人体劳苦功高的“零件”——膝关节

文/沈计荣

膝关节作为人体承重最大最复杂的关节，平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的概率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化也最快。

膝关节能承受多大重量

一般来说，躺下来时，膝关节的负重几乎是0；站起来和走路的时候，膝关节的负重是人体体重的1～2倍；上下坡或上下阶梯的时候，膝关节的负重是3～4倍；跑步时，膝关节的负重大约是4倍；打球时，膝关节的负重大约是6倍；蹲和跪时，膝关节的负重大约是8倍。

人生膝关节最好的状态是在15岁以前，15～30岁，膝关节处于“完美状态”，但30～40岁，膝关节会出现早期轻度磨损，会出现脆弱期，此时对膝关节的使用就不能随心所欲。40～50岁，膝关节开始退变；50岁以上，髌骨软骨的“使用寿命”已到，各种症状出现。因此，30岁以后就要开始保护、保养膝关节。

如何保护膝关节

膝关节软组织之间的空隙内有润滑液。当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝关节软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

1.增加润滑液

登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护。

双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法可伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝关节的损伤。

2.增强腿部肌肉

很多损伤都是发生在体力不济的时候。当大腿劳累的时候，人走路便会不自觉地锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸得笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝关节劳损，冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。

平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少膝关节的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（如做负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长、步行、马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端槽内平稳运动打下基础。但膝关节的弯屈不要超过90度，应由健身教练指导。

减少对膝关节的损耗

1.减肥：减轻自重是肥胖者保护膝关节的首选任务，过重的体重时时刻刻伤害着膝关节。

2.注意走路和劳动的姿势：不要扭着身体走路和干活，不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人，要避免长时间下蹲，可改为低坐位（坐小板凳）。长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

3.穿厚底而有弹性的软底鞋：减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节磨损。慢跑时，选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2～3个月换一双鞋，中等强度训练者半年换一双鞋。

4.每次训练前须热身：15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。练压腿时，不要猛地把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。

5.骑自行车要避免伤膝：竞速和山地骑自行车会增加损伤。骑自行车时，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜。

6.注意保暖：膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉，在夏天不要贪凉。

7.平时走路要注意：松软的土地、碎石坡、雪地都对膝关节很友好；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先脚底着地，让整个脚平稳地滚过地面，避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。

8.借助工具：拐杖、护膝、登山杖及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。登山杖最好用两根，一支带避振，一支不带避振。不带避振的可作为背包的支具。

9.合理负重：负重超过体重1/4，就要从保护膝关节的角度控制节奏；负重超过体重1/3就要好好考虑怎么减少冲击。可使用登山杖及支具。喜欢背大背包的人，可能在几天内就会突破膝关节的承受力，落下多年都好不了的病根。

合理饮食

多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。

膝关节保养，从现在做起！