怎样养成良好的睡眠卫生习惯

张义精神心理科副主任医师，硕士研究生导师，新疆维吾尔自治区人民医院名医。担任新疆维吾尔自治区人民医院临床心理科副主任。长期从事精神心理科临床、教学、科研工作。具有深厚的精神心理医学知识和丰富的临床诊疗经验。对常见病多发病的诊治精准度高，对疑难病症的鉴别力强，具有良好的人文素养，能体察患者的心身病痛，采用多种治疗手段，使患者达到回归社会、回归家庭的治疗效果。

出诊时间：每周星期一、三、四上午出诊。

优质的睡眠是我们精神和躯体健康的前提和保证。而很多导致失眠的原因，是因为我们平时没有形成一种良好的健康睡眠卫生习惯。我们怎样才能养成和保持良好的健康睡眠习惯呢？

一、保持规律的睡眠节律。大部分的人都会日出而作日暮而归，保持一种规律的作息习惯。睡眠节律使机体在觉醒和睡眠的过程中，分泌不同的激素来调整我们的躯体和心理健康。如果我们人为地打破这种白天黑夜的作息睡眠节律，势必会影响到心身健康。因此，保持规律的入睡和晨起时间是保证我们健康睡眠的重要环节。

二、午后不饮酒和咖啡类的饮料。酒精和含有咖啡因类的饮料能破坏正常的睡眠结构，导致出现入睡困难、睡眠多梦、易醒、醒后不解乏等症状。因此，在睡前5小时不要饮酒和喝咖啡等饮料。

三、不强迫自己入睡。睡眠是个自然的过程。一般来说，从上床到进入睡眠需要半小时的时间。上床以后需要放松心态，平静呼吸，放空大脑，给自己形成慢慢入睡的状态，才更有利于睡眠。而强迫自己快速入睡实际上是一种焦虑的表现，大脑皮层处于一种兴奋状态是不利于睡眠的。

四、卧室保持干净、舒适、光线及温度适宜。这样的环境给人一种安宁温馨的氛围和温暖舒服的体感，这些条件都有助于进入一种睡眠状态。

五、规律的体育锻炼。尽量将运动安排在下午或睡前四到五个小时。体育锻炼能促进机体分泌更多的多巴胺和五羟色胺，能改善人的心情，调整人的行为，从而改善人的睡眠。经过体育锻炼后，机体处于一种疲乏困倦的状态，机体的自然反应需要睡眠去恢复精力和体力，從而改善了睡眠状况。

六、睡前不做容易引起兴奋的脑力活动。如果睡前观看一些激情暴力的影视作品，阅读一些让你的情绪起波澜的书籍，势必让大脑久久不能平静，浮想翩翩，这无疑会影响到你的睡眠。

七、不要空着肚子睡觉。很多人为了减肥美体，晚餐进食很少或干脆不吃饭。而正确的做法是晚餐进食一些容易消化且清淡的食物，吃到七八分饱的程度，这样不会造成体重增加，也不会影响到睡眠。

八、睡前处理好自己的焦虑情绪。很多人失眠，就是因为没有处理好焦虑情绪。同时有很多睡眠不好的人对睡眠就有一定的焦虑情绪，会担心今晚会不会再次失眠。因此，睡觉前利用一段时间处理好自己的焦虑，采用静坐、冥想等方式让自己进入一种平静的状态，有利于睡眠。

九、睡前避免看发光的屏幕、手机、电脑等。这些电子设备对人的大脑皮层都有一定的刺激和兴奋作用，因此睡前看这些设备不利于大脑进入一种睡眠状态。

十、晚上醒来不看时钟。人的睡眠是间断进行的，夜间会醒来四到五次，大部分人都能很快再次入睡。有些失眠患者醒来后再次入睡时间较长，会反复地看时间，担心自己的睡眠时间过短，影响到第二天的正常工作生活。如此会进入一种焦虑的状态，不利于再次入睡，所以夜间醒来尽量不要去看时间。