如何提升高中生体质训练方法

张顺连

摘 要：高中生处于生命中最旺盛，最具有活力的年龄段，但是很多高中生却乐于做一个消极运动、一心只读圣贤书的“宅男”，这显然是一种错误的生活理念，也是一种落伍的运动观念。长期以往，不仅身体素质会严重下降，而且还会滋生出心理上的懈怠态度，导致整个人的精神状态不佳，甚至会影响到学习时的整体精气神。为了改善这一现状，我们需要对高中生的运动问题进行剖析，总结出一套行之有效的体制训练方法，要求高中生依靠此方法来健壮自己的体魄，培养吃苦耐劳的体育精神，这就对他们的生活大有裨益。

关键词：高中生；体质训练；方法；培养

一、“让运动井然有序”——体质训练重要性分析

运动是一门结合了力量、耐力、速度、灵活性为一体的艺术。身体素质是人体在日常的运动、生活劳作中身体各器官在中枢神经的调节下协调配合所展现出的外在表现。它主要包括五个方面的内容：①速度：考验了人对外部对人体产生刺激时候应对变化的快慢能力；②力量：是身体肌肉所能发出的能量；③耐力：指的是长期进行运动时候人体抗疲劳的水平；④灵敏：是指人体随外部变化随机应变能力；⑤柔韧：指的是人体关节和韧带的韧性和伸展度。这五个方面的内容每一点都很重要，但是并不是每一种运动都能兼顾到五种属性的增强，應该认为，我们所接触的运动越多，所能锻炼到的身体部位、身体素质就越全面。

为了达到良好的锻炼效果，我们不能放任学生只进行自己喜欢的体育运动，而不去尝试别的运动种类。单一的运动有可能并不能充分锻炼到自己的身体素质。要想学生培养一个好的体魄，全面提高学生体质，就一定要设置科学而完整的体制训练方法。只有在一套有效的训练方法之下才能真正使得学生的体质得到好的发展，而不会存在“偏科”的问题。

二、“找对方法，学会创新”——从学生出发的体质训练

1.因材施教，事半功倍

如果单纯一味口头强调“我们要体质训练”，这样的教育是苍白无力的，也是没有科学性的。我们要让孩子去锻炼，就一定要让他们找到最适合自己的训练方法。如果根据个人的体型体质来分，对于肌肉型的学生，他们大都体格强健，体态挺拔，胸、肩较为舒展，骨骼和肌肉较为发达。这种类型的学生很适合进行各种体质训练，比较轻易就能达到很好的训练效果。对于在校的学生来说，中高强度的有氧训练是不错的选择，例如“性价比最高”的慢跑运动，还有男生的最爱篮球运动（篮球运动属于有氧运动），在校外还可以骑自行车上学放学，用一些有氧训练的运动处方，持之以恒，起到锻炼自身的效果。

而对于纤瘦型体型的学生，他们一般骨架小，肩膀窄而四肢长，缺点是肌力不够，因此并不擅长一些身体碰撞频繁的体育运动，也不适合做强度大的力量练习，而可以选择进行耐力性练习，或者进行一些技巧性较强的体育训练，例如一些小球运动，说不定就能找到自己的专长。比较“不讨喜”的是易胖体质的学生，他们一般脂肪沉积丰富，新陈代谢比较慢，但是因为这样他们非常适合做力量训练和器械练习。可以通过托举一定重量的哑铃、击打沙袋、俯卧撑、引体向上等来努力把脂肪转变成肌肉，也能达到很好的训练效果。由此我们可以得知，没有说哪种方法是“最适合”某个人的，我们需要根据不同学生得到身体状况来为他们选择合适的训练方法，根据不同情况制定运动处方进行运动训练，从而达到较好的训练成果。有一句话叫做“事半功倍”，说的就是我们如果为学生选择了最适合他们的训练方法，就可以花很少的精力和时间达到很好的训练效果。如果让学生进行不适合自己身体的体育训练，不仅起不到良好的训练效果，还有可能对学生的身体造成损伤，这样就得不偿失了。

2.把体质训练带到生活中去

要想找到一个行之有效的体质训练方法并且让它真正在学生身上生效，就不能仅仅依靠在学校体育课上的那一点时间。应该认为，体质训练是需要学生长期坚持、每天都做的训练，如果三天打鱼两天晒网就会滋生出身心上的惰性。可以先定下一个比较基本的训练过程，比如：每天做三组蛙跳，每组二十米；找一本书垫脚，然后把脚尖放在书上而脚跟不能着地，努力抬高脚尖再放下，重复二十次；绕操场慢跑八百米，然后慢走一圈；做三组俯卧撑，每组十五个。当然，这是最基本的训练，并不是每个人都需要遵循这些训练方式，可以根据自己的身体情况和想训练的部位、身体属性来增加或者修改训练的项目和训练量。

一个不容忽视的现实是：现代青少年的运动普遍缺乏，即便愿意运动，也很少有人遵循行之有效的训练方法，有一句话叫做“在错误的方向上努力比不努力更可怕”，所以我们需要教导学生采取合适的体质训练方法来进行体育锻炼。同时我们自己要提高自己的教学水平，及时更新体育知识，观察学生状态，制定出一套最有效的体质训练方法。

三、结语

体质训练是培养一个人的身体素质的重要组成部分，而具备良好的体质体魄也为学生的长远发展提供了身体基础。不管就哪一层面来看，我们都应该在高中阶段的体质训练方法上面下足功夫。

参考文献

[1]杨国顺，张尚林.高中生体质现状及对策研究，2007-09-15.

[2]窦健，齐家玉，杨晨，吴小明.高中生体质健康与运动干预效果研究——以武钢三中学生为例，2015-10-15.

[3]杨国顺.高中生体质与健康状况及对策研究，2007-10-01.