羽毛球初学者的步法特点及训练方法

梁 鹏

（郑州大学体育学院，河南 郑州 450000）

羽毛球比赛的技术特点是快速进攻，这是球类运动发展的共同规律。自有羽毛球运动以来，在相当长时间内形成了传统的准、稳的打法。在亚洲盛行后，随着羽毛球的发展，世界羽毛球技术迅速提高到一个崭新的水准。尤其是在20世纪60年代初中期，中国羽毛球队从学习桌球技术中得到启发，以快为核心，突破羽毛球手法、步法的研究，探索并总结出一套在比赛中行之有效的训练方法，世界羽毛球技术在快速进攻的基础上又有了新的发展，形成“快、狠、准、活”的技术风格。

1 羽毛球初学者的步法特点

1.1 缺少启动准备

迅速启动才能迅速到位，为了取得较高的击球点，争取时间的主动，完成各种击球技术，必须做到迅速启动。启动有以下几个要诀：（1）准备时，两脚不能以全脚掌着地，应稍提脚跟，并使两脚保持微动，以保证能迅速出脚完成蹬地起动。（2）在身体准备启动时，双脚要推离地面，当向后场快速移动的时候，还要注意腰部转动，以髋关节旋转，动作快而灵活，必须有踢出的感觉，坚决避免直接伸脚，以便加快脚步移动。

1.2 缺乏回动意识

所谓回动，即在击球后马上回到合适位置（回到中心位置的原则），准备接手下一个球。如果不擅长马上回动过来，就可能会很容易地暴露出自己场地的无防守区域，而被对手攻击打个措手不及。如果后场吊对方网前球后，匆忙地朝前场跑，在前场放网球之后再盲目往后退，这些都是回动不得当、不到位的表现。要解决这些问题就要通过锻炼增强自己的场上回动意识：（1）每完成一次击球后，不要停留在原来的地方，不要盲目的来回跑动，而是要主动调整步法，判断好再回到中心位置上。（2）在上网的时候保持身体平衡稳定，充分利用右脚蹬地回动。（3）当回来时，重心应该是放在右脚上面。（4）无论是上网打网前球、后退防守、或是两侧移动防守，都应立即调整到正常的步法，并且尽可能快地调整。

1.3 预判能力不足

很多羽毛球初学者在场上基本没有预判能力，要想打好羽毛球，预判能力是羽毛球的必备技能之一，如果没有预判能力，就不知道对手往哪个方向击球，这样就会直接暴露自己场地的防守空挡，让对手抓住自己的防守缺陷，使自己进入被动状态。此外，预判能力也是提高羽毛球步法能力的重要因素，只有首先具备了预判能力，你才知道对手的来球方向，才能发挥自己的步法水平，否则，步法再好，没有预判能力也只能被对方死死攻击，所以羽毛球初学者必须要从开始就注重练习预判能力。

1.4 身体素质差，下肢力量不够

羽毛球运动是需要身体力量来支撑完成的一项体能运动，所以身体素质是完成这项运动的必备条件，尤其是下肢力量，步法的移动全部是靠两条腿来完成的，腿部力量不够，自己的步法就很难跟得上，甚至会出现在赛场上腿部抽筋的现象。身体素质差的另一个表现就是耐力差，运动员身体素质差，耐力跟不上，会导致在比赛过程中水平越来越下降，直接影响了羽毛球技术的发挥。所以初学者在训练自己技术之余，要注重自己身体素质的训练，只有身体素质上来了，才能更好地提高自己的羽毛球步法水平以及击球的速度和力量水平。

1.5 平衡与协调能力不够好

羽毛球步法需要很好的平衡协调能力，平衡协调能力不好就会很容易导致在步法移动的过程中出现步法紊乱，节奏跟不上，重心不稳，严重的情况甚至会出现场上摔跤腿部骨折。如果想让自己的步法变得轻快，就需要在平常的训练中多注重身体平衡协调能力的练习，平衡与协调能力不是每个人都一样，有的人天生就具备很好的平衡和协调能力，也可以通过后天的训练来提高。

1.6 移动动作结构掌握不足

要想完成各项羽毛球运动的动作，都需要有一定的动作结构，不是乱打一通。羽毛球的每一项动作技术都有相关的运动结构，如上网放球、网前搓球、高远球、吊球、杀球等，每一项技术都需要不同的动作结构来完成，同样羽毛球的移动步法技术也一样，看似每一个运动员在场上的移动步法没有规律可循，其实每一次的移动步法都有一定的结构要求，可根据这些结构加强训练，慢慢地提高自己的步法移动技能。对于初学者而言刚开始对这些结构的掌握不可能短时间内就达到很熟练的地步，初学者在平时的训练中要根据一定的结构来练习自己的步法，让这些动作结构变成自己的潜意识，甚至是本能反应，只有这样才能提高自己的羽毛球技术水平。

2 提高羽毛球步法水平的科学训练方法

步法的形成并非一朝一夕即可形成，是要经历系统的、长期的、科学训练才能够逐步形成，如果是初学者练习步法，不能操之过急过于求快，首先要由浅入深一步一步地分阶段来练习，刚开始先在不拿球拍的情况下学会协调并且轻松自如地跑动。平常练习更要注重多练习跳步、交叉步，或者并步跑动，还有跑动时脚步不能太沉太死，要有灵活性，脚下要有弹性。训练时，可以制订计划，先从不拿球拍的状态下按照在场地上自己找好的固定跑动点慢慢地有节奏跑动，一步一步分解后进行练习，这个跑动方法能够训练初学者慢慢体会并感觉脚步的顺序和连贯性。等到训练者熟悉并掌握好了步法节奏，再加快步法的跑动速速。对于初学者而言，步法的训练不应盲目地练习，应该找找到合理的训练方法，在专业地教练指导下，循序渐进，科学训练，切忌违背运动规律埋头蛮干，这样反而会形成不好的步法习惯，不利于自己的进步。

