如何保护你的膝盖

◎ 周 颖

喜欢运动的人常常被“跑步百利唯伤膝”这句话吓到,其实跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。高强度的跑步确实会引发关节问题，但对于普通人来说，跑步是有利于关节健康的。

跑步伤不伤膝盖，关键是要把握好度。

要想正确把握运动量，专家总结出“三不”检查法：

一是晨脉不高。将手搭在脉搏上，看脉象（基础心率）是否与平日一致。如果过高，则表明前一日的运动过量。

二是全身不痛。运动后第二天起床身体微微酸胀、疼痛或麻木是正常现象，但如果疼痛感比较强烈，则应适当降低运动量。

三是精神不差。若感觉起床时异常疲惫，注意力难以集中，则表示前一天的运动量超过身体负荷，要及时调整。

跑步过程中，我们可以用“呼吸能交谈，心脏跳得欢”来检测自己的运动状态。如果跑步时能正常呼吸，还能与人交谈，心脏没有超负荷的感觉，就是合适的运动量。

很多人跑步后反映膝盖疼痛，其实不是关节受损了，而是平时锻炼太少，突然运动，髌前压力过大，造成酸胀和疼痛。人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，通过休息保养能恢复平衡状态。如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复又被损伤，日积月累就会患上关节疾病。

专家还给出了运动“三要”标准。一要有一定的时间，每次跑步下限为20～30分钟，上限为90分钟。不必一次完成，一天中累计完成即可。二要有一定强度，不能过低或过高，以自身能够承受为宜。总体而言，快跑不如慢跑。有的老年人不能慢跑，快走也可以达到效果。三要有一定频次，跑步应维持一周三次以上，还应做一两次腿部曲肌训练，防止运动损伤。（摘自《家庭医学·下半月》2017年第10期）