橄榄油真的最健康吗做什么菜就用什么油

文/中国医科大学附属第一医院临床营养科副主任营养师、医学博士 张焱

说起“吃哪种油最好”，多数情况下人们的第一反应就是“橄榄油”。然而，作为家庭食用油，橄榄油到底是不是最好的选择呢？橄榄油能不能被用来炒菜？到底怎么用油算是最健康的呢？

高温会使橄榄油变质 对健康不利

不同地域和地区的烹调方式是不同的，在地中海地区，蔬菜、水果以生食凉拌为主，鱼类、肉类以低温烹调为主；而我们国家饮食以熟食、高温爆炒为主。橄榄油富含不饱和脂肪酸，过高的温度会使其挥发变质，对我们身体是有害的。

凉拌菜等无需加热 用橄榄油比较适合

不同的食用油其耐热性、受热稳定性、发烟点等都不尽相同，所以，我们应该按不同的烹调方式合理选择食用油。

凉拌菜、调配蘸料的食用油因无需加热，用橄榄油、小磨香油、核桃油、亚麻籽油、花椒油、芥末油等都比较适合。而蒸、煮、炖菜时因为温度一般不会超过100℃，也可以选用橄榄油、小磨香油、核桃油、南瓜籽油、葡萄籽油、葵花籽油、菜籽油、紫苏籽油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸、不太耐热的植物油。

对于普通炒菜，如西红柿炒鸡蛋、炒油菜、炒西芹、炒三丝等，若加热温度不是很高，炒菜时间不是很长，用大部分植物油都是适合的。为了减少油烟，可选择精炼程度较高的食用油产品。

高温爆炒菜肴，如葱爆羊肉、红烧蹄筋、炝炒甘蓝等需高温炒作的菜肴，应选择耐热植物油，如一级花生油、一级大豆油等。此时由于油烟大、容易破坏植物油中的营养物质，不宜使用亚麻籽油、米糠油、红花籽油等低温烹调油及橄榄油、小磨香油、核桃油、南瓜籽油、葡萄籽油、葵花籽油、菜籽油、紫苏籽油等含不饱和脂肪酸丰富、不耐热的植物油。

煎炸菜肴，需要高温、耐热、高度精炼的植物油，如一级花生油、精炼大豆油等。当然，很多餐馆、食品加工厂等都会使用棕榈油、猪油等含饱和脂肪酸丰富的油脂及氢化植物油（起酥油、油炸专用油等）。这些油由于比较稳定，也是油炸时的最佳选择。但由于含有丰富的饱和脂肪酸，可加速动脉硬化的过程，对心脑血管不利，日常生活中应拒绝油炸。

减轻烹调过度加热的窍门是“热锅凉油”

平日家庭烹调时的油温不宜过高，200℃以上的高温对营养素的破坏是很严重的。脂肪酸被破坏后还会生成复杂的有害物质，如苯并芘，严重的可能致癌；厨房中的油烟对肺的危害也是很大的，甚至与肺癌的发生有关。

减轻烹调时过度加热对营养素破坏的一个窍门是“热锅凉油”，就是先把锅烧热，倒入油后就直接放菜，缩短炒菜时间，这样可以在一定程度上保护身体健康。