总是跳不出“定计划

乐颖

新学期伊始，那些开学立下的目标还好吗？早起的闹钟还能叫醒你吗？晚上的手机能按时关机吗？锻炼减肥的事儿是不是随着秋装的上身，肥肉的烦恼也被抛之脑后了？开学崭新的习题集是不是还一笔未动？

相信只是短短不到一个月的时间，很多人开学时候的激情就快要消失殆尽。有人说这就是懒惰、意志力不坚定导致的恶果，把目标执行失败的原因归结在自己身上。也有人说，没想到开学之后的学习压力太大，自己安排的时间表都被打乱了，已无暇顾及当初的誓言，将目标失败的原因归于外因。其实粗暴地对自己进行道德批判并没有什么意义，简单地拿外界因素当借口也只是心虚的表现，此时最应该做的就是找出目标和实现目标之间的科学路线。

★Psychological Card

在定计划的瞬间，你的大脑里都发生了什么？

在我们定计划的过程中，大脑至少完成了下面四个动作。

1.预演未来：走通了最好的一条路。不过千万要注意的是——大脑的预演往往比真实情况轻松很多。一项心理学研究要求毕业生学生估计自己的毕业论文提交的时间，结果只有30%的人按照自己预估的完成，大部分学生需要多一倍的时间。计划是一个预演未来的方式，不过会用一种比较容易的方式。所以，记得150定律——把你的投入和时间乘以150%，是一个更加接近真相的数字。

2.释放焦虑：计划完，大脑觉得：“哦，这事做完了，放松一下”。 定计划本身是降低焦虑的好方式——遇到任何让你焦虑的事情，尽可能详细的记录下来。然后列出一个最低线目标，并写下尽可能详细的步骤。不用管这个步骤靠不靠谱，前后步骤顺序是不是对，先让自己尽可能详细的写下来。写的越多，你肯定越宁静。越宁静，才越有可能思考真正靠谱的计划，你会发现在你这个最糟糕计划上，慢慢迭代出真正靠谱的计划。

3.提高了信心：当真实去做事的时候，大脑会觉得：“嗯，这个感觉又很熟悉，我很有信心。咦，我为什么要说又呢？” 因为曾经预演过了，就会感觉事情做完成起来尽在掌握之中。因此，计划能很好的提高行动的自信心。当然也有反作用——一旦计划变化，自信心会迅速降低——你需要重新快速制定一个新的计划，并且逐渐适应。

4.扩大了掌控范围：当计划按照预演达成后，你对自己说：“我定的计划都完成了！”你的自我效能会向未来延伸，敢于制定更大更多的计划。

理解了計划的逻辑，就能知道为什么你的计划有时候没有用了。因为计划缓释了焦虑，而没焦虑你就不行动了。大脑没法分清真实和假象，在脑子里解决问题的计划者，和真实的问题解决者一样的有力量。那些定计划爱好者——不管遇到什么事，先制定一个特别详尽的计划，然后贴在床头、窗头或者案头。这个举动让焦虑锐减，但是因为没有了基本的焦虑，你就还有很大的可能不去行动了。所以一个空头的计划在欺骗了你的大脑的同时，也忽悠了自己的人生。

★Psychological Research

想得美，做得差

纽约大学的心理学家布里埃尔·奥丁根有一个有趣的实验，实验中，一组大学生只考虑生活的积极方面——好成绩、好的聚会和喜欢的东西；另一组大学生则将生活中的好事与坏事都考虑进去。结果发现，只考虑好事发生的学生更没有成就感和野心——在考虑好事情时，大脑受到欺骗，以为你已经完成了目标，于是便处于放松状态。在考虑好事情的时候，人的血压是降低的；而考虑目标执行过程中遇到的问题时，人的血压是升高的。想得美也许会让你感觉更舒服，但是考虑障碍，会让你更有精力和动力去做事情。这大概就是古人常说的“生于忧患死于安乐”吧。

为了帮助人们更好地完成目标，布里埃尔·奥丁根等人创造了一种叫作心理对照的方法。在一个实验中，学生们都要通过一门语言考试。一组学生仅想象自己通过考试后得到的奖励；另一部分同学除了想象奖励，还要总结自己通过考试可能会遇到的问题，比如自己的不良行为等。研究结果表明，那些同时考虑奖励和困难的人，也就是使用了心理对照方法的同学，在语言考试上表现更好。

