常伴老年人的膝关节炎

膝关节炎是老年人中最常见的退行性病，60岁以上发病率为50%。70岁以上的老年人中有80%的人深受其困扰。它不仅会影响走路、爬楼梯、上厕所，持续的疼痛还会让生活质量大打折扣。更为严重的是，因为走路受限运动量减少，身体其他疾病也会伴随而来。在制作本期节目之前，节目组特别做了一项调查，内容是得了膝关节炎该不该锻炼？70%的被访者认为应该静养，30%的人认为应该坚持锻炼。那么您会支持哪一方呢？真相又是怎样的呢？

本期节目特别邀请到来自北京大学人民医院骨关节科主任林剑浩来为大家讲述膝关节病变。

膝关节炎是老年人中最常见的退行性病，60岁以上发病率为50%。70岁以上的老年人中有80%的人深受其困扰。它不仅会影响走路、爬楼梯、上厕所，持续的疼痛还会让生活质量大打折扣。

膝关节有问题该不该运动？

如果膝关节出现问题，我们到底应不应该坚持运动呢？林剑浩主任告诉大家，骨性关节炎的病人不是不能动，一定要运动，但怎么来掌握这个度很重要。过去医学界在这方面很下力量研究，但是最近五年来，世界上很多发达国家都在尝试着用运动治疗骨性关节炎。

当膝关节出现问题时，会产生疼痛。人自身就会产生本能反应，一方面让关节变得更稳，另外减少疼痛。长骨刺其实就是一种生理反应，原因是关节不稳了，身体会想办法去保护它。骨刺原本不是人体正常应该有的组织，它在生长的同时却固定住了膝关节，但同时也会造成膝盖周围的疼痛。如果只是单纯去除掉骨刺，膝关节病变得不到解决，过段时间还是会长，这就是原因。林主任介绍，现在在骨性关节疾病的治疗中强调的是神经肌肉训练。也就是说你所走的每一步、每一个动作都是要经过大脑思考后的。而不是像一般跑步健身时听听音乐看看电视，完全没有在想动作。所以，神经肌肉训练就是为了激发中老年人的动作能够更加有序地去控制自己的行动，让相应的肌肉得到锻炼，去刺激这块肌肉。而不是没有惯性、没有意识的运动。这也是目前膝关节病治疗的新方向。

60%到70%的人适合这种锻炼

很多老年人都知道，骨性关节炎就是一种软骨磨损，正常的膝关节之间是有软骨的，如果软骨磨损了，膝盖骨头之间就有了缝隙。林主任强调，要想把松动的膝关节固定住，就要把外面的韧带肌肉练结实了，活动起来就会稳定很多。神经肌肉锻炼的目的就是把相应的肌肉练得发达起来，把相应的神经练得能够有效地控制它。他介绍说，有些骨性关节炎的病人在刚开始加入这个运动锻炼治疗之前，上下楼都会疼。在有目的、有针对性的锻炼四到六个星期之后，他上楼就不疼了。当然，运动锻炼治疗也不是对所有人都会有效，大概60%到70%的人会通过这个治疗得到症状缓解。

介绍几个简便锻炼动作

中老年人不会像年轻人的关节那么有生机，怎么才能延缓衰老呢？林主任介绍，这几个动作都是很好的锻炼。中老年人一定要保持正确的姿势才能保护膝盖。每个人的情况不同，医生会根据大家不同的情况给出不同的建议和治疗方案。

来自北京大学人民医院骨关节科刘强住院医师在现场给大家介绍了几个神经肌肉锻炼的动作。他说，这个锻炼方式主要针对于膝关节疼的病人。希望他们能够调动起正确的肌肉来帮助关节减轻负荷。与此同时，让他形成良好的习惯，把训练课程中讲授的精华知识运用到自己的日常生活中去。

学会走直路 走路时脚尖都是朝前的，两脚分开一定距离，基本上与肩同宽。走路过程中要时时保持脚尖朝前。走出一段距离后，再倒着走回去，这时可以低头看着自己的脚尖，要始终脚尖朝前，没有向外偏，一直是正向的。

