关于代谢的8个真相

朱莉娅·贝鲁兹 小菲

很多人认为吃几片酵素、喝点普洱，或者去个高温瑜伽，就能提高新陈代谢迅速瘦下来。但科学家们称，人体代谢过程目前在很大程度上是不可控的。以下是关于代谢的8个真相。

1 代谢存在身体的每个细胞里

通常人们谈论代谢时似乎认为它像肌肉或者器官一样可以活动或者控制，而事实上代谢指的是每一个细胞里将吃进去的卡路里变成能量维持生存的一系列化学反应。梅奥诊所研究肥胖和代谢的研究人员迈克尔·詹森指出，基础代谢率是测量你什么都不干的时候消耗的卡路里，这是身体里各种组织运作需要用到的能量。身体的主要器官——大脑、肝脏、肾脏和心脏——占到休息时所耗能量的一半。另一半被脂肪、消化系统和肌肉消耗。

2 大部分消耗的能量都用于基础代谢

身体主要有三种燃烧能量的方式：一是基础代谢，就是身体休息时维持身体机能需要的能量。二是消化食物需要的能量。三是身体活动需要用到的能量。基础代谢占到所耗能量的大部分，美国国立卫生研究院的神经学家和肥胖研究专家亚历克塞·克拉维兹说一般达到60%到80%。而对于非运动员的普通人而言，身体活动消耗的能量只占到一小部分，约为10%至30%。还有10%的能量用在消化食物上。这也就是为什么体育运动只能略微影响体重的原因。

3 代谢存在显著个体差异，原因未明

体型和身体成分相同的两个人可能代谢率很不一样。一个可能吃很多都不长胖，另一个却可能要很小心管住嘴才能保持身材。但造成这种差异的原因尚未明确。约翰·霍普金斯大学代谢和肥胖中心的研究员威尔·王教授说，目前控制人体代谢的机制尚未清楚。研究人员已经发现了一些人体代谢快慢的预测因子，包括肌肉组织和脂肪组织的数量、年龄和遗传，但研究人员并不清楚是什么导致某些家族的代谢率会更高或更低。性别也是一个重要因素，无论是什么身体成分和年龄，女性都比同等条件的男性燃烧更少的卡路里。詹森补充说，有些女性在月经周期的后半段（黄体期）代谢率会升高，某些女性的基础代谢率会升高10%之多。

4 代谢变慢的另一个原因：衰老

代谢变慢是个渐变的过程，即便你保持了同样的脂肪和肌肉组织构成。当你到60岁的时候，基础代谢会比20岁时低。詹森说这种下降最早从18岁就开始出现了，原因也尚未清楚。

5 不可能通过加速代谢达到减肥效果

很多商家大肆炒作各种减肥方法，诸如“加快新陈代谢”、运动增肌、生酮饮食、服用膳食补充剂等等，其实都是夸大其词。詹森说，某些特定食物可能会稍微加快一点点代谢，比如咖啡、辣椒和一些香料，但是改变小到可以忽略不计，而且影响时间很短暂。这些方法永远不会缩小你的腰围。增肌也许比食用特定食物稍微有效一点，原理是肌肉增多脂肪变少，基础代谢就会变高。但是哥伦比亚大学研究减肥和代谢的迈克尔·罗森巴姆教授指出，拥有更多的肌肉，会让你自然想要吃更多的东西，用以抵消代谢升高。 詹森还说人们在增加肌肉以后很难继续大运动量来保持肌肉，因此这个方法并不现实。总而言之，人很难去控制基础代谢，能掌控的只是很小一部分，而且它自身会随着岁月变慢。

6 节食能降低代谢

虽然加速代谢非常困难，但研究人员发现可以降低代谢，比如快速减肥计划。詹森说，速成节食可能是对代谢影响最大的，但这种改变方向并不是人们所希望的。多年来，研究人员记录到了叫做“代谢适应”或“适应性产热”的现象。当人们体重降低时，他们的基础代谢率通常会降低，而且降低的幅度超过体重降低的预期。减重后新陈代谢降低可以理解，因为减肥通常伴着肌肉减少和体型变小，消耗的能量也相应变少了。然而研究人员发现，这种代谢降低显然跟减重不成比例。

神经学家、《为什么节食让我们长胖》的作者桑德拉·阿莫特位解释说，身体对于体重有“设定值范围”，体重的增加和减少并不是对等的，身体更倾向于阻止体重下降。

当然代谢降低也因人而异，因减肥方式而异。比如采用外科手术方式减肥的人就不太会出现瘦素骤减状况。大多数研究人员认为，电视节目上减肥的过程很极端，他们的经历可能并不适用于大多数人。梅奥诊所的詹森说，他的病人在4个月的时间里慢慢地逐步减掉了差不多20斤，但代谢降低远没有极端减肥方式那么多。

7 研究人員尚未完全了解代谢放缓为什么出现

虽然对代谢减缓的原因仍未完全理解，但研究人员提出了一些有趣的假设。其中流行时间最长的是进化论解释。罗森巴姆指出，人类在过去的几十万年里时不时要面临营养不足的状况，因此人体内满是倾向于囤积卡路里作为脂肪的基因，它能在饥荒发生时增加人的生存几率，拥有这些基因的人也更好地活了下来，基因也就得以延续。尽管今天营养缺乏的状况已经不常见，但身体依旧保留了这种防御机制。

但也有研究人员对这种“节俭基因”假说提出了异议。表观遗传学家约翰·斯皮克曼2013年在一个分析中写道，上述假设存在的问题是：并不是每一个现代人都胖。如果节俭基因的等位基因为活过饥荒提供了强大的选择优势，而且饥荒已经发生过，那么这些基因应该覆盖了所有从饥荒中生存下来的人。换言之现代社会应该每个人都肥胖。但这显然不是事实。即便在肥胖最严重的地区，譬如美国，仍然有20%的人口偏瘦。

8 代谢慢并不意味着减肥是徒劳一场

罗森巴姆说，15%的人能够减掉至少10%的体重并保持减肥效果。对于希望减肥的人来说，关键是找到自己能长期坚持的生活方式改变，并将其视为控制疾病（肥胖症）的必需改变。国家体重控制登记处研究了10000位成功减掉二十几斤并保持了至少一整年的人，让他们每年问卷回复自己保持体重的方法。研究发现成功减肥的人有一些共同点：他们至少每周称一次体重。他们定期锻炼，尽管强度不同，最常见的锻炼方式是走路。他们严格限制卡路里摄入，远离高脂食品，并注意食物的分量。他们吃早餐。他们吃的食物种类很不一样，所以不存在神奇的“最佳”节食菜单，只要计算总卡路里就好。这些成功减肥的人对节食和锻炼计划作出了巨大的改变。罗森巴姆说，他宁愿求助者告诉他自己是因为生理疾病控制不好体重，而不是因为懒惰和贪吃。

（来源：VOX）