2.1 固定移动路线的步法练习

羽毛球步法训练最基础的训练方法是固定移动步法训练，这种方法是根据场地位置分析出来的一些固定的线路来进行练习。首先确定好场地中心位置，也就是所在半场的位置，然后从中心位置出发，往网前两个点，后场端线两个点，以及中场左右两点，依次跑动练习，分为左前、右前、左后、右后、左边、右边四条线路，这样训练可以使初学者在场上遇到相似的来球之后能够很快地做出对应的步法反应。此外通过这种训练能够很好地提高羽毛球初学者运动节奏感。

2.2 非固定移动路线的步法练习

非固定移动路线的步法练习相对于固定移动路线的步法练习来说更加有难度，可以说和真实比赛差不多，这种不固定移动步法的练习是建立在完全掌握固定移动步法练习的基础上来进行的，非固定路线练习需要练习者具有一定的预判能力，练习者需要先通过预判来球方向，再做出相关的步法移动，训练者可以根据练习者的掌握能力逐步提高难度，提高训练的速度，以及比赛节奏，让练习者渐渐地提高并掌握非固定步法移动技能的水平，同时这种训练方法也很好地训练了练习者的预判能力，所以在平常的练习之中要多训练这种方法来提高初学者的综合技能水平。

2.3 多球练习

多球练习是羽毛球训练中最常用的一种训练方法，通过这种训练方法能够使练习者很快地提高自己的专项技能和综合技能，因为多球练习是一项包含耐力、步法、动作结构的综合性练习。训练者可以根据练习者的水平先进行定点多球练习，让练习者逐步掌握每一个球路的应对能力，当练习者完全掌握这种能力的时候再进行有难度的非定点多球练习，非定点多球练习同样也需要练习者具有一行的预判能力，非定点多球练习对于提高练习者的步法移动也有很好的帮助，因为非定点多球练习的来球方向和线路都是很随机的，没有规律可循，这就需要练习者通过不断地移动步法来完成各种来球的反击，这种训练能够很快地提高初学者的步法移动水平和反应能力，具有很好的效果，初学者在平时应该多加进行这种非定点多球训练。此外，这种训练方式还能更好地提高训练者手法的灵活性，对于初学者掌握羽毛球的节奏感也有很大的帮助。

2.4 力量体能训练

羽毛球运动是一项极度考验力量、速度和耐力的一项运动。长时间的奔跑、蹬、跨和上肢不断击球使得体力消耗很快。因此加强运动员的力量体能训练是基础、不可或缺。对于羽毛球运动员就更加需要上半身和下半身的力量练习，首先，上半身力量练习简单地说，为了提高击球的力量和击球的速度，普通上肢力量练习挥摆羽毛球球拍，根据各种羽毛球的击球动作，做一个快速的挥摆，通过挥摆羽毛球球拍模拟各种击球动作。下半身力量更是作为一个羽毛球运动员所必须的，如果下半身力量不足的话就会无法保持身体稳定性和平衡性，就会导致击球没有力量，给对方造不成杀伤力，此外腿部力量更是重中之重，因为只有腿部力量上来了，我们的步法节奏才能跟得上，否则会导致发布紊乱，跑动不协调，置自己于被动状态。

2.5 合理控制身体重心

在正常准备的情况下，应该把重心放在两腿中间，把腿略微弯曲，重心相对站立的时候要低一点，身体上半部分不要弯曲，略微向前探腰。移动步法时要保证身体重心的变换水平高度不能差太多，否则惯性下落将会导致支撑腿的负担加重，发力不够顺畅，如果在后场不准备跳杀的时候身体重心将要保持略微偏后，保证和支撑腿垂直方向基本一致，等到抢到落点后，击球后然后收腹将身体的重心前移带动步法回至中心。在打前场球的时候，跨步要尽量保证身体的重心缓缓下降，要让重心和支撑腿小腿基本上在一条直线上，只有这样小腿回到中心后登过程才不会散力，此外登步腿要向支撑腿滑动收一点，这样可以让身体重心在整体上不会发生太大偏移，并可以在回中蹬地过程中很好地帮助支撑腿发力。大部分在场上打过羽毛球的人都有这样的体会，明明网前球或前场球步法没有出现什么问题，但是却在打完前场球或者网前球之后变得被动了，甚至无法控制自己的身体导致接球变得吃力被动，因为从前场回中的时候属于逆向回动，容易使身体重心发生偏移而不利于身体的反应导致移动速度变慢，很容易就成为被动状态。

3 结 语

羽毛球移动步法是羽毛球运动必不可少的重要技术之一，它是合理利用其他羽毛球技术的基础，高质量的移动可以有效地促进其他羽毛球各项技术的发挥，快速灵活的步法是比赛中运动员取胜的关键因素。本文通过对羽毛球初学者步法劣势和弱点的分析，结合培训学习的实际情况，从步法训练着手，制定了一套适合初学者的科学训练方法，建议羽毛球初学者在平常的训练中按照以下方法练习：（1）通过固定和非固定移动路线的步法练习来提高步法的灵活性和运动节奏感。（2）通过多球练习和力量体能训练来提高自己的的身体素质和手腕力量。（3）通过合理控制身体重心练习来提高自己身体的协调性，从而提高羽毛球初学者的羽毛球移动步法水平。