高中生平衡膳食之我见

王静

摘 要：高中时期是一个身体快速发育、长知识和增强体质的重要时期。高中生学习任务重、身体负担大，所需要的营养也必须全面丰富，所以高中生营养合理的膳食显得尤为重要。而高中生因为学习安排紧张、空闲时间短，个人并不愿意在饮食方面下功夫、花时间，这就导致了许多高中生膳食不平衡的诸多问题，例如偏爱甜食摄入热量过高引发肥胖症、只吃荤腥为日后心血管疾病埋下一颗定时炸弹等。

关键词：高中；学生；膳食平衡；教育；饮食

作为一个教育工作者，给学生带来精彩有趣的专业教学是我们的责任，为学生课后运动开取运动处方，按照运动处方进行和理科学的训练，给学生提供一个积极向上的学习环境，以及帮助学生维持一个精力充沛的学习状态也是我们的义务。高中生正值发育期，全身的器官组织逐渐发育成熟，又活泼好动，新陈代谢加快，这也是记忆力，理解能力最好的黄金时期。但如果出现营养跟不上，或者膳食不平衡就会使身体机能下降，发育减缓，做事事倍功半，对身高、智力、情绪、自信心产生不小的影响。把握学生的饮食习惯，帮助学生改掉不良饮食行为，为学生的健康成长尽心尽力，为学生的长远发展打下坚实的基础，我们势在必行。而怎么样为高中生建立一个平衡的膳食金字塔，也应该是我们高中教师的一个不可或缺的一个研究课题。

一、健康膳食，向不良饮食习惯说NO

对大部分高中生而言，偏食、挑食的现象较为普遍，主要表现在爱吃油炸食品、爱喝汽水、爱吃甜食，又不爱喝牛奶、不吃蔬菜，这样是很不重视自身营养需求的。高热量的油炸食品容易导致膳食热能明显增加，容易给不爱锻炼的学生造成肥胖症，又无其他营养价值，让学生身体机能下降，容易疲倦，无法集中注意力。高中生仍处于身体高速生长阶段，牛奶提供的钙和蛋白质对于高中来说是十分重要的，所以養成喝牛奶，不喝饮料的饮食习惯也很必要。蔬菜能给人体提供维生素、无机盐、胡萝卜素等诸多营养成分，增强人体的免疫力和抵抗力，每日食用适量的蔬菜对学生来说是很有益的。

不重视早餐也是大多数高中学生的通病，不少的高中生认为不吃早餐能给睡眠多一点时间，好好补偿昨天熬夜学习疲惫的自己，却殊不知不吃早餐会给身体造成更大的负担以及许多潜在的威胁。每日的学习大多是脑力劳动，对大脑清醒灵活有着很高的要求，而不吃早餐会出现血糖过低，长期如此，势必影响大脑的正常发育。不吃早餐还会产生消化系统受损、血管硬化、肥胖等诸多危害和疾病，身体在饥饿情况下长期工作，会造成腺体亢进，使体质变酸，更是容易患上各种慢性病。

少吃零食、不暴饮暴食也是健康膳食的基础。零食会给学生带来饱腹感，但零食本身却没营养价值，机体必要的营养摄入不足便会导致营养不良。暴饮暴食会给胃肠道增加很大的负担，导致消化不良，甚至引发肠胃疾病，并大大增加患上肥胖症的可能性。

二、科学膳食，建立良好的饮食氛围

就餐环境理应清洁干净、明亮舒适，食堂还可以给就餐的学生播放有利于放松的轻音乐。这样学生就餐时心情愉快，食欲也会有所提高。就餐时，学生也应保持一颗平常放松的心态，不因为某些事过度喜怒哀乐，影响食欲或导致消化不良。饭前饭后半小时不剧烈运动和从事脑力劳动，让消化系统能更快速更有效地进行吸收，就餐时也不干其他的事，以免影响消化吸收功能。还有最重要的一点，便是养成定时定量进餐的饮食习惯。定时定量进餐能够帮助消化系统有效吸收和维护肠胃功能，可促使肠胃每日有规律地进行蠕动消化，如果每次饿了才进食，会影响消化吸收，甚至引起肠胃功能紊乱。

三、平衡膳食，构建稳定的膳食金字塔

由于高中生学习任务的繁重，身体和大脑都容易出现疲劳，所以营养的跟进十分必要，只有全方面的提供身体所需营养物质才能保持良好的学习状态和身体的健康成长。由此可见高中生的膳食工作并不是一项简单活。根据世界卫生组织所提供的膳食金字塔可分为四层：糖盐油10%、鱼肉蛋奶20%、水果蔬菜30%、面食米饭40%。首先是三餐的热能分配，午餐应该最多（约37%），晚餐其次（约33%），早餐最少（30%）。主食以碳水化合物高的米饭、面食、五谷杂粮为主，鸡蛋是理想的营养库，每天1～2个，每天至少400ml的牛奶提供钙和蛋白质，还有至少600g的蔬菜来提供维生素和胡萝卜素，在肉类的选择上瘦肉偏多但是适量的肥肉也是需要的，平常应多吃水果少吃零食。保证主食充足的热量，鱼肉蛋奶里优质的蛋白质，海产品、动物内脏这是可以额外补充身体所需的微量元素。夜间加餐不宜过多过热，吃到八分饱就行，以量少而精的食物为主，不食用油脂及不易消化的食物。睡前不加餐，不给肠胃造成负担。

另外，高中生的膳食工作还需食堂工作人员和家长的参与，编制一周食谱，根据本地区的食品情况，安排营养饮食，为学生提供良好的饮食环境。尽量满足每餐的营养分配平衡合理，能为高中学生提供无忧的膳食营养支持。以富含维生素和无机盐的食物为原料，提供无机盐和维生素的供给。每餐均应有荤有素，比较合理。保证食用的食材新鲜可靠，尤忌食物中毒。在平衡膳食的过程中，还可以进行合理科学的运动锻炼，帮助吸收增强体质，为学生的健康成长打下身体基础。

参考文献

[1]方跃伟.平衡膳食健康教育的创新和实践，2015-10-23.