向前跨步 照着镜子练跨步，三点一线是要领。向前跨步时，距离不要太大，膝关节屈曲，重心向前移，把身体重量适当压到前面的膝关节。这时胯、膝关节、踝关节三点是在一条直线上的。然后撤回来。在这个动作中一定要注意，如果腿部肌肉力量不够，膝关节很容易向内拐，这个动作就特别伤害膝关节。这也是很多老年人常见的错误动作。所以您在锻炼的过程中要低头或者对着镜子来观察自己膝关节的位置，是不是在脚踝的正上方。一定要三点一线！这个动作每天可以做30次，10次一组，练三组。每组中间可以休息10到20秒。林主任介绍，这个动作看起来简单，但做起来费劲。做的时候最好面前能有一面镜子，时刻观察自己是否做到了三点一线。我们日常在使用膝关节时，往往它是处于屈曲的状态，而不是伸直。包括走路、爬楼梯等都是这样的。所以对于肌肉力量差的老年人就很容易出现膝关节向内的错误姿势，这样会对膝关节造成内外侧压力分布不均匀，同时会对关节的软骨、半月板造成不规则的剪切力，这些都是損伤因素。如果您能通过正常的训练把姿势维持好，慢慢习以为常运用到您的日常生活中，实际上就能够起到保护作用。

坐下站起 坐在折叠椅上，双脚分开，脚尖朝前与肩同宽。您这时可以低头观察自己的膝关节，中间有一拳的距离。这时，您从椅子上站起来，低头观察自己的膝关节，始终保持一拳的距离。您可以在镜子里观察，看看膝关节的距离有没有变宽或变窄。变宽变窄都不正确。在坐下站起的过程中，始终保持髋关节、膝盖、脚踝三点一线。很多病人通挝这个动作的锻炼，坐下站起都不再疼痛了。

锻炼股四头肌 大腿前侧的股四头肌对于保护膝关节特别重要。所以锻炼股四头肌对膝关节的病人特别有好处。有些老年人膝关节病变往往是一条腿重一条腿轻。医生建议大家锻炼从症状轻的腿开始，这样疼痛会轻一些，动作容易做规范。坐在椅子上，把阻力带一端套在椅子后腿上，另一端从下面拽过来套在脚上并踩在脚下。双脚分开，脚尖朝前，与肩同宽，钩脚抬腿，把膝盖伸直，然后再收回来。在这个过程第一要注意钩脚，第二要把腿伸直，第三要把腿抬到水平面，坚持十秒来锻炼耐力。十秒钟算一次，10次为一组，做三组。刚开始锻炼时，有人会感觉膝盖骨疼痛。如果特别疼，建议大家要停止这个动作的锻炼，可以改为不使用阻力带的动作。

从行走难到健步如飞

病人分享治疗经历

病人甲：一段时间的治疗锻炼后，感觉腿比过去有劲儿了。过去吃了两年的药虽然有所缓解，但不如这六个星期的效果明显。所以我一直坚持下来，现在上下楼基本不疼了。过去过马路、爬过街天桥要扶着栏杆上去，上也怕下也怕。但是现在我基本上不用扶着栏杆了，一点也不疼了。

病人乙：我过去走不了路，得扶着桌子椅子，出门就得拄拐棍。右腿疼得很厉害，肿得也很厉害。我特别喜欢玩，觉得这样生活下去很没意思。在锻炼的这12次课程中有两次反复，练完了会有点疼，过几天又没事了。但是后来有一天奇迹发生了，原来我上厕所不能蹲下，那天我急急忙忙去厕所，突然一下就蹲下去了。我高兴得要命。第二个惊喜是我出国了两个月，到了意大利，车停得很远，年轻人都觉得很累，但我紧紧跟着队伍，一点都没掉队。我特别高兴。这个方法我和大夫探讨过，我感觉人还是有自己恢复健康的能力，这种能力被调动起来了。这个方法很科学，锻炼的姿势很关键，哪块肌肉得到锻炼很重要。