当你睡不着时，7个最坏选择

郑院鸳

服用安眠药

讽刺的是，帮助睡眠的药事实上有可能阻碍夜间恢复。安眠药未被证明能在任何程度上提高睡眠质量。如果睡眠质量低或者说深度睡眠不够，那你就没有完全进入大脑和身体所需的修复过程。

而且，安眠药可能在睡眠时长上也满足不了预期。一些研究发现，服用安眠药比如安必恩，只会让你比不服用时早睡几分钟。而且很多安眠药有副作用，比如早上昏沉和梦游。

干扰褪黑素

许多人服用褪黑素补充剂来帮助睡眠，但耶鲁大学的一系列针对1683人的研究表明，尽管褪黑素能帮你入睡更快且睡得更久，但作用很小——实验对象平均入睡快了7分钟，时长多了8分钟。而这个效果还不如其他一些睡眠辅助方式。

长时间服用褪黑素补充剂还有可能干扰自身荷尔蒙分泌，结果是你的大脑分泌褪黑素更少。一旦你停用补充剂，睡觉会更困难。

困了才上床睡觉

这听起来像有逻辑的建议，和“当你饥饿时再吃东西”相似。但变换的睡觉时间会引起睡眠障碍。

身体有条理性的需求。每天规律睡觉和起床并且做入睡仪式有助于尽快入睡，因为身体熟悉这套流程，需要的提示更少，肾上腺素和皮质醇减少，褪黑素增多。

失眠时下床

一种流行的建议是如果15分钟后还不能入睡，那就下床干点别的事，看书或听音乐。

但即便没有入睡，躺着休息的时间对身体也有极大的好处。把睡不着也当作休息而不是浪费时间，这样能够降低压力激素水平。如果睡不着时去看社交软件或工作会让入睡更困难。

睡前喝酒

尽管喝酒会令人放松、入睡更快，但这只是短期的，而且会带来一些问题：昼夜节律被干扰，快速眼动睡眠减少，夜间小便和潜在的呼吸问题……所有这些都会干扰睡眠。第二天起床也会毫无生气。

如果晚上想喝酒，可以在晚饭时喝一两杯，然后就不能再喝。酒精會持续影响睡眠，即使在晚上喝完酒四五个小时后。

数羊

对许多人来说，数数是个焦虑源。当你数到快三位数时，这些羊就一点都不可爱了。这只会提醒你，失眠已经长达几十上百只羊了。

专家建议用使人分心的图景而不是刺激性的。比如有的病人想象烤香蕉面包，每一个步骤都在脑子里但是每次面包没出炉就睡着了。

每天想象相同的场景更容易入睡，而且这种场景不像数数那么令人焦虑，因为它不是量化的。

看表

盯着表看时间让你觉得掌控了睡眠情况，但这其实是个坏习惯。因为当你看到能睡的时间减少了，焦虑会上升，皮质醇和肾上腺素激升。

定好闹钟然后把它放到看不见的地方。