正装身材怎么练

在健身房，很多男生都会比较重视胸肌和背肌的训练，因为饱满的胸肌能让男生看起来更加威猛，而宽阔的背部能够展现身姿的威武，不过他们却忽略了肩部。其实结实的三角肌不仅能让你整个外形有很大的改观，对于不良体态的改变也有很大帮助。

关于三角肌

三角肌位于肩部。它是一个呈三角形的肌肉，两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它俗称”虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，是男性肌肉发达的显著表现，所以它也是力量的象征。练好三角肌，还可以增加肩部宽度。

肩膀端正是型男的判断标准之一

“穿衣显瘦，脱衣有肉”这是很多男生都向往的身材，但如果穿衣服的时候，肩膀下塌，有溜肩的情况，那看起来可一点都不威猛，即使胸肌练得很大，看上去也不好看哦。

反之结实饱满的肩膀给人高大挺拔的感觉，尤其是在异性眼中，肩膀端正是型男的判断标准之一。如果长期耷拉着脑袋，肩膀自然下沉，时间长了就给人无精打采、萎靡不振的感觉，更别说穿衣有型了。加上在训练过程中，肩膀总是在活动，是连接手臂和身体的重要一环，三角肌强壮能够避免训练过程中发生扭伤的情况。

三大训练误区

巨大如盾的肩膀三角肌是许多健身爱好者梦魅以求的成就，但是很多人在肩部训练中总是得不到他们想要的效果，其中肯定是出现了一些错误！今天就带大家简单去认识3个肩部训练中的常见错误！

1、举得不够重

有些人可能是害怕举得重会令动作不对而练不到，甚至目标肌肉感受不到张力。其实这个绝对不是必然，重量不应该影响你的技巧，再者肌肉在举起大重量时理应感受到更大的张力。

2、忽略了三角肌后束

很多人为了练出厚实的胸肌，做了太多推的动作，从正面看确实不错，但是转向后侧时却毫无美感。记住，在你训练计划进行推的动作，一定要搭配同等比例的拉的动作，来保证你平衡发展，塑造立体的肩膀。要知道一个漂亮的肩膀是需要3D效果的，不要让你的后肩连累你。

3、训练时动作过快

在肩部训练中，想要获得灼烧感，让肩膀爆起来，动作一定不能太快，特别是离心收缩阶段。离心阶段考验着你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在张力下的时间，给你带来更好的肌肉刺激。

三角肌的训练分为前束、中束、后束，快来看看怎么练。

【三角肌前束】

1、直臂前平举

保持站姿这样容易掌握发力和平衡身体，双手拿着哑铃或杠铃，手臂打直。靠肩膀的力量带动直臂和杠铃一起抬起，抬至与地面平行高度后慢慢放下。

2、左右交替前平举

左右手各执一个哑铃，交替前平举的同时略微向内收，使得手臂在面部正前方，这样可以使得肩部前部更饱满。

【三角肌中束】

1、单臂哑铃侧平举

这个动作是用来更好刺激单侧，借助核心和腿部的协调，适合于大重量练习的时候。

2、坐姿哑铃俯身侧平举

相比于单臂侧平举，坐姿动作会减少借力，更容易用小重量刺激肌肉，因此，动作细节格外重要，动作节奏也相对更慢。

【三角肌后束】

1、坐姿俯身侧平举

这个动作在训练的时候手臂不用完全打直，微微弯曲，手臂自然下垂，后束带动手臂抬起，盡量往后抬然后慢慢放下。

2、单臂哑铃划船

单臂哑铃划船是一个发展背部力量的极佳动作，但是稍加变化，它同样可以借助全身协调使用很大力量去训练三角肌后束。肩胛骨固定不动，大臂后摆，小臂自然摆动，夹角不必过大。