都说吃鱼好但有些鱼就别吃了

文/国家二级公共营养师 侯琴

说到鱼，大家都知道吃鱼有益健康，但不是所有的鱼都能吃，比如不新鲜的，腌制的，油炸烧烤的。

每周吃鱼1～2次

鱼是营养价值较高的一种食物，蛋白质含量一般为15%～25%，属于优质蛋白，易于消化吸收；脂肪含量一般为1%～3%，含量低，多由不饱和脂肪酸组成，鱼类脂肪中的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）具有促进脑部发育、降血脂、防止动脉粥样硬化的作用。鱼类矿物质含量也稍高于肉类，磷、钙、钠、钾、镁、氯含量丰富。海鱼的肝脏，维生素A和维生素D富集。所以，鱼类的营养价值高，非常适合老年人吃。

那么，怎么吃鱼呢？《中国居民膳食指南 2017》建议：每周吃鱼1～2次，共280～525克。

美国食品药品监督管理局（FDA）和环境保护署（EPA）发布最终版鱼类消费建议：建议每周食用2～3份低汞鱼，即227～340克。该建议中的“鱼”包括鱼和贝类。鱼类营养价值很好很独特，但要限量，主要原因是所有的鱼都含有微量的汞，汞在人体内有一定的蓄积性，汞摄入过多可能对大脑和神经系统有害。一些最常吃的低汞鱼包括虾、鳕鱼、鲑鱼、罐头金枪鱼、罗非鱼和鲶鱼等。避免食用具有较高汞含量的七种鱼：墨西哥湾的方头鱼、鲨鱼、旗鱼、橙鲷鱼、大眼金枪鱼、马林鱼和大鲭鱼。

最好别吃这些鱼

我们选择鱼类，除了要注意无污染、汞含量低的问题，还有以下几种情况需要注意：

别吃不新鲜的鱼：不新鲜的鱼是指死鱼或宰杀后放置时间过长的鱼。由于鱼体中所含蛋白质较高，蛋白质是由多种氨基酸所构成的，鱼肉中富含较多的组氨酸，当鱼体不新鲜或溃烂时，组氨酸可转化生成组胺，组胺是一种有毒物质，如果我们不辨鱼是否新鲜而盲目食用，很容易致使组胺中毒。新鲜鱼的特征是鱼鳃色泽鲜红或粉红，鳃盖紧闭，鱼皮表面的黏液较少且呈透明状，鱼眼澄清而透明，向外稍微凸出，鱼嘴紧闭，鱼肉组织紧密有弹性，且强健。还有一些海产鱼类，海产鱼中的青皮红肉鱼类含组胺较高，如鲐鱼、金枪鱼、沙丁鱼等，这些鱼不新鲜的也不要吃。

少吃腌制的鱼：腌制的鱼含有亚硝酸盐，食用硝酸盐或亚硝酸盐含量较高的腌制鱼可引起中毒。亚硝酸盐同时还是一种致癌物质，有研究指出，食道癌与患者摄入的亚硝酸盐量相关。

少吃油炸烧烤的鱼：鱼有很多做法，油炸的鱼口感更好，很多人都爱吃，但是鱼在高温的油里炸，鱼里的EPA、DHA会被严重破坏，蛋白质变性，同时产生氧化聚合产物，如苯并芘，这些物质可以在体内蓄积，诱发胃癌和肠癌。吃鱼还是清蒸最好。