这个方法听起来似乎非常简单，不过是考虑一下障碍罢了，但是根据布里埃尔·奥丁根的研究，生活中只有1/6的人具有这样的思维方式。在当下人人造梦的时代，像“You can do it”等励志口号的渲染，使很多人在考虑事情时往往会脱离自己的实际情况，做出过于积极的判断，从而忽略了实现目标过程中的困难，到头来反而空欢喜一场。

因此，布里埃尔·奥丁根总结出了一套名为WOOP的方法。实现目标实现分几步？WOOP告诉你至少分四步。

第一步：愿望（WISH），许下你的愿望，可大可小，比如每天早睡。

第二步：结果（OUTCOME），想想你能从实现目标中得到的好处，比如早睡会让你皮肤更好、白天精力更旺盛、身体更健康等。

第三步：障碍（OBSTACLE），阻止你早睡的障碍是什么？比如白天做事情太拖延导致晚上加班完成任务，比如经常熬夜看电影和追剧，比如一直在刷手机、刷社交网络等。一定要仔细想清楚在实现目标的过程中可能存在的障碍，越具体越好。

第四步：计划（PLAN），根据前面的三步，制订属于自己的项目执行计划表。

一个目标的实现过程是非常复杂的，年轻人实现行目标的一大问题是——贪多。在短时间内，既想减肥成功，又想阅读大量图书，还想坚持学习外语。精神固然可嘉，却忽略了一个非常残酷的现实——很多目标都需要坚持，坚持需要意志，而人的意志力有限。一开始伴随着肾上腺素带来的激情，认为一切似乎都不困难，而随着时间的推移，以及各种琐事的烦扰，到头来往往一个目标都没有实现。所以，不妨将你的目标排个优先级的序列，尽可能在一段时间内完成一个目标。在完成一个目标的过程中不断总结经验，让一次成功的范式在以后的生活中不断重复，最终你会发现那些目标也就一个一个地实现了。

★心链接

说出目标并不好

你有没有把自己的目标公之于众，告诉别人？心理学研究表明，把目标告诉他人可能会影响目标的执行。有很多研究支持公布目标。比如健身App会鼓励用户把自己的目标及每日进程分享到社交网站，让他人的围观和点赞成为用户坚持下去的动力和压力；综艺节目评委一本正经地询问“你的梦想是什么”，选手回答后会收获认可和鼓励的掌声。但并非每个人都是公布目标的受益者，只有那些自我一致性高，即对自己的评价比较稳定，并希望维持这种稳定的人，当别人知道其目标后才会更努力地执行。

有一类目标告诉别人可能会影响其执行。纽约大学的心理学家皮特·高尔威泽等人设计了一个实验来探索当别人知道了你的“宏图大志”后你会如何表现。研究者用问卷评估了49名心理系学生想要成为心理学家的渴望，并且报告两个为了实现目标而做出的努力（比如读更多的书、学习统计知识），随后将这些学生随机分成两组。研究者会和其中一组学生讨论问卷的回答情况，以此来传达“我知道你的志向”的信息，而对另一组则采取冷处理，表示“我对你的目标一无所知，也不关注”。一周后的学习结果发现，两组学生成为心理学家的渴望无差异，但那些知道实验人员了解自己目标的学生反而会花更少的时间用于学习。为什么会是这样？

因为人们在制定有些目标时并不具体，宽泛的定义导致了很多行為都会让人产生成就感，他人的了解和认可就是其中的一类。当别人了解你的“志向”后，你似乎产生了“我已经完成目标”的虚幻感，从而会降低行动力。

除了把目标告诉别人后所带来的成就感会阻碍你前进的脚步外，执行目标本身也有一些陷阱。通常一个大目标得细分成很多小目标才能执行，但人们常常忽略这些目标之间也存在着竞争关系——实现小目标会收获成就感，从而会阻碍其他目标的执行。比如，很多人的目标是拥有好身材，这可以通过健康饮食和去健身房锻炼达成。研究表明，在控制饮食上的成就感会降低你去健身房的次数。还有上学时的偏科现象，你在某一学科上取得的成就感可能会降低你学习其他学科的热情。这提醒我们，在将大目标划分成小目标后，要保持足够的清醒，要知道你要的是大目标的实现，而不是沉浸在小成就感中难以自拔。

好了，现在请各位同学好好思考一下，你的计划执行不下去，主要是因为什么原因？这篇文章对你启发最大的是哪一点？下一步你会为了落地计划，做点什么？