运动后营养补充有窍门

文/胡莺

运动后吃还是不吃，这是个两难的问题：若是吃，那么辛苦消耗的热量就被抵消掉了；若是不吃，运动完后的饥饿感难以消除？

无论是运动后该吃，还是不应再进食，结论都太过于绝对化。运动后身体所需摄取的营养和运动前一样，都非常重要，关键在于你如何吃。

避免碳水化合物摄入过多

大多数人其实并不知道，导致肥胖的根本原因在于营养摄入失衡，即摄入了过多的碳水化合物及能量过剩。

碳水化合物作为人体所需的主要营养素之一，承担着给人体供能的主要作用。碳水化合物也可以理解为“糖”，它广泛地存在于我们的食物中。正常人体通过糖分获得供能，而如果碳水化合物摄入过多，超过人体日常所需时，它们就会变成大量的葡萄糖，进而肝细胞会将过剩的葡萄糖转变为脂肪，贮存于我们的体内，从而导致了肥胖。

运动后饮食合理搭配

虽然碳水化合物不能过多地摄入，但运动后的饮食却需要碳水化合物与蛋白质共同搭配，才最为理想。这是因为碳水化合物可以恢复身体运动时消耗的肝糖，维持日常活动，蛋白质则可以修补因运动而受到破坏的肌肉组织。建议在有氧运动后，增加简单的碳水化合物和少量蛋白质；在力量训练后，增加蛋白质和碳水化合物的摄入。例如：香蕉搭配一杯低脂牛奶，地瓜搭配一个水煮蛋，几颗杏仁果搭配低糖豆装，等等，都是可以考虑的选择，很多人减重时，只吃蛋白质而不吃碳水化合物，长期下来反而容易导致身体功能失调，复胖概率提高。

运动后的进食顺序也很关键

运动后若马上进食，喝碳酸饮料及运动饮料，放肆地喝啤酒、吃宵夜等，这些都能导致运动后减重失败。这是因为运动后人体的细胞活跃度高，进食欲望增强，吸收更多。运动后马上随意进食，不仅不能减肥，还可能导致摄入过多。

正确的运动后饮食顺序应该是：

1.运动后先喝白水、淡茶水等不含热量的液体，而且应该小口喝水。在运动时，也可以每15分钟喝水150～300毫升，以及时补充流失的水分。切忌喝冰水，以防引起消化系统方面的问题。

2.运动后半小时内尽量不要进食（水除外）。不要选择在运动后的第一时间，即身体最饥饿的情况下进食。

3.运动后大概30分钟以后，进食的欲望降低了，可适当补充富含蛋白质的食物作为加餐，如鸡蛋、牛奶等，但不宜吃鱼肉等酸性食物。运动后食用酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。此外，运动后可多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。