引导高中生充分起跳提升跳远能力探究
2018-11-16严立
严立
摘 要:要提高跳远能力,助跑、起跳、腾空和落地这四部分都要练到位。起跳是跳远的重要组成部分,要做好起跳,就要重视放脚、缓冲和蹬伸三个阶段。放脚,形成科学夹角;缓冲,积极折叠前摆;蹬伸,带动髋部向前。
关键词:跳远;能力培养;起跳;方法
中图分类号:G421;G633.96 文献标志码:A 文章编号:1008-3561(2018)28-0034-01
作为一项竞技项目,跳远不仅能让身体更加强壮,还能改善神经系统和心血管系统,培养果敢、坚强和积极向上等优良品质。跳远包括助跑、起跳、腾空和落地四部分。其中起跳的作用是凭借助跑获得的水平速度,创造必要的垂直速度,达到较大的腾起初速度和较好的腾起角度。起跳的力度和角度是非常难以把握的,而且起跳的放脚、缓冲和蹬伸三个阶段几乎是同时完成的,做好这三个阶段的动作有一定的难度。本文对这三个阶段进行具体的探讨。
一、放脚,形成科学夹角
科学的放脚角度,能使学生起跳时获得腾空翻转所需的转动力矩,还能最大限度地减小踏跳蹬伸力的损失。在助跑的最后一步,为了加快放脚着板动作,起跳腿大腿前摆应适当降低,放脚动作要像“扒地”那样积极下落着板。起跳脚着板时,起跳腿要几乎伸直,和助跑道成60°~70°的夹角,脚掌与脚跟几乎同时接触起跳板。放脚的难点和关键,就是如何掌握好起跳腿与助跑道的夹角。因此,在指导放脚的时候,教师要重点讲解如何让起跳腿与助跑道形成科学夹角。教师可以先进行示范,再让全班学生做出跳远动作,接着挑选几个动作不规范的学生,让他们依次演示自己的错误动作。如一个学生明显对起跳腿与助跑道的夹角掌握不好,教师可以安排这个学生先站在起跳板上感受一下,引导学生通过反复练习找到科学夹角的相应动作。另一个学生对起跳腿与助跑道的夹角掌握得较好,但力度明显不够。这个学生刻意地注意夹角问题,没有注意保持自身身体的平衡,才导致使不上力。为了保证身体平衡,教师可以让这一类学生按照蛙跳的标准姿势练习蛙跳,每天四百米。
教师要有针对性地对各种情况进行指导,方便存在不同问题的学生对号入座。在放脚阶段的教学中,教师要采用正确的方式让学生学会如何形成科学夹角。学会放脚,能让后面的阶段更加顺利,有利于提高跳远能力。
二、缓冲,积极折叠前摆
缓冲动作,能为学生快速蹬伸起跳创造非常有利的条件。缓冲时,膝关节的弯曲角度约为135°~145°。此时,学生的上体要保持伸直,使身体的重心处于相对较高的位置。起跳腿弯曲缓冲时,摆动腿要继续积极折叠前摆,并带动髋部迅速前移。两臂配合腿的动作继续摆动,起跳腿一侧臂自体侧开始向前上方摆,起跳腿另一侧臂自体侧开始向后摆。在缓冲阶段,摆动腿的折叠前摆是教学难点。在教学缓冲时,教师可以先让学生尝试跳远,这种方式能让学生感受一下什么是缓冲。学生了解缓冲之后,教师可以让学生谈一谈自己的感受。很多学生提到摆动腿在空中难以控制,此时教师可以告诉学生摆动腿在空中是靠惯性向前摆动的,不要试图去随意控制它的方向。还有部分学生提到摆动腿折叠前摆时,起跳腿会不稳,教师可以告诉学生摆动腿折叠前摆要做到自然,而不是把力量和注意力都放在上边。教师可让学生试着将大部分力量和注意力放在起跳腿上,随后引导学生再次在跳远中感受这一过程,使学生对此有新的认知。
在缓冲阶段教学中,教师要发现各种各样的问题,然后有针对性地进行指导。如缓冲时,起跳腿和摆动腿的平衡与力量学生较难协调。教师可以指导学生做好摆动腿的积极折叠前摆,以便很好地解决这一问题。
三、蹬伸,带动髋部向前
蹬伸对起跳效果是至关重要的,当身体重心和脚下支撑点重合时,蹬伸就开始了。蹬伸时,起跳腿要快速有力地蹬地并与腿、臂、肩、腰各部位动作协调,使全身向前上方伸展。摆臂时,两臂要使双肩跟着摆动并贴近身体,起跳腿一侧臂向前上方摆,另一侧臂向后下方摆。折叠的摆动腿快速带动髋部迅速向前上方摆。在蹬伸阶段,怎样使摆动腿带动髋部向前是重点及难点。在教学蹬伸时,教师可先让学生伸出起跳腿做蹬伸动作,然后让学生做向斜上方的伸展。学生做蹬伸动作时的一些不足之处,教师要及时指出来并进行指导。例如,有一位学生做不好身体各部位的协调,教师可以指导这位学生做一些协调性练习。练习时,该学生右腿向前一步同时举右手,左腿向前一步同时举左手,右腿向前一步右手放在腰间,左腿后退一步左手放在腰间。还有一些学生感觉自己用不上力,这是因为重心还没调整好,学生就提前把自己的力用在垂直方向上。教师可以指导学生按以下训练方法做一组练习:闭眼叉腰站立一段时间,然后向后迈一步站立一段时间,最后换成向前迈一步站立一段时间。
上述练习,能让学生对带动髋部向前有更好的认識。这样做,学生才能知道自己的力量用到哪里。做好蹬伸动作,对提高整个跳远的力度是至关重要的。
总之,抓好关键点,引入相应的理论作为支撑再加上科学、不懈的练习,学生在跳远方面能有较大的进步。起跳时不要想远度,而要想想正确的动作,达到放脚、缓冲和蹬伸想要的效果,则跳远能力肯定会有较大的提升。
参考文献:
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