌倒或受伤后的严重下背痛，应该及时就医；另外无论身体状况如何，如果下背痛在几周内没有好转，或者伴有发烧、发冷、暴瘦等情况，就一定要去医院就诊。

排除疾病原因，很多时候下背痛是可以治疗的，比如热敷、按摩、针灸或者拔罐等中医疗法。研究发现，可以通过运动的方式来缓解下背痛。下面是几个腰腹肌以及臀肌力量锻炼的方法，疼痛时练一练，能有效地得到缓解。

1.臀桥：平躺在垫子上，双脚稍微分开与臀同宽，双手放在身体两侧，双脚踩在地上，呼气，慢慢将臀部抬离地面，直到身体处于一条直线，肩膀不要离开垫子。坚持3～5秒，吸气然后回到起始位置。重复8～15次，共做3组。注意：躯干保持在同一平面上，不要塌腰。主要锻炼臀肌，稳定髋关节。

2.平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑于垫面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直保持在同一个平面。保持30秒，做3组。注意：腹部、臀部收紧，颈部自然伸直，保持均匀呼吸。主要锻炼腹部肌肉。

3.侧桥：侧卧，然后用肘将自己撑起来，保持整个身体呈一条直线，保持30秒左右，做3组。注意：臀部不要向后拱，不要下沉。主要锻炼躯干侧面肌群。

4.俯卧两头起：趴在垫上，两臂在体前伸直，双腿伸直。吸气，同时抬高腿、手臂，胸部抬离地面，坚持2秒，呼气，慢慢返回起始姿势。重复8～15次，共做3组。注意：臀部上挺时，腰不要弓。主要锻炼臀肌和腘绳肌。

5.靠墙蹲：背部靠墙慢慢往下坐，直到臀部与膝盖处于同一水平，使膝关节呈90度角。坚持30秒左右，做3组。靠墙蹲可以强化锻炼背部、躯干和大腿肌肉。